maanantai 29. helmikuuta 2016

Lihaskasvun lyhyt oppimäärä

Oli lihaskasvu sitten tavoitteesi tai ei, on muutama asia mikä sinun lihaskasvusta tulisi tietää. Tämä on lihaskasvun, eli hypertrofian lyhyt oppimäärä.

Oletan että terveys ja hyvinvointi on jossain määrin lähellä sydäntäsi. Lihaskasvu liittyy aiheeseen hyvinkin olennaisesti. Atrofia, eli lihaksen rappeutuminen on hypertrofian vastakohta. Mikäli liikutat kehoasi säännöllisesti ja riittävän kovalla intensiteetillä stimuloit lihaskasvua. Mikäli taas makaat etkä tee mitään lihaksesi rappeutuu. Välimuotoa ei käytännössä ole, lihas joko kasvaa tai kutistuu.

Lihasvoima on tärkeä osa jokapäiväistä elämää. Mikäli lihasvoima katoaa, meidän elämänlaatu kärsii. Liikkuminen vaikeutuu ja eri vaivat alkavat rajoittaa meitä. Kun lihasvoima vähenee, myös tuki- ja liikuntaelin sairaukset alkavat hiipiä elämäämme. Lihakset ovat tärkeä osa meidän kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Yleinen harhaluulo on että painojen nosteleminen tekee meistä lihaskimppuja. Eteenkin naisilla löytyy moisia stereotyyppisiä ajatuksia. Se että näyttäisit edes viiden vuoden harjoittelun jälkeen kehonrakentajalta on erittäin epätodennäköistä ilman gramman tarkkaa ruokavaliota, lihaskasvua tukevaa lääkitystä tai poikkeuksellisen lahjakasta genetiikkaa. Se ei vaan tapahdu vahingossa. Lihaksesi kyllä kasvavat, mutta siitä harvemmin tarvii olla huolissaan. Hypertrofia johtaa yleensä vaan siihen että kannat itsesäsi paremmin ja näytät hyvinvoivalta. Ja mikä parasta, näytät huomattavasti paremmalta ilman vaatteita kiinteässä ulkomuodossa.



Mitä hypertrofia sitten vaatii? Jotta lihaksesi kasvavat sinun on harjoitettava niitä. Mieluiten ulkoisella vastuksella kuten esim painojen avulla. Kun treenaat, lihaksiin syntyy mikrovaurioita. Mikrovauriot aiheuttavat tulehdusreaktion jota keho alkaa korjaamaan itsestään. Tämä vaurio- korjaus mekanismi on se mikä saa lihakset kasvamaan ja voimistumaan mikäli harjoittelu jatkuu ja toistuu riittävän usein.

Lihakset tosin adaptoituvat eli tottuvat ärsykkeeseen. Tämä tarkoittaa että sinun on portaittain nostettava intensiteettiä ja muutettava harjoittelua jotta hypertrofia pysyy yllä. Kehomme tottuu lähes kaikkeen, niin myös harjoitteluun joten pidä harjoittelu varioituna ja haasta kehoasi.

Lihaskasvu vaatii myös muuta kun pelkkää harjoittelua. Polttoaine, eli ruoka on keskeisen tärkeässä roolissa hypertrofiaa ajatellen. Sanonta "Lihakset tehdään keittiössä" on hyvinkin paikkansa pitävä. Tarvitset makroravintoaineita oikeassa suhteessa. Lihaskasvun kannalta eteenkin proteiini on se ravinne joka muodostaa rakennuspalikoita lihaskasvulle aminohappojen muodossa. Hiilihydraattia tarvitaan energiaksi raskaaseen harjoitteluun ja siitä palautumiseen. Rasvoja taas tarvitaan hormonitoiminnan ylläpitämiseksi. "Syö enemmän kuin kulutat" on nyrkkisääntömme Basementissä. Syö siis hyvin, laadukasta ruokaa riittävästi ja vähän päälle. Mikäli et syö riittävästi kaikkia yllämainittuja makroravinteita, lihas alkaa käyttämään lihaskudosta energiaksi ja siten pienenee.

