perjantai 1. joulukuuta 2017

CrossFit- urheilija ja Kehonkoostumus

CrossFit ideologian mukaan hyvän kunnon perusta on ravinto. Seuraavana on metabolinen kunto, eli miten hyvin keho käyttää saamaansa polttoainetta hyväkseen. Kehonkoostumus saattaa monelle olla vain pinnallinen arvo, mutta se vaikuttaa myös suoranaisesti suoritukseen ja terveyteen.

Kuva: CrossFitGeneration.net


Kehonkoostumus on karkeasti, lyhyesti ja Arttumaisesti selitettynä läskin määrä suhteutettuna kehonpainoosi. Läskillä, eli ihonalaisella rasvalla, on merkittävä rooli mm lämmönsäätelyssä ja hormonitoiminnassa. Sitä ei kuitenkaan kannata liikaa kerätä kehoonsa, koska se vaikuttaa moneen asiaan negatiivisesti.

CrossFit on laji missä relatiivinen voima on tärkeämpää kun maksimaalinen voima. Maksimaalinen voima tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa, kehonpainoa huomioimatta. Relatiivinen voima taas tarkoittaa voimantuottoa suhteutettuna kehonpainoon. Kookkaat ihmiset ovat yleisesti ottaen vahvempia, mutta häviävät lajeissa jossa joutuu liikuttamaan kehonpainoa. Lajissamme joutuu liikuttamaan sekä raskaita rautoja että kehonpainoa, joten on parempi löytää kultainen keskitie kehonpainonsa suhteen. Mitä enemmän "ylimääräistä" kannat mukanasi, sen vaikeammaksi asiat muuttuu. Jos esimerkiksi painat 70kg ja sinulla on 24% rasvaa, burpeita tehdessäsi liikutat myös noin 16,8kg höttöä. Jos taas painat saman verran, mutta rasvat on 16% niin "ylimäärästä" liikuteltavaa on enään 11,2kg. Voit varmaan kuvitella kummalla kehonkoostumuksella on helpompi liikuttaa itseään burpeissa?

Mikä sitten on tervettä? Mikä normaalia? Ja mikä optimaalista? Ensinäkin haluan mainita että alla olevat väitökset perustuvat puhtaasti MINUN mielipiteisiin. Minun mielipiteet taas vuorostaan perustuvat omaan kokemukseen ja pohdintaan. Harvemmin keksin mitään omasta päästäni, vaan olen kuunnellut nöyränä poikana kun viisaammat puhuu. Normaali rasvaprosentti miehillä on n 15-25% ja naisilla 20-30%. "Normaali" ei minusta ole tavoiteltavaa, ainakaan ajatellen suorituskykyä. Mat Fraserin ja Katrin Davidsdottirin valmentajan Ben Bergeronin mukaan optimaalinen rasvaprosentti kilpailijoilla on mieheillä alle 11% ja naisilla alle 16%.  Näihin yllämainittuihin perustuen, minä olen luonut Basementin standardin optimaaliseen kehonkoostumukseen CrossFit harrastajille. Miesten tulisi pyrkiä pitämään itsensä 12-16% ympäristössä ja naisten 17-22% välimaastossa.

Kuva:keho.net


Ennenkuin haukut väittämäni sairaalloiseksi, sovinistiseksi ja röyhkeäksi haluan myös tarjota perustelut väittämälleni. Ensinäkin, en väitä että jokaisen tulisi pyrkiä yllämainittuihin lukemiin. Väitän kuitenkin että suurin osa hyötyisi sekä suorituksellisesti että terveydellisesti mikäli kehonkoostumus olisi näissä lukemissa. Metabolinen, eli aineenvaihdunnallinen kuntohan tarkoittaa sitä miten hyvin kehosi pystyy käyttämään ravinteita ja happea polttoaineena. Kehonkoostumus vaikuttaa siihen paljon pystyt syömään. Tavoite on pystyä syömään mahdollisimman paljon, mutta kuitenkin käyttää energia suoritettavaan aktiviteettiin. Toiseksi, miksi tähdätä vaan "normaaliin" kun voit poiketa normitallaajasta? Niinkuin Arnold sanoi: "The worst thing I can be is the same as everybody else".

Suosittelen kaikkia seuraamaan kehonkoostumusta kahdesti vuodessa. Kesällä ennen grillikautta ja jouluna ennen joulumättöjä. Tästä syystä haluamme myös tarjota teille mahdollisuuden ihonpoimumittaukseen joka suoritetaan 2.12 CrossFit Basement Töölössä Team Challenge tapahtuman yhteydessä.


tiistai 28. marraskuuta 2017

Ponnistusasento- The Power Position

Olet varmaan kuullut tunneilla useasti toistettavan että painonoston voimantuotto koostuu pitkälti asennoista ja ajoituksista. Yhden asennon tärkeys korostuu ylitse muiden kun on kyse kokonaisvaltaisesta voimantuotosta, nimittäin ponnistusasento tai lontooksi The Power Position.

Kun urheilija oivaltaa ponnistusasennon voi painonostolikkeisiin lisätä useampi kilo pelkän oivalluksen takia. Ponnistusasennon korjaamisen avulla voidaan korjata monta muutakin ongelmaa, kuten ennenaikainen käsivarsilla tapahtuva veto tai painon karkaaminen eteen.

Ponnistusasento tuunetaan meillä Basementissä paremmin nimellä high hang position. Se on siis se vaihe missä nostajan yläkroppa on pystysuorassa, hartiat hieman tangon takana, polvet sen verran koukussa että vielä voi ponnistaa ja jalkapohjat ovat tasaisesti lattiassa kiinni. Yleensä tanko on tällöin about taskujen korkeudella. Koska tanko on tarkoitus saada kulkemaan suorassa linjassa ylöspäin, tämä asento on välttämätön siitä syystä. Ponnistusasennosta saamme tuotettua voimaa juuri haluamaamme suuntaan.

Kuvassa painonnoston ponnistusasento. Kuva: crossfit I35


Jotta saamme lantion alueen vahvat lihakset tuottamaan voimaa, on oltava maltillinen vedossa. Moni lähtee ponnistamaan liian aikaisin jolloin tanko suuntaa eteenpäin. Tämä yleensä johtuu siitä että lantio ei tuota voimaa suoraan ylös vaan eteen. Oikeastaan kaikki mikä tapahtuu ennen ponnistusasentoa on vaan valmistelua jotta saamme itsemme asentoon jonka avulla voimantuotto on suoraan ylös. Jotta optimaalinen voima voidaan tuottaa, on tangon pysyttävä mahdollisimman lähellä nostajan massan keskipistettä. Tällöin mahdollistamme “triple joint extensionin” eli nilkan, polven ja lantion samanaikaisen ojentumisen jonka avulla lantion ja jalkojen voima saadaan hyödynnettyä.

Aloittelijan, eli meilkeen meidän kaikkien, ongelma on yleensä hosuminen. Yritetään siis tehdä asiat liian nopeasti omaan tasoonsa nähden. Painonnosto on räjähtävyyttä vaativa laji, mutta monesti “räjähtävyyteen” keskitytään hieman liian aikaisin. Mikäli “räjähdys” eli painon nopeuden kiihdyttäminen tapahtuu liian aikaisin, tanko karkaa optimaaliselta kulkuradaltaan ja tällöin siihen ei saa raskaissa nostoissa vaadittavaa vauhtia. Tässäkin asiassa, kuten monessa muussa, maltti on valttia. Slow is smooth and smooth is fast. Eli opettele ensin pääsemään toivottuun asentoon hitaasti ja vasta sen jälkeen lisää vauhtia.

Miten sitten harjoitella? Tapoja on monia, mutta “tankojumppa” tyhjällä tangolla tai kevyellä kuormalla on mielestäni paras. Eli siis harjoittele vetoja ja allemenoja high hangistä. Keskity siihen että saat paljon vauhtia tankoon ja että tunnet pakaroiden aktivoituvan lantion ojennuksessa. Monesti ongelmat eivät esiinny high hang vedoissa vaan ennemminkin siirtyessä hangistä (polven yläpuolelta) high hangiin (ponnistusasentoon), joten harjoittele myös paljon siirtovaihetta.


perjantai 3. marraskuuta 2017

CrossFit Level 2 Trainer koulutusmatka






Spettarit kädessä on helppo juhlia.

Kävimme toissa viikonloppuna Robinin ja Toffen kanssa kouluttautumassa ruotsissa. Siitä olikin aikaa jolloin viimeksi olimme käyneet kouluttautumassa, saatika sitten viettämässä aikaa yhdessä töiden ulkopuolella joten nyt oli korkea aika käydä virkistämässä muistia ja vähän virkistäytymässä. Kerkesin jo tuossa välissä käydä lomallakin Dubain lämmössä, josta syystä tämä postaus tulee hieman myöhässä.

Mennäänpä itse asiaan. CrossFit Inc. on järjestänyt CF Level 1 Trainer koulutuksia jo yli 10 vuoden ajan. Tämä myös näkyy heidän tavassaan opettaa. Kurssit ovat erittäin selkeitä ja hyvin organisoituja. Aikataulut pitävät minutilleen ja ohjaajat osavat asiansa. Kaiken lisäksi he osaavat esiinytä ja tuoda esiin vaan kaikkein oleellisemman. Level 1 kurssin ohjelma koostuu oikeastaan vaan “The 9 foundational movements” opettamisesta, yleisimmät virheet ja miten ne korjataan. Lisäksi kurssilla käydään läpi CrossFit ideologiaa ja urheilijan ravinnon perusteita. Luonnollisesti viikonlopun kurssi ei tee kenestäkään tähtivalmentajaa, mutta antaa hyvät perusteet joita soveltamalla sinusta voi tulla hyvä valmentaja. Voisin jopa mainostaa käsi sydämellä CrossFit Level 1 kurssin olevan yksi maailman parhaista viikonloppun pituisista valmentaja tutkinnoista. Level 1 ei tietenkään tee sinusta automaattisesti valmentajaa, mutta antaa valmentamiseen hyvän perustan minkä päälle rakentaa.

CF Level 1 spettari on voimassa 5 vuotta. Tämän jälkeen on joko uusittava koe tai käytävä CF Level 2 (entinen coaches prep). Level 2 keskittyy enemmän valmentamiseen ja miten valmennustaitoja voi entisestään parantaa. Taas kerran kurssi rakentuu 9 perusliikkeen ympärille. Miten havaita ja korjata virheitä. Miten viestittää kaikki oleellinen, kuitenkaan aiheuttamatta informaatiotulvaa. Viimeisenä mainittu onkin haaste. Mitä tuoda esiin ja missä vaiheessa jotta valmennettava saa siitä kaiken irti? Lisäksi kurssilla paneudutaan syvemmin ohjelmointiin, miten saada kaikki oleellinen järkevästi nidottua yhteen.

