perjantai 27. tammikuuta 2017

Keskitytään keskivartaloon!

Käynnissä oleva sykli keskittyy paljolti keskivartalon vahvistamiseen. Suurin osa ihmisistä rinnastaa keskivartalon lihakset six päkkiin ja lukemattomiin vatsarutistuksiin. Vaikkakin sixpäkillä on tärkeä rooli kehon liikuttamisessa on keskivartalon lihaksilla kuitenkin paljon muutakin tehtäviä kun kerätä katseita rannalla. Kaikki ovat varmaan kuulleet "syvistä" vatsalihaksista ja keskivartalopidosta, mutta otetaanpa pieni kertaus.



Keskivartalon lihaksisto voidaan jakaa kolmeen kategoriaan. Ekstensoivat lihakset ovat selän puolella ja niiden tehtävä on suoristaa selkärankaa. Tunnetuin keskivartalon lihasryhmä eli "six päkki" löytyy etupuolelta. Päkin tehtävä on aikaansaada fleksiota eli rangan taivutusta eteenpäin. Lisäksi suorat vatsalihakset auttavat pitämään meitä pystyssä yhdessä extensoivien lihasten kanssa. Suorien vatsalihasten alta löytyy vielä poikittaiset vatsalihakset jotka saavat aikaan paineen vatsassa esim vessassa asioidessa. Yhdessä nämä lihakset muodostavat tiukan korsetinomaisen tuen keskivartaloon.



Vatsalihasten tärkein tehtävä on ylläpitää ryhtia ja tukea selkärankaa pystyssä. Keskivartalon tuen avulla on mahdollista pitää selkäranka neutraalissa asennossa missä rangan nikamat pysyvät järjestäytyneessä suorassa linjassa jopa ulkoisen taakan kuormittaessa selkää. Selkäranka ja varsinkin rangan alaosa eli lanneranka on erittäin altis vammoille. Rangan pysyessä järjestyneenä eli suorana, tämä riski minimoidaan. Kun saamme "korsetin" tiukaksi, eli aktivoimme keskivartalon lihakset toimimaan yhteistyössä, selkä pysyy suorassa.

Kuvassa keskivartalotuki pettää, mutta kuka nyt siihen kiinnittää huomion..
Keskivartalosta puhuttaessa usein unohdetaan pakarat ja niiden merkitys. Pakarat ovat merkittävässä roolissa keskivartalon stabiloinnissa. Atleettisesti lahjakkailla ihmisillä on usein poikkeuksellisen hyvin kehittyneet pakarat jotka yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa muodostavat "korsetin" ja vakaan alustan voimantuotolle. Keskivartalon lihasten tarkoitushan on stabiloida lantion seutu. Lantio on yleensä se heikko lenkki selkärangassa. Mikäli lantio liikkuu ulkoisen kuorman painaessa selkää, selkäranka on altis vaurioille. Lukitsemalla lantion seutu keskivartalon lihaksilla, vältymme turhilta loukkaantumisilta.

Selkärangan hallittu taivutus ei ole vaarallista. Sen sijaan äkilliset liikkeet jotka tuottavat painetta rangan nikamien välissä oleville välilevyille voivat johtaa välilevy vammoihin, jotka voivat olla erittäin ikäviä. Hyvällä keskivartalotuella vammojen todennäköisyys pienenee.

On erittäin tärkeä ymmärtää vatsalihasten toiminta kun haluamme hyödyntää raajojen voimia. Ylävartalon ja alavartalon välissähän on keskivartalo. Mikäli keskivartalo on heikko, voima vuotaa. Käytännössä tämä tarkoittaa että kun kyykkäät tanko selässä on samantekevää kuinka vahvat jalat sinulla on mikäli keskivartalo on heikko, koska voima ei johdu jaloista tankoon. Samoin jos työnnät tankoa käsilläsi ylös, mikäli keskivartalo on pehmeä niin voima vuotaa taas etkä saa hyödynnettyä käsien voimaa. Keskivartalo on kuin talon sokkeli, sen on oltava vahva jotta talo ei painu kasaan.

Keskivartalo on tärkeä osa kokonaisuutta jonka avulla voima johtuu. Keskivartalon lihakset osallistuvat lähes kaikkiin kehon liikkeisiin jollain tavalla jopa ihan päivittäisessä elämässä. Yleisin syy selkäongelmiin on nimenomaan heikot lihakset keskivartalon alueella.

Luojan kiitos koutsit ovat taas kerran miettineet tätä asiaa ja päättäneet tehdä jotain asialle. Siitä syystä nyt keskitytään keskivartaloon.

Namaste!

perjantai 13. tammikuuta 2017

Hyvä kipu vai paha kipu?