Monesti kun puhutaan hypertrofiasta, hormonit jää täysin mainitsematta. Ei ole ihan sattumaa että urheilijat ovat kautta aikojen ovat yrittäneet vaikuttamaan kehon hormoneihin, joko laillisin tai laittomin keinoin, parantaakseen urheilusuoritusta. Pääasiallisesti on kolme hormonia jotka vaikuttavat hypertrofiaan: kortisoli, insuliinikaltainen kasvutekijä ja testosteroni. Näiden hormonien säätelyn avulla keho saadaan anaboliseen tilaan milloin lihaskasvu tapahtuu. Ja kyllä, myös naisten lihaskasvuun tarvitaan testosteronia. Luonnollisesti sitä vaan erittyy vähemmän naisilla ja siitä syystä lihasmassa on pienempi.

Levon ja rasituksen suhde on kaiken a ja o. Olet varmasti kuullut ennenkin että "lihakset kasvaa levossa". Niinhän se onkin. Treenin jälkeen, syötyämme hyvin, olemme optimoineet kehon kasvulle. Unen aikana elimistö tuottaa ja säätelee yllämainittuja hormoneja sekä korjaa treenissä tapahtunutta lihasvauriota. Mikäli uni jää vajaaksi, edes tunnin, rajoitat palautumista ja täten saatat asettaa kehon kataboliseen tilaan anabolisen tilan sijasta.

Stressitaso on myös hyvä pitää maltillisissa rajoissa. Stressaava arki ja unen puute ovat kuin myrkkyä lihaskasvulle. Tästä syystä neuvon aina kaikkia opettelemaan rentoutumaan päivittäin. Rentoutumistapoja on monenlaisia kuten saunominen, avanto, lukeminen, meditaatio, päikkärit, jooga yms. Oli tapasi mikä tahansa, opettele edes kerran päivässä pudottamaan kierroksia. Mikäli voit, tee se useammin.

Lihasten kasvattaminen ei ole vaikeaa, mutta se vaatii kovaa työtä. Se vaatii kovaa työtä ja kurinalaista elämää. Hypertrofiaan tähtäävä kova työ ei rajoitu pelkästään salin seinien sisäpuolelle. Itseasiassa suurin osa työstä tehdään muualla kun treenissä. Se vaatii kurinalaisuutta 24/7. Syö silloin kun kello sanoo "syö", syö sen verran minkä tähtäimesi vaatii, nuku täsmälleen siitä kun kello sanoo "nukkumaan meno aika" kunnes kello sanoo "aika herätä", treenaa täsmälleen sen verran ja niin kovaa kun koutsisi kertoo että sinun pitää treenata. Näillä eväillä tulet pääsemään tavoitteeseesi. Helppoa se ei tule olemaan, mutta harvemmin kuulee että ihmiset katuvat sitä.








torstai 18. helmikuuta 2016

Let the Open begin!


Kuva. crossfitvitality.com

Vuonna 2007, kun CrossFit oli vielä underground porukan suosima hard core tapa kuntoilla,  Coach Glassman ja kumppanit päättivät järjestää CrossFit Games -nimisen kilpailun Dave Castron vanhempien maatilalla. Paikalle saapui kourallinen kilpailijoita jotka tulivat "ranch:lle" pitämään hauskaa viikonlopuksi uuden kuntoilumuodon parissa. Meno on muutamassa vuodessa eskaloitunut hieman.

Kuva: games.crossfit.com
Tavoitteena oli silloin, kuten edelleenkin, löytää maailman kovakuntoisin mies ja nainen. Coach Glassmanin mukaan "Hopper"- malli, jossa testilajit valitaan sattumanvaraisesti, oli ainoa tapa selvittää, kuka on kovakuntoisin. Silloin vaan vedettiin eri modaliteetteja hatusta jotka yhdistettiin "wod:ksi". Kilpailussa pyrittiin testaamaan kaikkia 10 fyysistä ominaisuutta, toisin kuin monessa muussa lajissa, jotka monesti testaavat vain yhtä tai muutamia fyysisiä ominasiuuksia. Tänä päivänä ei "Hopper" malli enään ole suosiossa, mutta perusidea pyritään pitämään samana- kaikkia fyysisiä ominaisuuksia halutaan testata ja osa lajeista pidetään salassa aina kilpailupäivään saakka.