Kurssi koostui kahdesta intensiivisestä päivästä. Ensimmäisenä päivänä oli teoria- osio jonka aiheena oli "hyvä valmennus”. Hyvä valmennus onkin yllättävän moimutkaista. Hyvän valmentajan pitää ottaa huomioon monta asiaa. Esimerkiksi sen että mitä hän tietää vs sen mitä hän viestittää. Informaation esiin tuominen ei olekaan aivan yksinkertaista. Monesti mitä vähemmän tuot esiin sen parempi. Eli mitä simppelimmässä muodossa osaat viestittää sen parempi. Luonnollisesti tämä vaihtelee riippuen valmennettavan tasosta. Hyvä valmentaja osaa korjata virheet ja myös antaa palautetta. Kaiken tämän lisäksi valmentajan pitää osata suunnitella ajankäyttö, tilankäyttö ja vielä esiintyä mielenkiintoisella ja uskottavalla tavalla. Melkoisen paljon mietittävää siis.



Forging elite fitness.


Seuraavaksi kurssilla siirryttiin virheiden korjaamiseen. Luonnollisesti ensin on löydettävä virheet jotta niitä voi korjata. Koko CrossFit konsepti on rakennettu 9 perusliikkeen ympärille. Liikkeet ovat airsquat, front squat, OHS, shoulder press, push press, push jerk, med ball clean, deadlift ja sumo deadlift high pull. Kaikista liikkeistä löytyy yleisimmät virheet ja saimme hyviä neuvoja miten bongata ne. CrossFit on lainannut hoitoalalta triage periaatetta jossa ensin korjataan kaikkein kriittisin ongelma eli sitä millä on suurin todennnäköisyys johtaa loukkaantumiseen. Tämän jälkeen voi toki hienosäätää, mutta ensin kaikkein kriittisin on korjattava. Virheitä voi korjata verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Eri ihmiset reagoivat paremmin eri menetelmiin joten hyvän valmentajan on osattava kaikki tavat. Verbaalisesti annetaan yksinkertaisia komentoja kuten ”polvet ulos” joka auttaa urheilijaa aktivoimaan takaketjua paremmin esim kyykätessä. Visuaalisesti korjattaessa on luonnollisesti pystyttävä esittämään liikkeet oikein, mutta myös keksittävä miten viestittää urheilijalle yksinkertaisesti mitä hän tekeee väärin ja miten hänen pitää korjata virhe. Kosketuksen avulla tapahtuva havainnollistaminen on hyvä ja tehokas keino korjata virheitä, esim työntämällä ulkosyrjältä polvea kevyesti sisään jotta urheilija tajuaa työntää polvea kättäsi vasten kyykätessä. Kosketuksen avulla tapahtuva korjaaminen onkin sitten tarkkaa puuhaa varsinkin meillä suomalaisilla. Kukaan valmentaja ei halua itselleen lempinimeä joka on vähemmän imarteleva.

Tämän jälkeen siirryimme teoriasta käytäntöön. Eli miten viestittää halutun liikkeen suorituksen liittyvät tekniset pääkohdat lyhyesti ja ytimekkäästi ja miten havaita virheet. Tämän harjoittelimme pienryhmissä ja korjasimme toinen toisiaan ensin vaan pareittain ja myöhemmin vielä ryhmässä. Saimme hyviä vinkkejä kotiintuomiseksi joita tulemme soveltamaan tulevaisuudessa jotta valmennuksen taso meillä Basementissä olisi entistä parempaa.

Seuraava päivä alkoi taas teorialla ohjelmoinnista. Ohjemlmointi onkin CrossFit:ssa sinänsä haastavaa, että harjoiteltavaa on aika paljon. CrossFit filosofian mukaan haluamme taitaa monta alaa, mutta emme halua olla parhaita missään. Eli pitää osata juosta, voimistella, nostaa, hypätä ja uida (vain mainitakseni muutama) kuitenkaan olematta mestari missään yllämainituissa. Ohjelmoinnin kannalta tämä on haaste koska ohjelmaan pitää saada mahtumaan melko paljon kuitenkin toistamalla tiettyjä asioita tarpeeksi usein jotta joka kerta ei tarvitse aloittaa alusta. CrossFit ei anna mitään vaatimuksia salien ohjelmointien suhteen vaan joka boksilla on vapaat kädet ohjelmoida niinkuin parhaaksi näkee. Saimme kuitenkin hyviä vinkkejä miten katsoa ohjelmointia kriittisesti jotta kaikki saadaan sinne mahtumaan tekemättä siitä sillisalaattia. Tässä yhteydessä haluan mainita että CrossFit Basement oli ainoa sali kurssillamme joka käyttää ohjelmoinnissa kausi luonteista ohjelmointia missä painotus vaihtelee. Tällä tavoin saamme keskittyä pidemmän aikaan tiettyihin ominaisuuksiin jolloin taitoja on helpompi hioa koska liikkeet toistuvat useammin.

Tämän jälkeen harjoittelimme ohjelmoinnin kriittistä katselua pienryhmissä. Seuraavaksi jatkoimme tuntisuunnittelulla ja opetuksen teorialla. Teorian jälkeen siirryimme taas pienryhmiin jossa korjasimme virheitä, mutta tällä kertaa sait vaan korjata joko verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Jokaisella valmentajallahan on omat mieltymyksensä miten opettaa, mutta tämä harjoitus myös pakotti valmentajan ulos omalata mukavuusalueeltaan ja keksimään uusia keinoja valmennukseen.

Mitä opimme? Noh, ainakin opimme sen että salimme valmennus on korkealla tasolla CrossFit maailmassa. Luonnollisesti löysimme myös parannettavaa sekä itsessämme valmentajina, mutta myös valmentajiemme koulutuksessa. Aiheet on siis valmiina seuraavaa coaches development day:tä varten. Uskomme vahvasti filosofiaan että se mikä ei kasva, kuolee. Enkä nyt tarkoita kasvua määrällisesti vaan että kasvamme ja kypsymme valmentajina jotta voimme antaa entistä enemmän meidän rakkaille asiakkaille.

torstai 28. syyskuuta 2017

Oletko ulkoistanut oman turvallisuutesi?

Ihminen elää ensimmäistä kertaa ihmishistoriassa aikakautta jolloin ei ole itsestäänselvää että hänen on opittava puolustamaan itseään fyysisesti. Läpi koko historiamme ihmisrodulle (ja kaikille muillekin eläinlajeille) on ollut päivänselvää että itsensä- ja lauman puolustaminen on yhtä tärkeä elämäntaito eloonjäämisen kannalta kun ruuan hankkiminen tai sen valmistaminen. Pääasiassa tämä tehtävä on kuulunut miehille, mutta myös naisen on pitänyt osata puolustautua ulkoista uhkaa vastaan miehen ollessa poissa. Tänä päivänä elämme hyvinkin erilaisessa yhteiskunnassa, missä yksi selkeä trendi on asioiden ulkoistaminen. Myös oma turvallisuus, josta perinteisesti jokainen on kantanut vastuunsa itse, on valitettavasti ulkoistetttu.

Katson tätä ja monta muuta ilmiötä yhteiskunnassamme ja monesti päädyn samaan vastaukseen: vastuunkanto on häviävä luonnonvara. Sanalla vastuu tarkoitan sitä että katsot itseäsi aina ensimmäisenä peiliin kun joku asia menee päin metsää. Hyvä tapa on myös katsoa itseään peiliin, ennenkuin asiat menevät päin metsää. Peiliin katsomisella taas tarkoitan sitä että ennenkuin syytät kaikkea muuta ja muita, kysyt itseltäsi "olisinko voinut tehdä jotain toisin jotta näin ei olisi tapahtunut". Vastuunkantaminen ei ole tänä päivänä itsestäänselvyys. Muiden syyttely sen sijaan tuntuu olevan.

Lähes päivittäin saamme lukea iltapäivälehdistä kuinka väkivalta maailmassa on yleistynyt. Ymmärtääkseni väitös on hieman harhaanjohtava, koska itse väkivalta ei käsittääkseni ole yleistynyt. Ihminen on aina ollut väkivaltainen. Väkivalta on väline millä saada tahtonsa läpi. Se on meille ihmisille luonnollista, halusit sitä tai et. Sen sijaan ilmoitukset väkivallasta, sekä perättömät että aiheelliset, ovat yleistyneet. Samoin uutisointi väkivallanteoista.

Mikäli väittämäni järkyttää sinua, suosittelen katsomaan itseäsi peiliin voivottelun sijaan. Kysy itseltäsi seuraavaa: "Maailmalla tapahtuu hirveitä väkivallan tekoja päivittäin. Jopa omassa kotimaassa. Se voi myös sattua minun kohdalle, milloin vaan. Mitä minä olen tehnyt asian eteen jotta voisin välttä moisen tilanteen tai tarpeen tullen toimia sellaisessa tilanteessa paremmin?". Mikäli vastauksesi on "En mitään", suositteleen muuttamaan ajatusmaailmaasi ja kantamaan vastuusi paremmin.

Basement Defense kurssin ydin.
Kuva: uberhumor.com




Kuten aiemmin jo sanoin, suurin osa ihmisistä luottaa poliisin suojelevan meitä tarpeen tullen. Eli jos jotain tapahtuu soitamme poliisille ja pyydämme apua. Toki, noinkin sen voi ajatella, mutta itse ajattelen sen näin: Asun perheeni kanssa Laajasalon perukoilla. Mikäli joku tunkeutuu asuntoomme pahat aikeet mielessä, lähin Poliisiyksikkö on hyvällä säkällä Herttoniemessä. Herttoniemestä ajaa meille noin 7min, riippuen mistä päin Herttoniemeä ja kuinka kovaa. 7 min on pitkä aika odottaa jos joku oikeesti haluaa pahaa. Huomioi myös se että lähimmän Poliisi yksikön sijainti on täysin säkästä kiinni. Se voi myös vastata hälytykseen huomattavasti pidemmältäkin. Tästä syystä en itse ainakaan uskalla luottaa oman perheen turvallisuutta Poliisin käsiin vaan kannan itse vastuun siitä varautumalla pahimpaan. En tietenkään tarkoita etten kutsu apua Poliisilta tilanteen sattuessa, mutta siihen asti että virkavalta saapuu, kohtalome on joko omissa tai hyökkääjän käsissä.

"No, mutta minä asun keskustassa enkä maalla!!!" Kyllä, näin voi käydä myös keskustassa. Keskustassakin hälytysyksiköiden vasteajat voivat olla verrattain pitkiä. Poliisin toimintavalmiusaika vuodelta 2014(uudempaa dataa en löytänyt) kiireellisissä tehtävissä oli keskimäärin 5,2 min Helsingin alueella. Eihän siinä hirveen kauan kestä että poliisi saapuu paikalle. On kuitenkin hyvä huomioida se seikka että väkivaltainen hyökkäys harvemmin kestää muutamaa minuttia pidempään. Joten vaikka soitatkin apua, siitä ei välttämättä ole hyötyä. Mikäänhän ei myöskään takaa sitä että ehdit soittaa apua. Pidä mielessä että "pahikset" ovat saalistajia. Saalistajat toimivat samoin eläinlajista riippumatta. He vaanivat saalistaan ja iskevät kun saalis sitä vähiten odottaa, sillon kun saalis on haavoittuvainen. He myös pitävät huolen siitä että et varmasti pysty etkä ehdi soittaa apua..

"No, minä en taatustikaan pysty tekemään mitään jos joku hyökkää kimppuuni koska olen pieni ja menen helposti painiikkiin" Aivan, juuri tuosta syystä sinun kannattaa tehdä kaikkesi jotta et olisi helppo uhri. Sen lisäksi kannattaa ihan elämäntaitonakin oppia tekniikoita joiden avulla voit hallita pelon tunnetta ja välttää painiikin.