Kipu on välttämätöntä kovaa treenatessa. Tavoitteellinen harjoitteleminen CrossFit:ssa on mahdotonta ilman kipua ja tuskaa. Niin se vaan menee. Kaikella on hintansa. Jokainen varmaan tiedostaa sen tosiasian että hinta siitä että saavutat tavoitteesi tulee sisältämään epämukavuutta ja kipua. Mitä paremmin tutustut kipuun, sen paremmin myös osaat erotella minkätyyppinen kipu on "hyvää" ja mikä "huonoa". Tutustumisvaiheessa saattaa kuitenkin tehdä virheitä jotka kaduttavat myöhemmin joten tässä pari neuvoa kivusta.

Kova intensiteettinen harjoittelu aiheuttaa mikrovaurioita lihaskudoksessa. Tämä saa aikaiseksi tulehdusreaktion lihaksessa jonka aikana lihas alkaa korjaamaan syntynyttä vauriota. Tuloksena tästä on vahvempi ja monesti isompi lihas. Tässä hyvin pelkistetty kuvaus siitä miten kunto paranee lihassolu tasolla. Mikäli olet joskus kokenut treenin jälkeisinä päivinä lihaskipua (doms), kyse on tuosta yllä kuvatusta reaktiosta. Lihas siis vaurioituu joka kerta kun treenaamme kovaa ja tästä seuraa kipua. Tyypillisesti DOMS (delayed onset muscle soreness) kipu tuntuu lihaksissa 1-3 päivää harjoituksen jälkeen. Kipu tuntuu yleensä jäykkyytenä tai arkuutena ja lievenee muutamassa päivässä. DOMS ei ole vaarrallista ja kuuluu asiaan. Toisinsanoin DOMS on hyvää kipua.

Kova intensiteettisen harjoituksen aikana voi lihaksissa myös tuntua verrattain kovaa kipua. Varsinkin kun volyymi (eli toistomäärät) kasvaa. Silloin kipu tuntuu paineelta tai poltolta, ikään kuin lihas olisi räjähtämäisillään. Kipu on kehon oma merkki siitä että se haluaa levätä. Se ei kuitenkaan missään nimessä vielä tarkoita että pitää levätä. Keho kyllä kestää rääkkiä ja monesti mieli luovuttaa huomattavasti ennen kun se fyysinen sietoraja tulee eteen. Harjoituksen aikana lihaksessa tuntuva paineen tunne, poltto tai tylppä kipu ei ole vaarallista ja kuuluu kova intensiteettiseen harjoitteluun. Toisinsanoin tämäkin on hyvää kipua.

Nivelkipu on yleisesti ottaen "pahaa" kipua. Kuva: alphinelife.com


Kipua saattaa myös esiintyä nivelissä tai luustossa. Terävä tai viiltävä kipu on asia erikseen. Mikäli kipua tuntuu nivelissä kun teet tiettyä liikettä, se voi johtua monesta seikasta. Oli syy mikä tahansa, niin emme suosittele jatkamaan ko liikettä mikäli kipu on nivelessä. Eteenkin jos se on viiltävää tai terävää kipua. Tylpän tai jäykän kivun kohdalla tilanne voi olla tapauskohtainen, mutta näin yleisesti emme suosittele tekemään mitään mikäli kipua esiintyy nivelessä. Monesti nivel voi tuntua jäykältä johtuen kireistä lihaksista. Tällöin kipu on pääsääntösesti tylppää ja tuntuu enemmänkin jäykkyytenä nivelen ympärillä kun kipuna nivelessä. Harjoitusken aikana tuntuva terävä kipu on vaarallista. Terävä kipu on ehdottomasti huonoa kipua.

Selkäkipu voi olla sekä vaarallinen että vaaraton. Suurin osa selkäkivuista maassamme johtuu heikoista lihaksista tai liikkuvuus ongelmista. Tällöin selkäkipu yltyy pikkuhiljaa ajan myötä. Mikäli kipu on akuuttia, eli yltyy äkillisesti esim treenin aikana, on syytä lopettaa tekeminen välittömästi ja hakeutua lääkäriin tai vastaavan asiantuntijan luokse. Huom lääkäri ei välttämättä ole asiantuntija, vaikka rinnassa lukee lääkäri. Osteopaatti Juho Partanen on.

Kipu joka on pitkittynyt ja haittaa normaalia elämää saattaa olla merkki jostain vakavammasta ongelmasta. Todennäköisesti tarvitset asiantuntijan apua päästääksesi kivusta eroon. Riippuen kivusta, hakeudu hierojalle, osteopaatille tai vastaavalle asiantuntijalle kuten fysioterapeutille Mikäli kipu on vakavaa eli se vaikeuttaa liikkumista päivittäisissä askareissa tai se säteilee jonnekin niin hakeudu ortopedille tai fysiatrille viipymättä.