Sana lähti nopeasti kierimään ympäri maailmaa ja johti lopulta vuonna 2009 järjestettyihin ensimmäisiin Regionals -karsintoihin. Euroopan karsinnan voitti tuolloin aiemmin tuntematon suomalainen nimeltä Mikko Salo, joka myöhemmin samaisena vuonna "Ranchillä" pokkasi itselleen tittelin Maailman Kovakuntoisin Mies.
Kuva: games.crossfit.com

2011 kilpailujen suosio oli noussut vuoden 2009 70 henkilön osallistujamäärästä 26 000 karsijaan. Edellisenä vuonna suosio oli "haistettu", joten 2011 päätettiin järjestää ensimmäinen CrossFit Open -karsinta, joka oli avoin kaikille. Karsinta järjestettiin Online-karsintana, mikä mahdollisti todellisen "Kovakuntoisimman" metsästyksen ympäri maailmaa. Karsinta oli avoin kaikille, ainoat vaatimukset olivat että liikestandardit täyttyivät. Tähän oli kaksi vaihtoehtoa: joko teet karsintalajit virallisella CrossFit Affiliaatilla tai videoit karsintasuorituksesi ja lähetät sen CrossFit Inc:lle validoitavaksi.

Karsinnat järjestetään samalla kaavalla vieläkin. Osallistujamäärä tosin on noussut merkittävästi. Viime vuonna karsijoita oli 292 000 ympäri maailmaa! Ja odotettavissa on kasvua entisestään tänäkin vuonna.

"Noh, miksi tavallisen tallaajan kuten meikäläisen, jolla ei ole minkäänlaista saumaa päästä CrossFit Gameseihin pitäisi osallistua?" Jos luet tätä blogia olet luultavasti ihminen joka nauttii haasteista, tai haluaisit olla sellainen mutta tyydyt seuraamaan sivusta. Jos olet ensimmäistä tyyppiä ja nautit haasteista, kuten moni salillamme, suosittelen ehdottomasti osallistumaan! Ensinnäkin pääset osalliseksi maailmanlaajuista CrossFit-yhteisön tapahtumaa. Toiseksi pääset testaamaan itseäsi ja vertailemaan tuloksiasi muihin osallistujiin ympäri maailman. Kolmanneksi, olet urheilija ja urheilijan kuuluu testata rajojaan säännöllisesti. Urheilijan kuuluu haastaa itseään ja vertailla itseään muihin välillä, edes kerran vuodessa. Välillä pitää hieman koeponnistaa kehoa ja mieltä paineen alla. Jos taas kuulut ryhmään joka haluaa olla itsensä haastaja mutta vielä seuraat sivusta neuvo on tämä: Mitä pidemmälle sitä siirrät, sen enemmän tulet katumaan sitä tulevaisuudessa.



Kuten olet varmasti kuullut meillä toitotettavan "Kuntoilijan ja urheilijan ero on siinä että urheilijalla on tavoite mihin päästä ja suunnitelma miten päästä sinne". Me olemme Basementin valmentajatiimissä yhteisesti päättäneet että yhteinen tavoite on joka vuotinen CrossFit Open. Uskomme vahvasti siihen, että jokaisella pitää olla joku urheilullinen tavoite minne tähdätä. Tämä on se ajankohta jolloin paineistamme hermot ja testaamme itseämme. Mihin pystyn? Pystynkö parempaan kuin viime vuonna? Olenko kovemmassa kunnossa? Mikäli olet treenannut kovaa ja levännyt oikeassa suhteessa niin olet kovemmassa kunnossa. Se on lähes varmaa.

Koko vuoden ohjelmointimme tähtää juuri CrossFit Openeihin. Olemme valinneet Openit sen takia että se on CrossFit yhteisön sisällä tapahtuma joka tuo kaikki maailman boksit yhteen. Se on myös hyvä merkkipaalu verrata kuntoaan ja taitojaan edelliseen vuoteen. Mikäli joku asia meni huonosti viime vuonna, niin toivottavasti olet työstänyt juuri niitä osa- alueita täksi vuodeksi. Virheistä oppii ja meillä CrossFitissä perus ideologiaanhan kuuluu työstää heikkouksia. Heikkoudet eivät tosin paljastu, etkä todellakaan motivoidu työstämään niitä ellet pistä itseäsi likoon aina välillä.

Ilman tavoitetta olemme kun laivat ilman kurssia. Seilaamme rauhallisesti eteenpäin ja saatamme jopa osua johonkin satamaan. Se sitten on taas aivan eri asia osummeko toivottuun satamaan ja missä vaiheessa.

Kuva: crossfitgravity.com
Me haluamme auttaa teitä nousemaan urheilijoina seuraavalle tasolle niin fyysisesti kun henkisestikin. Siihen kasvuun kuuluu säännöllinen koeponnistus. CrossFit Open on se koeponnistus. Muistakaa että timantit syntyy paineen alla.



torstai 11. helmikuuta 2016

Luovuttamisen kehonkieli

Minua on häirinnyt jo pitkään yksi asia CrossFit-maailmassa. Nimittäin maahan lyyhistyminen kovan WODin jälkeen. Ymmärrän hyvin, että sattuu ja pyörryttää, mutta tarvitseeko oikeasti mennä maahan selälleen makaamaan kun alistettu koira?