Amerikkalaisen itsepuolustuskouluttaja Tim Larkin on kerännyt dataa hänen seminaareille osallistujista. Hänen mukaan 70% koulutuksiin osallistuneista ovat kokeneet jonkinlaista väkivaltaa. Tämä siis tarkoittaa sitä että vain 30% varautuvat väkivaltaan ennen kun he kokevat hyökkäyksen. Ennakointi on se avain turvallisuudessa. Turha sitä käsisammutintakaan on ostaa vasta sen jälkeen kun ensimmäinen koti on palanut.

Mikäli et ole viimeiseen vuoteen tehnyt mitään oman turvallisuutesi parantamiseen, suosittelen vahvasti osallistumaan Basement Defense- Itsepuolustuksen perusteet workshopiin. Itsepuolustus on taito jonka KAIKKI haluavat osata viimeistään siinä vaiheessa kun sitä tarvitsee. Nyt siihen on tilaisuus, tartu tilaisuuteen nyt ettei tarvitse katua myöhemmin.

lauantai 16. syyskuuta 2017

Avoin kirje HS:n haastattelemalle Ortopedi Peter Pippingsköldille

Tämä kirjoitus sai vereni kiehumaan eilen http://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005366551.html . Artikkelissa Ortopedi Peter Pippinsgsköld kertoo miten treenata oikein ja mitä pitää ehdottomasti treenaamisessa välttää. Harva asia saa minut suuttumaan, mutta tämä kirjoitus sai.






"Jos tekee esimerkiksi jalkakyykkyä niin että hartioilla olevassa tangossa on yli sata kiloa painoa. Voi loukata selkänsä. Painomäärä nimittäin kolminkertaistuu välilevyille. Sata kiloa painoa tangossa vastaa 300kg rasitusta alimmasa välilevyssä." No shit, Pippingsköld?! On varmaan jokaiselle selvää että 100kg painoa selässä lisää loukkaantumisriskiä enemmän kuin 50kg selässä. Lisäksi kirjoituksessa mainitaan että Pippingsköld on HPK:n lääkäri. Veikkaan että Pippingsköldille on selvää että kyseisen joukkueen pelaajat voivat kyykätä kevyimmilläkin painoilla, mutta kysymys on tuleeko sillä haluttuja tuloksia?


On se ainaki alle ysikympin! Kuva:bodybuilding.com




Jalkakyykky, maastaveto, rinnalleveto ja jalkaprässi ovat Pippingsköldin mukaan liikkeitä joissa ihmiset loukkaavat itsensä useimmiten kuntosalilla. CrossFit Basement on nyt toiminut 4 vuoden ajan. Voisi luonnehtia että toiminta salillamme perustuu kovaintensiteettiseen harjoitteluun juurikin yllämainittujen liikkeiden ympärillä (jalkaprässiä lukuunottamatta). Henkilökohtaisesti en ole nähnyt yhtään loukkaantumista yllämainituissa liikkeissä. Loukkaantumisa on toki tapahtunut (myös yllämainituissa liikkeissä), mutta yleensä ne tapahtuvat pienillä painoilla, lämmittelyssä tai siirrettäessä painoa paikasta toiseen. Enkä tässä ole väittämässä että Pippingsköldin mainitsemat liikkeet ovat turavllisempia kuin kävely. Ei tietenkään. Väitän kumminkin 100% varmuudella että mikäli laitan 1000 ihmistä kyykkäämään, penkkaamaan ja vetämään maasta niin 90% saavuttavat enemmän positiivisia vaikutuksia kuin negatiivisia. Tästä syystä en pidä liikkeitä erityisen vaarallisina.












Itse en ole vielä 15v kestäneen ensihoitourani aikana ole hakenut ketään ambulanssilla salilta jolla olisi mennyt selkä kyykätessä, maastavedossa tai rinnallevedossa. Sen sijaan olen hakenut kymmeniä jotka ovat loukanneet selkänsä tai jonkun muun raajan pelatessaan pallopelejä. En ole silti väittämässä että pallopelit ovat vaarallisia. Tai neuvomassa niitä että juoskaa pojat hitaammin niin ei tule loukkaantumisia. Tottakai paikat kuluu kun urheilet ja on päivänselvää että loukkaantumsia sattuu, mutta Pippingsköldin lietsoma pelko perusliikkeitä kohtaan ei ole perusteltua.






"Voimaharjoittelussa tapahtuu runsaasti vammautumisa, joita ei lajiharjoittelussa tapahtuisi. Turhia loukkaantumsia siis." Siis hetkinen! Väitätkö että jääkiekkoilija loukkaa itsensä useimmin punttisalilla kun lajiharjoittelussa?! Jokseenkin vaikea uskoa että ihminen loukkaa itsensä useimmin ympäristössä missä ulkoinen kehoon kohdistuva voima ei tule yllättävästä kulmasta, eli puun takaa. Kaikki loukkaantumiset ovat turhia, mutta niiltä ei voi välttyä urheilussa. Harjoittelussa onkin siksi kyse riskienhallinnasta. Eli tiedostat riskit ja teet kaikkesi sen eteen että näitä "turhia" riskejä ei oteta.






Vihdoin päästään asiaan josta ollaan edes joksenkin samaa mieltä. "Loukkaantumisten taustalla on usein liian kovaa ja liian isoilla painoilla treenaaminen sekä liikkeiden tekeminen epäpuhtaasti": Kyllä, liian isot painot omaan suorituskykyyn verrattuna lisää loukkaantumisen riskiä. Samoin epäpuhdas suoritustekniikka. Mutta eikö näin ole myös esim luistelussa? Eli jos luistelet huonolla tekniikalla esim polvet kaatuu sisään( huom. kirjoittaja ei tiedä luistelusta juuri mitään), niin eikö sekin lisää loukkaantumsirsikiä? Mitä jos huono lusitelutekniikka johtuu huonosta liikkuvuudesta tai epätasapainosta lihasvoimissa? Mitä jos kulumat johtuukin siitä eikä kyykkäämisestä? Tai mitä jos se onkin molempien yhteistulos?




Artikkelissa myös esitetään miten liikkeet tehdään "oikein ja turvallisesti". Siihen en ota kantaa, koska on monta tapaa tehdä asioita. Pippingsköld on sitä mieltä ettei varsinkaan aloitteijan kannata tehdä liikkeitä täydellä liikelaajuudella josta olen samaa mieltä tietyin tarkennuksin: mikäli vaarantavia virheitä tapahtuu liikkuvuusongelmien tai lihasvoiman johdosta niin silloin tehdään "skaalattuja" versioita esim lyhentämällä liikelaajuutta. Ortopedi on myös sitä mieltä että "Tavallisen kuntoilijan ei kannata tehdä syväkyykkyjä ollenkaan, koska syväkyykky kuormittaa lonkka- ja polviniveliä". Tällä logiikalla ajateltuna meidän ei myöskään kannata juosta, pyöräillä tai uida. Kaikki mainitsemani kuormittavat niveliä. Tietääkseni tutkimukset osoittavat että juuri nimenomaan syväkyykyt kuormittavat niveliä vähemmän kun vajaat kyykyt. Tosin, en tiedä mikä tutkimus enkä jaksa etsiä.




Onneksi on Lihastohtori Juha Hulmi. Hän jaksaa kaivaa esiin tutkimuksia toisin kuin lievästi keskittymishäiriöinen CrossFit salinomistaja. "Onko syväkyykyt haitallisia polville? Kyykyt tai syväkyykyt itsessään eivät tutkimusten mukaan ole erityisen haitallisia ainakaan terveille polville, jopa päinvastoin, mutta perusteita syväkyykkyjen välttämiseen on. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että jos polvet kipuilevat perinteisistä syväkyykyistä, niin silloin niitä ei kannata tehdä, koska välttämättömiä ne eivät ole ellet ole painonnostaja tai voimanostaja." Lisäksi hän jatkaa: "Tiettyjä periaatteita noudattaen ja hulluttelua välttäen kyykyt eivät ole vaarallisia (esim. Schoenfeld 2010). Paljon vaarallisempaa kuin treenaaminen on olla heikko, kuten olen aiemmin kirjoittanut." Lihastohtori blogi- Jalkakyykky osa 1




Kansanterveyden näkökulmasta tiedän sen että mitä vähemmän me haastamme kehoamme täyteen liikelaajuuteen, sen enemmän me jäykistymme. Jäykkyys, eli liikkuvuusongelmat yhdistettynä lihasheikkouteen on tuki- ja liikuntaelin sairausten syntyperä. Ei tanko selässä tehty syväkyykky.


Myös maailmankuulu voimavalmennusguru Charles Poliquin on perehtynyt asiaan paljon. Tässä linkki hänen mielipiteeseen http://www.strengthsensei.com/squats-facts/ . Lyhyesti: syväkyykky ei ole vaarallinen.




Meidän suomalaisten päähän on iskostettu että lääkäri tietää kaiken terveyteen liittyvästä. Lääkärin pahveilla osaat hoitaa potilaita ja neuvoa heitä liikunnassa ja ruokavaliossa. Näin ei kuitenkaan ole. Lääkärin opinnot ovat suomessa tietääkseni erittäin laadukkaat potilaan hoidon suhteen, mutta niissä ei kovin kattavasti syvennytä ruokavalioon tai liikuntaan. Uskon kyllä että ortopedi osaa hoitaa minunkin revenneen rintalihaksen, mutta harjoittelun neuvomisessa valitsen hommaan kokeneen valmentajan.


On myös muistettava että Ortopedi Pippingsköld näkee vaan ne painoharjoittelun tuomat vammat eli haitat, kun taas minä valmentajana näen hyödyt. Katsomme siis samaa ilmiötä mutta eri näkökulmista. Hieman tässä rauhotuttuani, muistin myös että jutun kirjoittaja on kolmas osapuoli joten enhän mä voi tietää onko Ortopedi oikeesti tota mieltä vai onko juttu kirjotettu täysin väärin. Lisäksi on muistettava että tapoja on monia. Toiset joogaa, kun taas toiset venyttelee. Molemmat tekevät hyvää. Tärkeintä on kuitenkin opetella hyvässä opastuksessa. Mikä sitten on hyvä opastus ja kuka on asiantuntija? Onko se 10v yliopistossa opiskellut Ortopedi joka tietää kaiken olemassa olevan tiedon tuki- ja liikuntaelimistä, vai onko se viikonloppukurssin käynyt muutaman vuosikymmenen eri lajeja valmentanut salinomistaja? Se tässä jää arvoitukseksi.

Pippingsköldin puheissa on myös perää. On täysin totta, että loukkaantumisriski kasvaa kun liikumme suorituskyvyn rajoilla. Sitä ei voi kieltää. Riskit ovat osa urheilua ja kuntoilua. Lisäksi on muistettava että omien rajojen ylittäminen on inhimillistä. Meille kaikille tulee jollain tapaa tyytyväisyyden tunne kun ylitämmä itsemme. Kuten kaikessa, tässäkin kolikossa on kääntöpuoli eli se että riskit kasvaa joka kerta kun ylität itsesi. Ymmärrän hyvin myös Pippingsköldin kannan, eli sen että hän jakaa neuvoja kuntoilijalle. Itse taas olen sitä mieltä että jos kuntoilija treenaa yhtä kovaa ja yhtä järjestelmällisesti kuin urheilija hän saavuttaa enemmän ja se peilautuu myös yhteiskuntaamme.