Kivun tunteminen on yksilöllistä. Jotkut kokee kivun dramaattisemmin kun toiset. Tähän vaikuttaa monet seikat kuten kulttuuri, kasvatus, sukupuoli ja aiemmat elämän kokemukset. Yleisesti ottaen pidempään mukavuusalueensa ulkopuolella treenanneilla on korkeampi kipukynnys. Kipuun siis myös tottuu ja sen hyväksyy. Kivunsieto on myös tärkeä ominaisuus CrossFit:ssä. Se auttaa sinua puskemaan läpi parempiin suorituksiin. Kipua on monenlaista, joten on hyvä tietää hyvän ja pahan kivun ero. Erojen oppiminen vaatii aikaa ja todennäköisesti tuut tekemään virheitä matkan varrella. Toivottavasti näistä vinkeistä saat kuitenkin apua hyvän ja pahan kivun erotteluun. Tunnista erot. Tiedä koska himmata ja koska vaan purra hammasta ja kestää se.


maanantai 2. tammikuuta 2017

Metabolisen harjoittelun 4 intensiteettiä

Tästä aiheesta olisin halunut kirjoittaa jo aikoja sitten. Eri intensiteettien rajat ovat häilyviä, mutta myös tärkeitä ymmärtää, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaan. On tärkeää pystyä varioimaan intensiteettien välillä, jotta oppii tuntemaan fysiikkansa.

Alla CrossFit Basementin virallinen väriluokitus intensiteetti tasoille.



1. Vihreä – Palauttava harjoittelu

Aktiivinen lepo on sitä, kun lähdet kävelylenkille. Siinä samassa voi jutella, nauraa tai vaikka pysähtyä katselemaan maisemia. Selfieitä voi myös ottaa mikäli haluaa. Palauttavan harjoituksen aikana voit halutessa vaikka nauraa ääneen kaverin vitseille.




2. Keltainen – Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelua on tasasykkeistä fyysistä aktiviteettia missä syke pysyy tasaisesti noin 70 % nurkilla maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys on sykealue, missä vereen alkaa muodostua maitohappoja, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan sen pois. Kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja sen voi laskea joko kaavan avulla tai maitohappotesterillä. Blablablah, joka tapauksessa se on se kynnys jonka alla pystyt vielä hikoillessa puhumaan lyhyitä lauseita. Voit vielä hymyillä, mutta et nauraa. Selfieitä voit ottaa lieveästi tärisevin käsin.
Älä kuitenkaan sekoita aerobista harjoittelua aktiiviseen palautteluun. Pidä intensiteetti tarpeeksi korkealla, mutta riittävän matalana, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaseksi. Parhaiten seuraat tätä sykemittarin avulla niin ei tarvii jossitella.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä "CrossFit recovery positioniin".



3. Punainen – Anaerobinen harjoittelu

Tällä alueella aletaan jo liikkua suorituskyvyn rajamailla. Intensiteetti pyörii noin 80-90 % rajamailla maksimista. Pusket kovaa, tiedostaen että vielä löytyisi yksi vaihde, mutta se polttaisi sinut loppuun nopeasti. Suusta tulee syljen ohessa enää sanoja. Sanat eivät välttämättä ole kauniita tai järkeenkäypiä, vaan lyhyitä ja todennäköisesti kirosanoja. Tilanne saattaa vaatia jälkikäteen anteeksipyynnön valmentajalta tai kanssatreenaajilta suusta purkautuvien hallitsemattomien kommenttien takia, etkä tiedä mitä oikeastaan edes tapahtui (tiedätte kyllä keitä te ladyt olette). Maisemat tai ulkonäkö ei kiinnosta. Selfieitä et pysty ottamaan koska kädet tärisevät liikaa. Käsiin sattuu, jalkoihin sattuu, joka paikkaan sattuu.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä muuta kun huomion herättämiseen.




4. Musta – All out

Tämä on intensiteetissä kovin. Tähän kaikki eivät edes pysty. Harva uskaltaa edes mennä tälle alueelle, koska pelkää kuolevansa. 90-95 % intensiteetti on niin kova, että suusta ei tule sanoja enää edes yrittämällä. Ei edes kirosanoja. Ei hymyä. Vain vaahtoa ja sylkeä. Kenties oksennusta. Selfieitä ei pysty ottamaan koska aivot ei enää toimi.
Vaatii lattialle heittäytymisen, koska jalat eivät toimi. Lattialle kannattaa myös heittäytyä sen takia että on laskenut alleen ja märän läikän voi selittää hiellä.
Mustan treenin jälkeen ei voi treenata seuraavana päivänä, koska ei vaan pysty. Tiedät kyllä kun oot päässy tälle alueelle.


Pidä nämä mielessä kun harjoittelet. Vedä kovaa kun on sen aika ja hitaammalla temmolla kun on sen aika. Varioimalla intensiteettiä saa parhaan tuloksen. Kysy koutsilta neuvoa jos olet epävarma. Stay constantly varied!