Olen kasvanut urheilijaksi kamppailulajien parissa. Vapaaottelussa ja nyrkkeilyssä ottelija nostaa kätensä ilmaan voiton merkiksi joka erän jälkeen kun gongi soi. Sillä tavallaan näytetään itsevarmuutta yleisölle, tuomareille ja vastustajalle. Se on myös ele, joka nostattaa omaa taisteluhenkeä edes hitusen. Vaikka kyseisen erän olisi selvästi hävinnyt, kädet nostetaan ilmaan.

Kehonkielemme vaikuttaa merkittävästi itsetuntoon ja oloon. Tästä myös puhutaan The Invictus Mindset -kirjassa. CrossFit Invictus on siis San Diegossa toimiva affiliaatti, missä mm. maailmanluokan CrossFit Games -kilpailijat kuten Camille Leblanc-Bazinet ja Josh Bridges harjoittelevat. Se, miten kannat itsesi vaikuttaa merkittävästi myös suoritukseesi henkisen asenteesi kautta. Kokeile vaikka itse: paina leuka rintaan ja anna hartioiden valua alas ja eteenpäin. Köyristä selkäsi kunnolla. Yritäpä nyt sanoa itsellesi "Olet vahva!". Koitapa nyt suoristaa selkääsi, vedä lavat yhteen ja nosta rinta rottingille. Samalla nosta leukaasi hieman ylös ja sano sama "Olet vahva!". Pelkästään sillä, että muutamme hieman tapaa, jolla kannamme itsemme, saa positiivisen vaikutuksen aikaan kehossamme.

Jos näet jonkun, jolla on selkä kyyryssä, kädet polvilla ja pää polvien välissä silmät kiinni, niin kyseinen henkilö tuskin kenenkään silmissä näyttää siltä kun hän olisi valmis kohtaamaan mitä vaan itsevarmasti parhaana versiona itsestään. Jos taas näet jonkun, joka seisoo selkä suorana, rinta rottingilla katse keskittyneenä, niin hän näyttää siltä kuten hän olisi valmis viimeisenä Spartalaisena taistelemaan yksin loppuun saakka hyökkääjäänsä armeijaa vastaan.

Miksi sitten on niin tavallista nähdä CF-urheilija selällään tai kyyristyneenä kädet polvilla kesken treenin? Tai treenin jälkeen? Onko kenellekään koskaan tapahtunut mitään hyvää tässä asennossa. Kyseiset asennot ovat alistumista varten. Alistumisella tietenkin on paikkansa mieltymyksistä riippuen, mutta alistuminen ei ole hyväksyttävää treenissä. Koskaan.

On jopa olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat kehonkielen vaikuttavan testosteroni- ja kortisolitasoihin. Vaikka treeni menisi kuinka huonosti ja suorituksesi olisi ala-arvioinen, kävele silti pää pystyssä ylpeänä pois. Vaikka olisit juuri kokenut elämäsi nöyryytyksen, niin kävele silti rinta rottingilla ulos. Mikäli treeni olisi vienyt viimeisenkin pisaran halua elää, seiso silti suorana aivan kuten olisit valmiina vetämään toisen samanlaisen heti perään.

Mietipä tilannetta, missä olet eksynyt vuorilla lumimyrskyssä. Olet aivan puhki etkä jaksaisi liikkua enään senttiäkään. Tiedät kuitenkin, että jäädyt hengiltä, mikäli et kaiva lumiluolaa minne pääset suojaan kylmältä ilmalta. Valmistaudu siihen hetkeen joka treeni. Jonain päivänä se asenne millä potkit itseäsi jaksamaan treeneissä, voi pelastaa henkesi. Takaan kuitenkin sen, että se vittuperkelesaatana-asenne ei tule esiin siinä tilanteessa, mikäli et harjoittele sitä etukäteen.

Luovuttamisen kehonkieli on negatiivisen vuoropuhelun vankkumaton taistelupari. Niitä ei voi erottaa toisistaan. Negatiivinen kehonkieli on nonverbaalinen tapa sanoa "ei minusta ole mihinkään, en pysty tähän". Kun näen urheilijan, joka hakeutuu alistuvaan asentoon, tiedän hänen olevan väsynyt ja henkisesti joko nujerrettu tai nujertumassa. Saman viestin voit viestittää itsellesi kehonkielellä, joten ole tarkkana siitä miten kannat itsesi!