Loppukaneetiksi haluan sanoa että on parempi liikuttaa ihmistä jopa loukkaantumisriskin uhalla kun olla liikuttamatta ihmistä joka johtaa liikkuvuusongelmiin ja sitä kautta tuki- ja liikuntaelin sairauksiin.

perjantai 18. elokuuta 2017

Uudet lelut

Viime viikolla tuli hieman päivitettyä välineitämme. Normaali "kulutustavaran" kuten painojen ja tankojen lisäksi hankimme myös hieman erikoisvälineistöä kuten saftey squat barin ja ski ergin. Kurviin saatiin myös Prowler kelkka vihdoin ja viimein. Alla lyhyt video uusista välineistä ja niiden käytöstä. 







Käy ihmeessä tutustumassa ja kysele tarkempaa neuvoa koutsilta!

torstai 3. elokuuta 2017

Urheilijan kehityskaari

Urheilijan kehityskaari voidaan jakaa 3 vaiheeseen. Urheilussa puhutaan first, second ja third wave adaptation:sta. Kehitysvaiheet ovat suoraan verrannolisia siihen millä tasolla urheilijana olet. Tämän ymmärtäminen auttaa myös sinua sopeutumaan muutoksiin ja valmistaa sinua ns grindaamiseen eli siihen vaiheeseen missä todella joudut jauhamaan. Usein saattaa jopa tuntua siltä kun polkisit suossa ilman että mitään etenemistä tapahtuu.

Ensimmäinen kehitysvaihe- first wave adaptation on se vaihe jolloin kaikki liikkeet tuntuu vielä epävarmalta. Ulkoapäin katsottuna se myöskin näyttää siltä. Tämä on se vaihe jossa ehkä muistaa suunnilleen mitä piti tehdä, mutta ei muista tarkalleen kaikkia teknisiä yksityiskohtia. Tyypillisesti tämä vaihe kestää n 6-16kk, hieman riippuen liikkeen vaatimustasosta. Otetaanpa esimerkiksi 17 vuotias Maija Meikäläinen joka tulee Basementin ohjatuille tunnille ensimmäistä kertaaa on rampin jälkeen. Maija on harrastanut urheilua koko nuoruutensa, mutta ei hirveesti ole koskenut painoihin muuta kun koulun liikuntatunnilla muutaman kerran. Taululla lukee Back Squat 5x5 AHAP. Koutsi käy läpi takakyykyn suoritustekniikan ja tekniset yksityiskohdat. Maija muistaa vaan että tanko otetaan niskaan ja mennään kyykkyyn. Ensimmäisellä kerralla koutsi ohjeistaa ja Maija tekee. Tanko tuntuu epävakaalta ja tasapainokin horjuu. Kaiken lisäksi on paljon muistettavaa. Paino kantapäille, polvet ulos, lantio ohjaa, vatsa tiukaksi, rinta ylös, katkaise tanko. Yritä siinä nyt sitten muistaa kaikki ja sitten pitäisi vielä lisätä painoa. Turhauttavaa.






Kuva: Tony Gentilcore


Noh, pikkuhiljaa kyykkykin alkaa luonnistumaan Maijalta. Painoakin on voinut lisätä ja ensimmäistä kertaa Maija on kokeillu omaa 3 toiston maksimia 35kg:lla. Kuukauden päästä ohjelmassa lukee taas että haetaan 3RM jolloin Maija jo tietääkin että tällä kertaa tähdätään 40kg:hen. Hups heiakkaa, tällä kertaa nousikin 45kg kolme kertaa. Puolen vuoden päästä aloittamisesta Maija tekee takakyykkyä 3 toiston ennätyksensä 55kg!!! Maija on onnensa kukkuroilla ja kertoo kaikille kavereilleen kuinka paljon kehitystä on tullut. Puolessa vuodessa Maijan takakyykky tulos on noussut melkein 65%!!!!

Maija on myös kehittynyt muilla osa-alueilla tasaisesti. Hän treenaa orjallisesti 5krt/vko ja käy Open Gym päivinä tekemässä vähän ekstraa. Lemppari liike on takakyykky. 10 kk aloittamisesta on taas 3RM Back Squatin vuoro. Tähtäin on korkealla ja Maija olettaa kyykkäävänsä 75kg 3 krt, koska aiemminkin kehitys on ollut jyrkkää. 65kg on jo tiukka ja hän failaa 67,5. "Miten voi olla?! Onko takakyykkyni kehittynyt vaan 10kg??" Maija on silminnähden pettynyt. Koutsi Justus huomaa Maijan pettymyksen ja ottaa hänet sivuun. Maija kertoo että “vituttaa koska ei ole kehittynyt juuri ollenkaan”. Ammattitaitoisena koutsina Justus osaa onneksi lohduttaa. Hän laittaa käden Maijan olkapäälle, katsoo silmiin ja sanoo “Maija, sun täytyy nyt ymmärtää että olet siirtynyt kehityskaaressa Toiselle kehitysvaiheelle- second wave adaptation vaiheeseen. Tämä tarkoittaa että tanko ei enää tunnu omituiselta ja epävakaalta niskassasi ja osaat suorittaa liikkeet oikein. Olet myös löytänyt tämän hetkisen fyysisen intensiteetti potentiaalin. Tähän asti et ole pyörinyt läheskään oman fyysisen potentiaalin rajoilla.” Justus laskee kätensä Maijan olkapäältä, koska tietää että liian pitkä kosketus voidaan tulkita väärin, ja jatkaa: “Katsos, nyt olet päässyt siihen itse jauhamisvaiheeseen jolloin joka päivä ei ole PR päivä. Nyt PR:ät voivat jopa olla harvinaista herkkua. Tämä on se vaihe missä testataan SISUasi. Miten paljon haluat kehittyä? Kuinka paljon olet valmis tekemään kehityksesi eteen? Oletko valmis jauhamaan päivästä toiseen ja kokemaan myös pettymyksiä siinä matkan varrella? Nyt olet siirtynyt harjoittelu vaiheeseen. Nyt tiedät mihin koneesi pystyy ja seuraavaksi aletaan säätämään hienosäätöjä jotta siitä saadaan enemmän irti. Valitettavasti kehitys ei tule olemaan yhtä nopeeta kun viimeisen 12 kk aikana. Ennen kehitys laskttiin kymmenissä kiloissa, nyt se lasketaan kiloissa ja välillä jopa grammoissa. Välillä tulee jopa päiviä jolloin mietit mitä vittua on tapahtunut koska kehitys on mennyt taaksepäin.”

Kun painoa on tangossa enemmän kun mihin luuli pystyvänsä.. Kuva: oldmansgym.com


Tarina yllä on täysin keksitty, mutta varmasti tarina mihin moni voi samaistua. "Alkuun kehitys oli nopeempaa, mutta sitten tapahtui jotain. Aivan kuten olisin juossut päin seinää.” Näinhän se menee. Alkuun emme toimi lähelläkään fyysistä potentiaaliamme. Liikkeet ovat uusia ja outoja. On aivan selvää ettet pysty nostamaan yhtä paljon rautaa ylös jos samalla päässäsi mietit “Miten tää nyt menikään”. Siksi alkuun kehitys tapaahtuukin nopeammin. Kuntosi tai voimatasosi eivät välttämättä nouse, mutta tutustut suorituskykysi rajoihin aina paremmin. Pikkuhiljaa huomaat pystyväsi huomattavasti enempään kun mitä luulit. Toisessa vaiheessa olet jo suorituskykysi sen hetkisillä rajoilla ja rajojen siirtäminen vaatii työtä nimen omaan siellä suorituskyvyn rajamailla.



Kolmas kehitysvaihe- Third wave adaptation onkin sitten jo erikoistumista. Eli kun kuntopohja on rakennettu hyvin, alat erikoistumaan. Ehkä haluat panostaa voimanostoon tai painonnostoon. Silloin on jätettävä kaikki muu harjoittelu joka vie aikaa nimenomaan valitsemaltasi erikoisalueelta. Tämä tarkoittaa sitä että harjoittelu muuttuu yleisestä fyysisestä valmiusharjoittelusta (GPP) lajispesifiseen valmiusharjoitteluun (SPP). Me, CrossFit harrastajat, haluamme pysyä nimenomaan toisessa kehitysvaiheessa olettaen että tavoite on nimenomaan GPP eikä SPP. GPP on se mikä kehittää meitä fyysisesti monipuolisesti erikoistumatta mihinkään- "not specialising", mikä on Greg Glassmanin alkuperäinen CrossFit filososfia.

Vaikkakin GPP harjoittelu ja SPP harjoittelu eroavat toisistaan, niin pidä mielessä että mitä parempi GPP taso sinulla on sen paremmin se on siirrettävissä SPP:hen, lajiin kuin lajiin. Jatka matkaa vaikkakaan matka ei tunnu etenevän ollenkaan. Kehitys ei välttämättä tapahdu siellä minne juuri sillä hetkellä katsot. Embrace the Grind!

maanantai 24. heinäkuuta 2017

Ketoosidietti: Onko järkevää ja sopiiko se sinulle –Viisi askelta kokeiluun

"Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa mm. rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla. Tämä on seurausta ravinnon alhaisesta hiilihydraattien määrästä, mikä voi johtua  paastosta, ravinnon puutteesta tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta."- Wikipedia



Ketoosi on siis tila mihin elimistö menee kun sokereita ei ole käytettävissä energiaksi. Tällöin keho alkaa purkaa energiavarastoja pääosin kertyneestä rasvasta. Sivutuotteena tästä prosessista muodostuu ketoaineita, joita elimistö siis käyttää energiana. Ketoasidoosi on taas tila mihin diabeetikot menevät kun sokerit nousevat veressä liian korkealle johtuen insuliinin puutteesta. Tämä tila taas on hengenvaarallinen ja siksi se ei ole tavoitteena ketoruokavaliossa. Ketoasidoosiin tosin ei terve ihminen aivan helpolla pääse, joten siitä ei kannata olla huolissaan, mikäli kokeilee tämän tyyppistä ruokavaliota.



Tämän verran tiedämme varmaksi. Tai noh, tiedämmekö mitään varmaksi?
Yllä olevasta, kaikki ainakin tuntuu olevan samaa mieltä. Näin ollen pääsemmekin siihen, mistä ollaan usein eriävää mieltä -nimittäin siitä, onko tervettä käyttää ketoositilaa laihduttamiseen tai jopa tukemaan urheilusuoritusta? Ja tästä pääsemmekin teorioihin. Joidenkin teorioiden mukaan, kun elimistön totuttaa käyttämään rasvoja ja ketoaineita pääasiallisena energianlähteenä, niin kehosta muokkautuu "fat burning machine".

Rannalla on helppo hymyillä kun olet fat burning machine. Kuva: broscience.co


Käytännössä tämä saavutetaan syömällä vaan proteiinia ja rasvaa, kenties muutaman gramman verran hiilihydraatteja. Tällöin kokonaisenergian määrä koostuu vain 5-10% hiilihydraateista ja loput proteiinista ja rasvoista. Päivän hiilarit saat siis muutamasta kourasta parsaa ja kenties yhdestä pienestä perunasta. Luvattu lopputulos on luonnollisesti revityn kireä ja lihaksikas ulkomuoto.



Tästä seuraakin kysymys: Onko tämä tapa syödä terveellistä? Entäs soveltuuko se urheilijalle? Valitettavasti minulla ei ole tähän absoluuttista vastausta. Jotkut vannovat ketoruokavalion nimeen, toiset kiroavat sen alimpaan helvettiin. Sopiiko tämä CrossFit urheilijalle jonka kovaintensiteettiset treenit painottavat glykolyyttisen energiajärjestelmän käyttöä. Tähän, kuten moneen muuhunkin asiaan vaikuttaa monta tekijää, kuten treenivolyymi, intensiteetti, ikä ja kehonkoostumus, mainitakseni muutama. Sopiiko se juuri sinulle selviää parhaiten kokeilemalla. Kokeile ja mittaa. Mitä tarkempaa dataa mittaustuloksistasi sinulla on käytössäsi, sen paremmin sinulle selviäää onko ketoruokavalio sinua varten. Suosittelen myös seuraamaan ainakin painoa, kehonkoostumusta ja treenituloksia. Verikokeet on jo hifistelyä, mutta ei lainkaan tyhmää. Mikäli käyt verikokeissa, seuraa esimerkiksi rasva-arvoja ja hormonitasapainoja. Mikäli rasva-arvot pysyvät kurissa, testot nousee ja kortisoli pysyy samana, niin voimme ainakin sanoa, ettei kokeilusi tuota hirveesti hallaa.


Tässä viiden askeleen neuvo omaan kokeilujaksoon:


1. Ota selvää asiasta. Netistä löytyy paljon infoa, mutta tarjolla olevan tiedon luotettavuus on monesti kyseenalainen. Vaikka siinä viitataan ties mihin tutkimuksiin, niin pienellä varauksella on hyvä suhtautua. Itseasiassa netti ei ole täynnä tietoa, vaan täynnä mielipiteitä, jotka tuodaan esiin tietona. Älä kuitenkaan käytä liikaa aikaa tiedon keruuseen. Jotkut jäävät kiinni tähän vaiheeseen ja sekottavat päätään aivan turhaan. Jos olet käyttänyt yli kolme iltaa tiedon kartoittamiseen, tiedät jo varmasti ihan tarpeeksi. Luultavasti pääsi on vain entistä enemmän sekaisin siitä, onko tämä hyvä juttu vaiko eikö. Hyväksi havaitsemani tapa on kysyä neuvoa joltain asiaan perehtyneeltä, näin säästyt monelta sudenkuopalta.



2. Kokeile. Et tule kuolemaan etkä vakavasti vammautumaan. Ole rohkea ja aloita. Sinun ei tarvitse tietää ihan kaikkea. Hyppää rohkeasti vaan altaan syvään päähän ja luota itseesi. Tässäkin vaiheessa on hyvä, jos sinulla on joku asiantuntija keneltä voit kysyä neuvoa kokeilun edetessä.


3. Pysy suunnitelmassasi. Neljä viikkoa varmasti on riittävä aika, että kehosi sopeutuu ja huomaat jonkinlaisia vaikutuksia. Jos kokemuksesi ovat huonot, tee pieniä muutoksia. Älä hyppää suoraan seuraavaan muotiruokavalioon mistä iltalehti kirjoittaa, vaan pysy samassa, pienillä muokkauksilla höystettynä. Jotkut suosivat tankkauspäiviä 3-7 päivän välein. Tämä voi olla yksi vaihtoehto millä muokata. Toki muitakin vaihtoehtoja on. Mikäli päätät säätää omaa ruokavaliotasi tässä vaiheessa, on hyvä palata kohtaan 1 ja edetä siitä.


4. Pidä jonkinnäköistä päiväkirjaa. Kirjaa ylös tuntemukset ja löydökset. Sen kautta on helpompi palata asiassa taaksepäin ja nähdä miten homma on edennyt. Kirjaa eteenkin ylös data ja tuntemukset kun teet muutoksia.


5. Tulosten analysointi. 2-3kk kestävä kokeilujakso on varmasti riittävän pitkä kertomaan sinulle miten homma on edennyt. Samoin jakso on riittävän lyhyt, jotta mitään peruuttamatonta on kerennyt tapahtua, mikäli kokeilu ei ole sujunut niinkuin olisit toivonut.


Kehohan adaptoituu, eli tottuu vähän mihin vaan. Sen takia itse suosin muokata ruokavaliotani 2-3krt vuodessa. Silloin elimistö saa vaihtelua. Ongelma on monesti se, että ihmiset suhtautuvat ruokavalio asioihin niin kuin uskontoon. Vannotaan omaa ja kirotaan kaikki muu. Ruokavalion suhteen ei kannata olla niin ehdoton, sitä voi hyvinkin muutella tietyin väliajoin. Silloin mielenkiintokin pysyy mukana. Mielestäni mielenkiinto ravitsemukseen onkin paljon tärkeämpää kuin millä tavalla sen toteutat. Haluan tässä vaiheessa painottaa, että ehdottomuudella en tarkoita sitä, että poikkeat ruokavaliostasi harvasen päivä "YOLO" mentaliteetillä.



Mikäli ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, suosittelen kokeilemaan. Itse olen kokeillut sitä nyt kuukauden verran, eikä minulla ole mitään moitittavaa. Olo on hyvä ja muutama kilokin on karissut. Treenit jaksan omasta mielestäni hyvin ja palautuminenkin näyttää olevan kunnossa. Toki on muistettava, että kokeiluni ei vielä ole kestänyt kovin pitkään. Toinen seikka mikä on hyvä ottaa huomioon on se että minä en ole CrossFit kilpailija. Treenaan 5-7 krt viikossa joista vaan 2-3krt on glykolyyttista energiajärjestelmää verottavia. Suosittelenko tätä CF -urheilijalle? Noh, riippuu vähän tilanteesta. CF -kilpailijalle kuten Basement Beasteille en suosittele, heidän treenivolyyminsä ja intensiteetti on jotain aivan toista luokkaa. CF -harrastajalle voisin kyllä suositella, ainakin kokeiluun.



Mikä on tarinan opetus? Me ollaan kaikki yksilöitä -Toinen tykkää äidistä ja toinen tyttärestä. Kokeilemalla se selviää.


Alla Panun kertomus siitä miten ketoruokavalio on hänelle toiminut. Läskiä on ainakin karissut runsaasti, mies on nimittäin pudottanut painoa huimat 36kg!!!

Kartelli Podcast- Ketojuttuja

torstai 13. heinäkuuta 2017

Intensiteetti- hyvä renki mutta huono isäntä



Intensiteetti on varmasti CrossFit:n tunnetuin piirre. Ja vielä tarkennukseksi, korkea intensiteetti. CrossFit harjoittelu perustuu nimenomaan intensiteettiin. CVFM@HI- constantly varied functional movement performed at high intensity, on se millä CrossFit helpoiten selitetään ja millä me myös mainostamme rakastamaamme lajia. Intensiteetti on se mikä tuo tuloksia. Samalla se on se mikä romuttaa ne.


Oikein ja järkevästi käytettynä, korkea intensiteetti tuo tuloksia. "Intensity beats volume, every time" sanonta pitää kyllä paikkansa mutta... Tässä on myös sudenkuoppa. Jos kerta korkea intensiteetti tuo tuloksia, niin voisi luulla että useammin korkea intensiteettistä harjoittelua tuo vielä enemmän tuloksia. Valitettavasti tämä ei ole näin yksinkertaista.


Ensinäkin, jotta voit treenata kovaa sinun on oltava kovassa kunnossa. Mitä kova kunto tarkoittaa?
Sitä että fyysinen suorituskykysi korkea ja palautumiskykysi on nopea. Toisinsanoin, saat koneesta paljon irti kun painat kaasun pohjaan ja että palaudut siitä nopeasti jotta tehot on yhtä suuria seuraavalla kerralla kun painat kaasun pohjaan.


Jotta tämä toteutuu, on suunniteltava tekeminen tarkkaan. "Kaasu pohjaan" treenejä ei voi vetää hirveen montaa viikossa. "Kaasu pohjaan" tässä tekstissä tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa tai räjähtävää suoritusta. Maastavedon 3 toiston maksimi tai 30m all out juoksu ovat tyypillisiä esimerkkejä. Tämän tyyppiset harjoitukset verottavat eteenkin keksushermoston voimavaroja. Välttämättä lihakset eivät tunne DOMS tyyppistä lihaskipua, mutta hermosto väsyy. Kun hermosto ei aktivoidu kunnolla, olet hitaampi ja siten myös heikompi. Hitaampi ja heikompi on myös alttiimpi loukkaantumiselle. Hermoston väsymistä voi onneksi ennaltaehkäistä varioimalla ärsykettä mm vaihtamalla liikkeitä, intensiteettiä ja volyymiä.


Keho ja hermosto on kuin puhelimen akku. Kun käytät puhelinta, akun voimavara pienenee. Mikäli et lataa sitä, puhelin on hetken päästä käyttökelvoton. Jotta kehosi voimavarat latautuu on sinun höllättävä harjoittelua. Monesti ajatellaan että harjoittelun höllääminen tarkoittaa makaamista tekemättä mitään. Totta se on, keho palautuu parhaiten nukkuessa mutta pitää sitä kehoa käyttääkin. Voit hyvin harjoitella jopa viisi-kuusi päivää viikossa, jopa muutaman kerran päivässä kunhan palaudut hyvin. Tämä vaatii 8-10h unta yössä ja paljon laadukasta ruokaa. Mikäli harjoittelet 5-6 päivää viikossa, kaikki harjoittelukerrat eivät voi olla intensiteetiltään maksimaalisia. Hiki voi tulla ja pitääkin tulla, mutta joka kerta treenin jälkeen ei voi olla se fiilis että joutuu raahautumaan kotiin.

Koska kaikki inhoavat puhelimen jatkuvaa lataamista, on myös keinoja jolla sen latautumista voi nopeuttaa ja akun käyttöikää parantaa. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu parantaa hapenkäyttökykyäsi ja sydämen iskutilavuuttasi. Mitä parempi sydämen iskutilavuus on, sen paremmin sydän pumppaa happea veren mukana soluille. Parempi hapenkäyttökyky johtaa aerobisen kynnyksen nousuun joka siis tarkoittaa sitä että voit käyttää happea pidemmän aikaa pääasiallisena polttoaineena ko aktiviteettiin. Sykkeesi siis pysyy pidempään matalampana verrattuna maksimisykkeeseesi. Mitä parempi peruskestävyytesi on, sen paremmin myös palaudut harjoitusten ja sarjojen välillä. Toisinsanoen, mitä parempi peruskondis sen kovempaa pystyt treenaamaan. Tässä moni astuu harhaan koska luulee että paremman kunnon saavuttaa treenaamalla kovempaa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä pitääkin paikkansa, mutta ajattelutapa on lyhytkatseinen.