Kovien metconejen aikana näkee paljon muutakin "itsesääliä". Esim. juominen tai kävely ympäri suorituspaikkaansa. Molemmat on ymmärrettäviä eleitä, mutta täysin turhia. Juominen ei tuo sinulle lisää energiaa ja ympäriinsä tallustelu ei vie sinua kohti tavoitettasi. CrossFit Invictuksessa on keksitty sääntöjä kehonkieleen käyttöön treenin aikana. Kysehän on tapojen muuttamisesta, joten käyttäytymisellä pitää olla jatkumoa. Molemmat säännöt liittyvät lepoon. Ensimmäinen sääntö on: lepää aina rinta rottingilla ja silmät auki. Toinen sääntö on: Pidä sääret kiinni tangossa. "Sääret kiinni tangossa" tarkoittaa yksinkertaisesti että WODin aikana ei lähetä steppailemaan ympäri salia. Tämä sääntö luonnollisesti pätee tankoliikkeisiin, mutta on sovellettavissa muihinkin. Idea on kuitenkin sama: pysy suorituspaikallasi kunnes käsillä oleva tehtävä on valmis. Mikäli suoritukseesi kuuluu muitakin liikkeitä, sovella samaa sääntöä siirtyessä muihinkin liikkeisiin. Lopeta kuitenkin se turha tallustelu. Keskity ja suorita.

Mikäli ollaan rehellisiä, niin maassa makaaminen sikiöasennossa on vaan säälin keräämistä. "Katsokaa kaikki minua! Annoin kaikkeni ja nyt olen tooosi väsynyt!". Vähän asennetta peliin!! Mikän ei ole niin raskasta, että sinne lattialle on pakko mennä makaamaan. Mikäli taju lähtee, niin kaadut, mutta heti kun taju palautuu niin nouset ylös. Kyse on asenteesta. Mikäli sinut tönäistään maahan niin nouset päättäväisesti ylös, etkä jää makaamaan kentälle kuten italialainen jalkapallon pelaaja.
Niin helppoa se on. Tee päätös ja pysy siinä.

Paljon parempi vaihtoehto kovan WODin jälkeen on keskittyä hengitykseen. Seisot suorana ja keskityt syvään palleahengitykseen. Tavoite on saada syke alas ja rauhallinen hengitys auttaa sinua siinä. Sisäänhengityksestä ei niinkään tarvitse huolehtia, yleensä se hoituu itsestään melko hyvin. Pidät vaan huolen siitä että hengität vatsaan asti, jotta täytät myös keuhkojen alaosan ilmalla. Uloshengitykseen kannattaa sen sijaan keskittyä tarkasti. Pitkä ja rauhallinen uloshengitys laskee sykettä ja rauhottaa mieltä. Tehokkaan uloshengityksen pitäisi kestää pidempää kuin sisäänhengitys. Seiso siis ylpeästi suorana ja hengittele mielummin kun lyyhistyt lattialle.

Seisomalla ylpeänä suorassa wod:n aikana tai sen jälkeen ei vaikuta pelkästään mielentilaan vaan myös fyysisesti. Kun seisot rinta rottingilla, hengität paremmin ja happi kulkeutuu helpommin soluille. Silloin kun joka paikkaan sattuu ja sydän hakkaa, niin yleensähän keho huutaa happea soluille. Minkä ihmeen takia hapen kulkua vaikeuttaisi silloin kun tarve on suurin?!

Kyse on itsekurista. Monesti myös se komponentti on juuri se mikä erottaa urheilijat toisista. Monet urheilijat ovat fyysisesti yhtä lahjakkaita tai saman tasoisia. Itsekuri ja kyky ruoskia itseään eteenpäin paineen alla on se mikä erottaa voittajat muusta porukasta.

Olkoon niin tai näin, varmaan jokainen ymmärtää, että asento millä kannamme itsemme kesken treenin tai missä tahansa elämän tilanteessa, voi vaikuttaa merkittävästi lopputulokseen. Treeneissä samoin kun elämässä jokaisella on omat hyveensä, jotka ohjaavat käyttäytymistäsi eri tilanteissa. Opeta itsesi treenaamaan ja elämään korkean moraalin ohjaamana. Väsymystä ei näytetä!