Aerobinen harjoitusalue on noin 50-80% maskimisykkeestäsi. Jos nyt oikeen tarkkaan vielä pilkkua viilataan niin aerobisen harjoittelun voi jakaa PK 1 ja PK 2 osiin. PK 1 harjoitukset ovat erittäin kevyitä palauttavia tai pidempikestoisia matalan intensiteetin harjoituksia. PK 2 harjoitukset ovat intensiteetiltään korkeampia missä tarkoitus on nostattaa aerobista kynnystä, eli sitä rajaa missä aktiviteetti muuttuu anaerobiseksi jolloin keho rupee käyttämään hiilihydraatteja pääasiallisena polttoaineena.


Hyvä, Yleiseen Fyysiseen Valmiuteen- tähtäävä ohjelmointi, on järkevästi rakennettu jotta toivottu kunto saavutetaan parhaiten. TÄMÄ ON BEASEMENTIN PERUSTA. Me teemme asiat järjellä jotta te saatte harjoittelusta kaiken irti. Hyvässä harjoitteluohjelmassa on myös oltava myös intensiteetti variaatiota jotta varmistamme kunnon kasvavan monipuolisesti. Kova harjoittelu ei takaa tuloksia, mutta järkevä harjoittelu kyllä.


Lisää läppää Chris Hinshawlta alla.


perjantai 30. kesäkuuta 2017

Kartelli Podcast- Basement Beasts

Basementissä näkee ajoittain huippuunsa viritetyillä koneilla varustettuja Basement Beastejä. The Beastmaster Justus Pöysti kävi podcastissä hieman selventämässä mistä on kyse ja miten tähän tarkkaan valikoituun koplaan pääsee mukaan. Käykää tsekuloimassa alla olevasta linkistä!





Enjoy!

perjantai 9. kesäkuuta 2017

Basement Lifestyle- Paljon muutakin kun pelkkää fitnessiä

Tällä viikolla vietettiin Basementin 4v synttäreitä. 5.6 2013 avasimme ovet ensimmäistä kertaa. Kävijöitä ekana päivänä oli huikeat 3kpl. Sen jälkeen onkin tapahtunut paljon. Hyvien treenitulosten lisäksi meille on muodostunut tiivis, samoja elämänarvoja vaaliva yhteisö. Siitä syystä Basement on tänä päivänä paljon muutakin kun pelkkä paikka treenata.




Ekaa kertaa tsekkaamassa tiluksia vanhassa yökerhossa.

Ekana päivänä kävi kolme asiakasta. Maija ja Iina olivat ekoina. Kuva: Iinan arkisto, täysin ilman lupaa.








Ihminen on laumaeläin ja yhteisöllisyyden tarve on jotain primitiivistä. Jo aikoja sitten ihmiset ovat huomanneet pärjäävänsä paremmin yhteisöissä. Kaikki on helpompaa kun rikastuttaa elämäänsä sosiaalisella kanssakäymisellä muiden, samanhenkisten seurassa. Tästä syystä voimme todeta että me tarvitsemme yhteisöllisyyttä. Sama on pätee treeniin. Yhdessä on mukavampi treenata kun yksin.

Legendaariset ekat kesäbileet Hietsussa.


Kaajan maanantaisessa puheessa mainittu Kärsimys on keskeisenä asiana yhteishengen luomisessa. Aiheesta löytyy useita tutkimukisa siitä mikä luo hyvän yhteishengen ryhmiin. Yksi seikka tutkimuksissa nousee esiin ylitse muiden: yhdessä kärsiminen ja vastoinkäymisten voittaminen. Jos tarkemmin mietimme niin todellista fyysistä kärsimystä esiintyy ihmisten arjessa hyvin vähän. Elämme kuin pumpulissa ja harvoin tarvitsee kohdata tilanteita missä on todellista taistelua sekä fyysisesti että henkisesti. Tämä johtaa siihen että ei ihmiset lannistuvat pienestäkin vastoinkäymisestä. Basementissä sen sijaan kärsimystä saa kohdata lähes päivittäin, fyysisesti ja henkisesti. Fyysisesti tietenkin lihaskivun muodossa. Henkisesti joudumme päivittäin taistella sisäistä ääntämme vastaan joka haluaa meidän luovuttavan. Nämä vastoinkäymiset ovat tietynlaista "kärsimystä" jota me jaamme. Tämä myös kasvattaa meitä ihmisinä.

Basementin yhteisö on myös luonut tietynlaisen Basement Lifestylen. Elämäntavat muodostuvat arvoista jota yhteisössä arvostetaan. Väittäisin että suurin osa meistä arvostaa seuraavia asioita:

  • Suorituskyky
  • Sisu
  • Terveet elämäntavat
  • Hauskanpito
  • Kaverit
  • Muiden auttaminen, tiimityö

Jos tarkkaan mietit, nämä ovat teemoja jonka ympärillä elämäntapamme pyörii. Arvostamme fyysistä suorituskykyä, eli minkälaisista fyysisitä haasteista pystyt selviämään. Suorituskykyiset ihmiset pärjäävät paremmin. Suorituskyky on meille enemmän kuin pelkkä mittari millä voimme kehuskella kuinka kovassa kunnossa olemme, se on meille arvo minkä ympärille myös suunnittelemme muun elämän.

Jokainen arvostaa Sisua, eli sitä että antaa enemmän kun mihin luulee pystyvänsä. Taistelee siis hampaat irvessä loppuun saakka. Sisu on suomalaisuudessa kansanperinteessä käytetty termi kuvastamaan periksiantamattomuutta, taistelutahtoa ja sinnikkyyttä. Sisu on meissä kaikissa, mutta esiintyy harvoin. Mitä harvemmin joudut kaivamaan sisun esiin, sen helpommin unohdat että se voimavara on käytössäsi. Meille sisu on arvo mitä on syytä vaalia päivittäin.

Terveet elämäntavat on kaikille meille tärkeitä. Haluamme pysyä hyvässä kunnossa mahdollisimman pitkään. Korjaus, haluamme pysyä POIKKEUKSELLISEN hyvässä kunnossa. Siihen ei pelkkä treeni riitä, vaan pitää myös hieman miettiä mitä laittaa suuhunsa ja sitä että antaa kehon ja mielen levätä välillä.



Kärsimykselle pitää myös olla vastapainoksi naurua ja hauskanpitoa. Sitä meillä on onneksi päivittäin, välillä myös juhlien muodossa. Juhlia esiintyy itseasiassa aika usein, sekä pienemmissä että suuremmissa mittakaavassa. Ilmeisesti We Like To Party. Yksin on tylsää, siksi kaverit. Monille Basementistä löytyy täysin uusi kaveripiiri.





Muiden auttamisen kulttuuri on myös meillä hyvinkin vahva. Se on yhteisön kantavimpia ja arvokkaimpia elementtejä. Ohjelmoimme treenejä tehtäväksi yksin, pareittain ja ryhmässä. Se luo ryhmähenkeä. Basementissä on aina joku kannustamassa vaikka sitten treenaisitkin yksin. Kaikki jotka jonkin aikaa ovat treenanneet tietävät miten suuri merkitys kannustuksella on. Kaikki meistä ovat olleet tilanteessa missä ei enään yksinkertaisesti jaksa, mutta ei halua luovuttaa koska kaverit kannustavat ympärillä. Se johtaa itsensä ylittämiseen ja sitä haluaa myös antaa muille kun sen kerran on itse kokenut.


Paras koutsiryhmä ikinä. Piste.

Väitän että Basementissä treenaavat ihmiset ovat myös keskitasoa positiivisempia ja kestävät arkipäiväisiä vastoinkäymisiä paremmin. Kova harjoittelu opettaa että kipu ei ole ikuista. Se menee ohi ennen pitkää. Pienet vastoinkäymiset eivät enään tunnukaan niin pahalta koska olemme harjaantuneet kohtaamaan fyysisiä ja henkisiä vastoinkäymisiä joka päivä.




Joka tapauksessa on huomattu, että Basement on paljon muuta kun vain kuntosali jossa saa hyvää treeniä. Meille nimellä Basement on paljon syvempi tarkoitus. Pidetään se juuri tälläisenä. Haluan tässä vaiheessa kiittää kaikkia Basementiläisiä. Ilman teitä kaikki tämä olisi vaan merkityksestöntä työtä ja paljon tylsempi sali. Vain sali muiden kuntosalejen joukossa. Neljä vuotta sitten meillä oli selkeä viso mitä halusimme luoda, lopputulos kuitenkin oli paljon enemmän kun mistä uskalsimme ikinä unelmoida. TE olette se syy miksi tämä paikka on paljon enemmän kun vaan sali.


torstai 18. toukokuuta 2017

Kartelli Podcast- Mika "Rekku" Rekola

Mika "Rekku" Rekola on mies jolta kannattaa kuunnella neuvoja. Hän on OG Basementee, eli treenannut meillä lähes Basementin avaamisesta lähtien. Hän on myös mm mies Hietsu Beach Battle kilpailun takana. Mika palasi äskettäin 6kk kestäneeltä matkaltaan ja osoitti samantien olevansa kovassa kunnossa. Kuuntele alta miehen vinkit treeniin ja miten hän kaiken tämän yhdistää hektisen arjen kanssa.







lauantai 6. toukokuuta 2017

Älä mokaa kenkävalinnoissa

Kenkävalintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Kengät ei missään nimessä ole prioriteettilistalla ykkösenä CrossFit tai muussa punttiharrastuksessa, mutta muutama juttu on hyvä tietää tehdessään kenkävalintaansa.

Painonnostokenkiä kannattaa käyttää nostaessa raskaita painoja. Ideahan on saada kroppa toimimaan mahdollisimman hyvin optimaalisten asentojen kautta. Painonnostokenkien avulla on helpompi päästä voimaa tuottavaan asentoon, eteenkin kyykkyyn menoa vaativissa liikkeissä. Kenkien pohjat ovat kiilamaiset, eli kantapään alla on hieman koroketta. Koron myötä jalkaterän asento muuttuu ja on helpompi viedä polvia eteenpäin ja täten päästä pystympään kyykkyasentoon kuitenkien säilyttäen painon kantapäillä. Massan keskipiste jakautuu kutakuinkin juuri kantapään päälle ja täten haluamme myös pitää ulkoisen taakan mahd lähellä kantapäätä. Tyypillisesti nostoasento hajoaa kun painopiste kaatuu eteenpäin varpaille. Tällöin emme saa tuotettua voimaa optimaalisesti. Kenkien pohjat ovat myös jäykät jotka soveltuvat hyvin raskaisiin nostoihin. 

Nike MetCon. Kuva: nikeblog.com
Painonnostokenkä soveltuu oikeastaan kaikkiin muihin nostoihin paitsi maastavetoon. Pohjan muoto vääristää asentoa maastavedossa. Painonnostokenkä ei myöskään ole paras vaihtoehto juostessa tai hyppiessä. Siksi on hyvä olla myös olemassa yleiskenkä. Yleiskengiksi salille suosittelen matala- ja tasapohjaista vaimentamatonta kenkää. CrossFit piireissä suurimman suosion ovat saavuttaneet Reebok Nano, Nike MetCon ja Inov8:in eri mallit. Miksi juuri nämä merkit ovat saavuttaneet suuren suosion lienee hyvä markkinointi ja se tosiasia että ko kenkämallit ovat suunniteltu juuri nimenomaan lajia ja sen tarpeita varten. Jos haluat uida vastavirtaan ja boikotoit suuria kenkävalmistajia suosittelen hankkimaan esim Converset tai vastaavat tasapohjaiset kopiot. Conversen Chuck Taylorit ovat palvelleet "meathead" yhteisöä jo melkeen vuosisadan, joten ne on todettu toimivaksi vaihtoehdoiksi. Myös New Balancen Minimus on mielenkiintoinen ja hyvä vaihtoehto.

Conversen Chuck Taylorit sopivat hyvin punttejen kolisteluun. Kuva: Adweek.com


Tutustuessani ensimmäistä kertaa CrossFit maailmaan 2010, muodissa olivat Vibram Five Fingers paljasjalkakengät. Ne hauskan näköset missä on varpaat. Tottakai minullakin piti olla sellaset. Treenasin ja juoksin niillä, mikä ei osoittautunut minulle hyväksi vaihtoehdoksi. Otan tosin täyden vastuun niiden käyttövirheistä, enkä syytä kenkiä muutaman vuoden kestäneestä penikkaoireilusta. Ehkä olisi pitänyt kuunnella asiantuntijoita ja luottaa siihen että ne pitää ikäänkuin ajaa sisään pikkuhiljaa jotta jalka tottuu niiden käyttöön. Minä en sitten tehnyt niin. En siis tuomitse kenkiä missään nimessä, mutta en myöskään suosittele niitä koska niihin totuttautuminen saattaa viedä aikaa.

Tärkeintä yleiskenkävalintaa tehdessä on hyvä valita kenkä jonka pohja on ohut. Miksi? Siksi että ohuemmalla pohjalla olevalla kengällä on helpompi johtaa voimaa suoraan alustaan, mikä vaikuttaa nostoosi. Paksummalla pohjalla varustetulla kengällä voima ikään kuin vuotaa kantapäiden alta koska alusta on pehmeä.

CrossFit soveltuvilla kengillä pitää myös olla mukava juosta lyhyitä matkoja. Maratoniin soveltuvaa kenkää ei tarvitse valita, mutta mielellään kengät jolla voit mukavasti juosta 400-800m vetoja, jotka ovat tyypillisiä Basementin Wodeissa.

Harrasteassasi jääkiekkoa et myöskään valitse jalkoihisi kaunoluistimia, vaan valitset jääkiekkoon soveltuvammat luistimet vaikkakin kaunoluistimilla tietääkseni voi myös pelata jääkiekkoa. Punttejen kolisteluun liittyvät kenkävalinnat kuitenkin monesti tehdään "Nämä juoksukengät kelpaa ihan yhtä hyvin" periaatteella.

Tee kenkävalintasi harrastuksiisi sopivaksi. Satsaus ei ole kuitenkaan älyttömän suuri. Mm Fitnesstukusta löydät useita eri malleja joista valita.

torstai 20. huhtikuuta 2017

Firstbeat hyvinvointianalyysi

Alla näette Firstbeatin tekemän hyvinvointianalyysin mun elämästä. Mittaus tehtiin viiden päivän ajan, johon osui kaksi palolaitosvuoroa ja kolme ohjauspäivää CrossFit Basementillä. Käy tsekkaa polttaako Arttupoika kynttilää molemmista päistä!


Analyysi antoi mielenkiintoista dataa ja suosittelen ehdottomasti kaikille omasta suorituskyvystä kiinnostuneille!

Mikäli kiinnostus oman hyvinvointianalyysin tekoon heräsi, voit olla yhteydessä minuun arttu@crossfitbasement.fi.



perjantai 7. huhtikuuta 2017

Leukaklinikka- Kohti ensimmäistä leukaa



Leuat on yläkeholiikkeiden kyykky, eli kuningasliike. Siksi sinun, ja kaikkien muidenkin, kannattaa opetella tekemään leukoja. Leuanveto on itsessään aika simpeliä, mutta sen ensimmäisen leuan saaminen saattaa olla työn ja tuskan takana. Näillä neuvoilla pääset alkuun.









perjantai 24. maaliskuuta 2017

Kova treeni vaatii hyvän palautumisen

Suurin osa meistä osaa treenata kovaa. Kovaa treenaaminen ei sinänsä vaadi kun hyvän itsekurin ja sillä pääsee pitkälle. Sen avulla raahaudumme treeneihin ja painamme läpi kivun, vaikka tekisi mieli luovuttaa. Jotta treenistä saa kaiken irti on myös välillä palauduttava. Itseasiassa, mitä enemmän palaudut, sen nopeammin myös tulokset paranevat.

Kuva: Pinterest


"Palautuminen" tarkoittaa energiavarastojen täydentymistä. Keho voi viestittää meille tarpeensa esimerkiksi nälkänä tai unen tarpeena. Vastaamalla näihin viesteihin syömällä tai nukkumalla palaudumme ja täytämme nämä tarpeet. Palautumisesta on tosin monta muutakin muotoa kun nukkuminen ja syöminen. Palautuminen tapahtuu psyykkisellä-, fyysisellä-  ja tunnetasolla. Kun olet palautunut psyykkisellä tasolla tunnet itsesi rauhalliseksi ja esimerkiksi luovuus ja mielikuvitus paranevat. Hyviä merkkejä fyysisestä palautumisesta on väsymyksen tunteen ja lihasjumien väheneminen. Tunnetasolla hyviä merkkejä ovat virkeyden, ilon ja huumorin lisääntyminen.

Alla muutama vinkki palautumisen tehostamiseen.

1. Uni

Uni on kaikkein tärkein. Nuku riittävästi, mutta ei liikaa. Tähtää 8-10 h yöuniin. Huonot nukkumistavat ja univelka romuttavat palautumisen kokonaan kaikilla tasoilla, joten priorisoi unta. Opettele myös rentoutumaan päivittäin noin 10-15 min sinulle sopivalla tavalla. Meditaatio, rentoutumisharjoitukset ja päikkärit ovat hyviä esimerkkejä. Toista näitä muutaman kerran päivässä hyvällä omatunnolla. Päiväkirjan pitäminen jonkin aikaa siitä, miten nukut ja rentoudut, auttaa sinua hahmottamaan kokonaisuuden. Meille suomalaisille sauna ja avanto ovat olleet tärkeitä palautumiskeinoja läpi aikojen. Käytä niitä, niin murheet unohtuvat ja mieli lepää.

2. Ravinto

Syö ja juo riittävästi. Mikäli et nauti riittävästi energiaa ja nesteitä, et palaudu optimaalisesti. Syö mahdollisimman puhtaasti ja pidä huolta siitä, että saat riittävän määrän ravinteita, jotka tukevat harjoitteluasi. Nauti nesteitä ja ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Älä hifistele ennenkuin perusasiat ovat kunnossa.

3. Aktiivinen ja passiivinen palautuminen





Kuva: boxlifemagazine
Harjoittelusta palautuminen voi tapahtua aktiivisessa tai passiivisessa muodossa. Aktiivinen palautuminen sisältää jonkin muotoista fyysistä liikkumista. Passiivisessa muodossa liikkumista ei tapahdu. Aktiivinen palautuminen on jotain, mikä poikkeaa normaalista fyysisestä harjoittelurutiinista. Kävely, kevyt lenkki, shoppailu, kevyt jooga tai venyttely, pipolätkä tai jokin muu kevyeksi luokiteltu liikunta ovat hyviä esimerkkejä aktiivisista palautumisharjoitteista CrossFit urheilijalle. Passiivisia muotoja ovat esimerkiksi elokuvan katsominen, lukeminen tai hieronta.


4. Hyödynnä minipalautumisia

Opettele käyttämään lyhyitä hetkiä päivässä palautumiseen. Se voi tapahtua vaikka kesken treenin, työpäivän tai vaikka liikennevaloissa. Muutama syvä, tietoinen hengenveto kesken aktiviteetin voi tehdä ihmeitä. Jokainen palautumiseen käytetty hetki on lisäys kokonaisuuteen.


Pidä huoli, että ympäristö missä vietät aikaasi on sinun tavoitteitasi tukeva. Välttele negatiivisa ihmisiä ja hakeudu seuraan, jossa hymyillään paljon. Opi nauttimaan kodistasi ja tee siitä mukava. Tee mahdollisimman paljon asioita jotka saavat sinut hyvälle tuulelle.

Palautuminen vaatii suunnitelmallisuutta aivan samalla tavalla kun treeni. Suunnittelemattomuus johtaa sattumiin ja sattumiin ei kannata korttejaan pelata. Jos teet kaiken täydellisesti tunnin päivässä, mutta muu 23 tuntia on yhtä kaaosta, niin on turha odottaa suuria tuloksia. Hoida koko paketti kuntoon!

Teksti on referoitu Steve Fraserin kirjoittamasta artikkelista "Hard work requires hard recovery" Strength sensein sivuilla.  Steve Fraser on v 1984 Olympialaisten kreikkalais-roomalaisen painin kultamitalisti ja on toiminut yli 18v USA Wrestling Olympia joukkueen valmentajana.

Mikäli haluat liittyä mukaan CrossFit Basementin mahtavaan porukkaan, paina tästä.

torstai 9. maaliskuuta 2017

7 ohjetta Supersankaruuteen

Muutama vuosi sitten näimme videon, missä Amerikkalainen SWAT ryhmä laskeutui supersankari- asuissa lastensairaalan katolta ja veivät lahjoja sairaalassa oleville lapsille. Video kosketti meitä sen verran että halusimme itse tehdä saman. Onneksi meillä oli jo tiimi valmiina joilta löytyi sekä osaaminen että halu.

Kuluneella viikolla pääsimme jälleen toteuttamaan Supersankari- tempauksen Lastenklinikalla. Perinteisesti olemme tehneet tempauksen joulun tienoilla jolloin Basementin yhteisö on lahjoittaneet lapsille joululahjoja. Viime jouluna se ei onnistunut, lastensairaalan remontin tuomien vaikeuksien takia. Tällä kertaa tempaus tehtiin yhteistyössä Kummit ry:n ja Saferoomin kanssa. Tulemme tulevaisuudessa myös jatkamaan samaa perinteistä "joulutempausta" mihin Basementin poppoo saa osallistua, joten olkaa huoleti :)

Kuva: mtv3.fi


Tässä video 2015 tempauksesta

Olen ehdottomasti sitä mieltä että kaikki voivat olla supersankareita. Ikään, sukupuoleen tai fyysisiin ominaisuuksiin katsomatta. KAIKKI voivat olla supersankareita! Tässä kuitenkin muutama ohje supersankareille.

1. Kerää tiimi ympärillesi

Kun supersankarit haluavat saada jotain suurta aikaiseksi, he liittoutuvat. Kerää ympärillesi ihmisiä jotka ajattelevat samoin ja joilla on sama tavoite.

2. Tee hyvää

Supersankareilla on hyvä sydän. He auttavat ympärillä olevia ja suojelevat heikompia. Supersankaruus arjessa voi olla yksi hyvä teko päivässä. Tee joku onnelliseksi joka päivä. Se voi olla sana tai teko, kunhan tarkoitusperä on tuoda hymy jonkun kasvoille. Tee siitä tapa.

3. Rakenna vahva keho

Supersankarit ovat vahvoja. Tulee aika jolloin sinun on oltava vahva kun muut eivät siihen pysty. Vahvaa fysiikkaa ei rakenneta ilman vahvaa psyykettä, joka yleensä on vielä ratkaisevampaa haastavassa tilanteessa. Tee jotain joka päivä jotta olisit vahvempi kun eilen.

4. Kannusta muita

Supersankarit eivät leveile tai tuo esiin omia tekojaan, vaan kannustavat muita. Sinun kannustuksella voi olla merkittävä vaikutus jonkun muun päivään.

5. Elä kurinalaisesti

Supersankarit elävät kurinalaisesti. Kurinalaisuus kasvattaa luonnetta. Luonne määrää sen menemmekö eteenpäin vai taaksepäin ja miten suoriudumme vastoinkäymisistä.

6. Anna enemmän kun saat

Supersankarit eivät mieti ensimmäisenä mitä he saavat. Usein he jopa menettävät asioita. Tosin luopuminen yleensä antaa enemmän kun mitä voisi luulla.

7. Älä vältä vastoinkäymisiä

"Do not pray for an easy life, Pray for the strength to endure a difficult one"- Bruce Lee. Supersankarit hyväksyvät sen ettei elämän kuulu sujua ilman vastoinkäymisiä. Vastoinkäymiset kuuluvat elämään. Mikäli löydät niistä opetuksen siemenen, ne vievät sinua eteenpäin ja tekevät sinusta entistä vahvemman Supersankarin.



Supersankaruus ei ole tekoja, vaan elämänasenne.



sunnuntai 5. maaliskuuta 2017

Mikä on sinun miksi?

Suunnan valitseminen on tärkeää, sillä ilman suuntaa pyörii helposti paikallaan ympyrää. Tavoitteita asettamalla luomme itsellemme suunnan. Suurin osa yhteisöstämme tavoittelee jotain vielä saavuttamatonta, kuten hoikempaa ulkomuotoa tai parempaa suorituskykyä. On tavoite oikeastaan mikä vaan, välillä on syytä pysähtyä hetkeksi ja miettiä, miksi tavoite on tärkeä. Miten muuten voisi tietää onko valitsemamme suunta meille oikea?

Kuva: urbananimalathletics.com


Kaikilla ihmisillä on unelmia ja monella ne on jopa jalostettu tavoitteiksi. Tavoitteen laatiminen ei ole vaikeaa. Se vaatii vaan päätöksen. Suunnitelman laatiminen tavoitteen saavuttamiseksi on myös helppoa. Sen jälkeen alkaa vaikein osuus, itse tekeminen. Suunnitelman suorittaminen ei sekään ole teknisesti vaikeaa, mutta suunnitelmassa pysyminen saattaa olla. Moni kadottaa suunnan matkan varrella, kun joku muu asia alkaa kiinnostamaan enemmän.

Tavoitteet ovat vahvasti sidottuina arvomaailmaamme. Mikäli tavoite ei ole synkassa arvoihimme, on todennäköistä ettei tavoite ole tarpeeksi tärkeä ja jää sen takia saavuttamatta. Tästä syystä kannattaa uhrata muutama minuutti miettimiseen onko tavoite tarpeeksi tärkeä vai ei.

Kaikkialla puhutaan motivaatiosta. On motivaatiovideoita, motivaatiokirjoja ja facebook feedi täynnä motivaatiomemejä. Yleisimmin motivaatiosta puhutaan, kun on kyse sen puutteesta. "En ole treenannut. Motivaatio on jotenkin hukassa". Ensinnäkin olen sitä mieltä, että sana "motivaatio" on täysin yliarvostettu. Siitä on viimeaikoina puhuttu niin paljon, että osa käyttää sitä jo tekosyynä. Aina ei tarvii olla innoissaan tehdessään jotain. Kyllä, sen täytyy jotenkin tuoda mielihyvää, mutta eihän se tarkoita että tarvitsee aina olla niin motivoitunut. Kunhan ottaa itseään niskasta kiinni ja tekee sen mitä pitää tehdä, jos haluaa saavuttaa tavoitteensa. Missään nimessä en suosittele itsepäisyyttä, vaan enemmänkin hetkeksi pysähtymistä ja syiden miettimistä.


Kuvitellaan, että haluat nostaa enemmän rautaa. Laadit tavoitteen työntää 100 kg suorille käsille pääsi yläpuolelle. Kirjoitat tavoitteen ylös ja teet suunnitelman miten aiot saavuttaa sen. On aika ruveta töihin. Jostain syystä vaivannäkö ei kuitenkaan kiinnosta sinua mitenkään ja joudut raahaamaan itsesi salille päivä toisensa jälkeen. Miksi? Koska luultavasti et ole miettinyt tavoitettasi tarpeeksi. Ehkä syy miksi haluat olla vahva, ei olekaan ihan selvä. Tavoite ei ole tarpeeksi tärkeä ja sen takia työmoraali ei riitä. Ehkä on syytä miettiä onko kyseinen tavoite sinulle tärkeä sittenkään, vai oletko vaan kiireessä tehnyt päätöksen tulla vahvaksi sen enempää sitä miettimättä. Moni liikkuu vaan näyttääkseen hyvältä. Siinäkään tavoitteessa ei ole mitään vikaa. Hyvältä näyttäminen ei ole pinnallinen arvo, jos tiedät miksi sinulle on tärkeä näyttää hyvältä.


Tavoitteen motivaattori voi olla joko ulkoinen tai sisäinen. "Keppi tai porkkana" ovat tyypillisiä ulkoisia motivaattoreita. Palkinto tai rangaistus tulee tällöin kehosi ulkopuolelta. Teet tarvittavan siitä syystä, että lopputulos on sinulle mieluisa. Sisäiset motivaattorit ovat tyypillisesti henkilökohtaisempia. Ehkä teet jotain, koska se on mieluisaa tai tunne sen jälkeen on sinulle mieluisa. Sisäiset motivaattorit ovat yleensä vahvempia koska saamme niistä enemmän mielihyvää henkisesti. Tällöin jaksamme tehdä tavoitteemme eteen töitä, koska mielihyvä tulee sisältä eikä kehon ulkopuolelta.

Tee ihmeessä tavoitteita. Käytä kuitenkin tarpeeksi aikaa syiden miettimiseen. Suurin osam meistä haluaa vaikka ja mitä. Välillä kannattaa kuitenkin miettiä mitä oikeasti haluaa. Kärsiminen on aavistuksen helpompaa, kun tiedät syyn miksi kärsit.

torstai 23. helmikuuta 2017

Henrik Haapalainen on Alfa!


Hyvät kanssakulkijat! Jos et vielä miestä tunne, niin on korkea aika tutustua Suomen kovakuntoisimpaan mieheen Basementee Henrik Haapalaiseen! Käy tsekkaa! 







perjantai 17. helmikuuta 2017

Lasten liikunta

Perinteisesti lasten liikuntataidot ovat kehittyneet temmeltämällä. On kiipeilty puissa, hypitty, pompittu, juostu ja leikitty eritavoin. Välillä on kaaduttu jonka seurauksena on menty kotiin itkien. Kotona on laitatettu laastari ruhjeen päälle ja leikki on jatkunu. Nykyään... Noh, sanotaan, että nykyään tehdään eri tavalla.

Ajat on muuttuneet. Tyhmempi valittaisi ja yrittäisi kaikin tavoin tasitella muutosta vastaan. Me sen sijaan emme tee niin. Me sopeudumme ja yritämme luoda jotain, joka sopii nykyaikaan ja kehittää lasten liikunnallisia taitoja yhtä hyvin tai jopa paremmin kuin aiemmin.

Lapset ja aikuiset ovat monesti hyvinkin samanlaisia. Oppimiskaari ei poikkea lapsesta aikuiseen. Ensin on opeteltava kävelemään, jonka jälkeen voi opetellaan juoksemaan. Kun osaa hypätä ilmaan, pienellä opastuksella ja harjoittelulla se onnistuu entistä korkeammalle. Tärkeintä on, että tekeminen on hauskaa ja mielenkiintoista.


Keskisuomalaisessa julkaistiin viime viikolla artikkeli, joka käsitteli Jyväskylässä järjestetyn kansainvälisen lasten ja nuorten liikuntakonferenssin CIAPS:en asijantuntijoiden mietteitä. Huippu-urheilun kannalta psyykkiset tekijät vaikuttavat enemmän kuin fyysiset. Tosin fyysisten ominaisuudet ovat oltava sillä tasolla että niiden päälle voi rakentaa urheilulajin vaatimaa fysiikkaa. Tutkimusten mukaan kasvuympäristö ja geneettiset tekijät vaikuttavat yhtä paljon urheilijana kehittymisessä.

On hyväksyttävä, ettemme ole menossa enää aikakauteen jolloin lapset hiihtivät kouluun ja tekivät kesät töitä pellolla. Lapsen on kuitenkin saatava purkaa energiaansa jotenkin ja mielestämme jokaisella lapsella on oikeus oppia liikkumaan edes jollain tasolla. Kaikista ei tule huippu-urheilijoita, mutta kaikkien lasten pitäisi oppia hyppimään, juoksemaan, kiipeilemään ja kantamaan. Näillä taidoilla pärjää elämässä pitkälle.

Lapsen liikuntakasvatusta on toteutettu perinteisesti urheilulajien avulla. Vaikkakin moni urheilulaji tukee tavoitetta hyvin, uskomme että rakentamalla vahva pohja liikunnallisiin perustaitoihin keskittyen on taidot paremmin sovellettaessa myöhemmin myös muissa urheilulajeissa ja elämässä.
On lapsen urheiluvalinta tulevaisuudessa mikä tahansa, niin hyvästä fyysisestä valmiuspohjasta on hyötyä. Vaikkakaan lapsesta ei koskaan tulisi huippu-urheilijaa tai edes urheilijaa, hän kuitenkin hyötyy hyvästä fysiikasta. Elämä on silloin helpompaa. Lisäksi lapsi tarvitsee liikuntaa psyykkisen hyvinvoinnin takia. Moni vanhempi on varmasti kokenut sen tilanteen kun lapsi on ollut sisällä koko päivän ja iltaa myöten alkaa hyppimään pitkin seiniä. Lapsella on valtava määrä energiaa varastoissaan. Sen energian pitää purkautua jotenkin. Joko ohjatusti, tai sitten keksimällä tekemistä joka yleensä ärsyttää vanhempia.






Tarkoitus ei ole mullistaa lasten urheiluvalmennusta. Tarkoitus on yksinekertaisesti kantaa oma kortemme kekoon lasten hyvinvoinnin eteen. Haluamme tarjota paikan ja ohjauksen jotta lapsilla on ympäristö missä harjoitella taitojaan turvallisesti. Mikäli pystymme leikin ja hauskan aktiviteetin avulla parantaa edes muutamia yllämainituista fyysisistä ominaisuuksista, olemme onnistuneet tehtävässämme. Vaikka me emme siinä onnistuisikaan niin silti kaikki tämä on sen arvoista mikäli näemme hymyn ja innostuksen lasten kasvoilla treenin aikana. Itse asiassa, kaikki muu on toissijaista.

Klikkaa tästä kuunnellaksesi koutsien mielipiteet ensimmäisen Basement Kids treenejen jälkeen.