perjantai 29. tammikuuta 2016

Puristusvoima

On väitetty että puristusvoima voi jopa ennustaa elinikää. Tiede osoittaa että eteenkin keski- ikäisillä ihmisillä hyvä puristusvoima ennakoi pidempää elinikää. Hyvä puristusvoima monesti viittaa fyysiseen elämäntapaan, millä luonnollisesti on positiivisia terveysvaikutuksia.

Mentäiskö jo asiaan? "Ketään ei kiinnosta se miten mä nyt tästä hyödyn 100vuotiaana kun mä haluan olla vahva nyt. Tajuutsä nyt!!!?" Onneksi puristusvoimalla on myös muitakin vaikutuksia. Puristus aktivoi lihaksia ja hermostoa. Esim pystypunnerruksessa, missä luulisi vaan työntövoiman olevan olennainen, hyötyy puristusvoimasta. Mitä kovemmin puristat tankoa punnertaessa, sen paremmin aktivoit lihaksia ojentajassa. Sen lisäksi aktivoit hartioita ja leveää selkälihasta paremmin mikä auttaa sinua nostossa. Sama toimii kyykyissä. Mitä kovempaa puristat tankoa, sen paremmin yläselkäsi on aktivoituneena mikä estää selän pyöristymistä ja eteenpäin kaatumista. Sanomattakin lienee selvää että hyvä puristusvoima on hyödyllinen vetoliikkeissä. Maastavedossa monen PR:ä jää vajaaksi yksinkertaisesti puristusvoiman puutteesta. Mitä kovempaa pystyt puristamaan tankoa sen nopeammin pystyt vetämään tangon irti maasta.

Puristusvoimaa voi harjoittaa monella tavalla. Lainalaisuudet puristusvoiman harjoittamisessa pätee kuitenkin ihmisen fysiologian ympärillä. Kouran voimaa säätelevät käden ja kyynärvarren lihakset. Käden tuottama voima voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: kämmenen puristusvoima, sormien voima ja ranteen ojennus- ja koukistusvoima. Jotta voimaa voidaan tuottaa hyvin, on kaikkia osa alueita harjoitettava.

Mikäli lisäät erikseen puristusvoimaharjoittelua muutaman sarjan 1-2 krt/vko, tulet huomaamaan merkittävän vaikutuksen voimatasoissasi. Itse teen puristusharjoituksen vetävien päivien päätteeksi tai niiden yhteydessä. Lepoa puristusvoimaa harjoittavien päivien välissä kannattaa pitää 3 päivää jotta pienet lihasryhmät kyynärvarressa ylirasitu.

Menetelmiä on monia. Itse kouran voimaa voi helposti lisätä muuttamalla tangon paksuutta. Käytä välillä vetoliikkeissä Axel- baria normitangon sijaan. Takaan että huomaat eron muutaman toiston jälkeen! Farmarikävelyt missä roikotat kahvakuulia tai farmarikävelytankoja sivuilla kävellessäsi on myös hyvä tapa lisätä puristusvoimaa. Kaiken lisäksi farmarikävelyillä on paljon muitakin positiivisia vaikutuksia voimanhankinnan kannalta. Näppivoimaa taas on helppo parantaa roikottamalla levypainoja käsisään. Nappaat yksinkertaisesti kiinni levypainoista sormenpäillä ja roikotat niitä kun kaupan kasseja. Mikäli 25kg painoja pystyy pitämään sormenpäillään yli minutin, niin ainahan voit lisätä yhden levyn siihen kylkeen. Ranteen ojennusta ja koukistusta voi hyvin vahvistaa levytangon avulla. Teidän onneksenne alla löytyy video kaikista liikkeistä.




Mikäli et vielä vakuuttunut forkkujen treenaamisen tärkeydestä niin ajattele sitä siltä kannalta että Kippari-Kallella on isot kyynärvarret ja se on vahva! Harva asia on esteettisesti yhtä voimaa huokuva kun vaikuttavat kyynärvarret. Lisäksi jämäkkä käden puristus luo aina hyvän ensivaikutelman!


tiistai 19. tammikuuta 2016

Q & A

Tässä tämä nyt on. Basementin Q & A. Olen pyrkinyt vastaamaan kaikkiin kysymyksiin niin hyvin kun vaan voin. Mikäli näihin asioihin on lisäkysymyksiä tai kommentoitavaa, niin lähettäkää ne suoraan minulle osoitteeseen arttu@crossfitbasement.fi.


tiistai 12. tammikuuta 2016

On taas se aika vuodesta..

On taas kerran uusi vuosi ja uudet kujeet. Jos et vielä ole päättänyt mitä haluat tänä vuonna saavuttaa, niin nyt on hyvä aika tehdä se. Muuten jätät sen sattuman varaan, eikä se välttämättä ole paras tapa.


Unelmat ja tavoitteet ovat periaatteessa sama asia. Ainoa ero on, että tavoitteet ovat unelmia mitä olet päättänyt saavuttaa. Monesti sanotaan, että tavoite on unelma, jolla on deadline mihin mennessä aiot sen saavuttaa.


Tavoitteiden asettelussa tärkeää ei ole mitä tavoittelet, vaan miksi tavoittelet sitä mitä tavoittelet. Monet tavoitteet jäävät tavoittamatta siitä yksinkertaisesta syystä, ettei tavoite ole sinulle tarpeeksi tärkeä. Tavoitteita jää myös saavuttamatta siksi, että ne ovat ristiriidassa arvomaailmasi kanssa. Tärkeää on siis ymmärtää minkä takia haluat saavuttaa jotain, jotta määränpää on tavoittelemisen arvoinen ja että maltat pysyä polulla.



Jotta voit ymmärtää ja määrittää miksi tavoittelet jotain tiettyä tavoitetta, on syytä katsella hieman mikä sinua ko. tavoitteessa motivoi. Motivaatiosi voi vaikuttaa suurestikin lopputulokseen. Motivaattorit voidaan jakaa sisäisiin ja ulkoisiin. Ulkoiset motivaattorit tyypillisesti motivoivat meitä kohti palkitsemista tai pois rangaistuksesta. Palkka, palkinto tai helppo työ ovat tyypillisiä ulkoisia motivaattoreita. Teet jonkun tietyn asian koska ulkoiset lopputulokset ovat mielyttäviä.

Sisäiset motivaattorit ovat tyypillisesti taas henkilökohtaisemmalla tasolla palkitsevia. Teet ja nautit jostain tehtävästä tekemisen ilosta, etkä siitä ilosta mikä tekemisen lopputulos tuo. Tyypillisesti valitset jonkun tehtävän sen takia, että pidät esim. haasteesta, jonka tehtävä tuo tai että sen tekeminen antaa jonkinlaista sisäistä täyttymyksen tunnetta.

Yleensä sisäiset motivaattorit tuovat kestävämpää mielenhyvää. Toisaalta ihmisiä on monenlaisia, toiset saattavat nauttia enemmän siitä mitä se ulkoisesti tuo. Joskus kyse voi olla myös kombinaatioista sisäisten ja ulkoisten motivaattoreiden välillä. On kuitenkin helpompi pysyä tiellä koska sydämesi niin sanoo, sen sijaan, että juoksee vaan porkkanan perässä.




Monesti urheilussa näemme vain lopputuloksen. Mitalin, palkinnon, mestaruuden tai vastaavan. Esim. "Pikkuleijonat voitti maailmanmestaruuden". Veikkaanpa kuitenkin että niitäkin jätkiä motivoi joku paljon syvällisempi kuin MM-pokaali ja juhlat torilla. Ne ovat vuosien kovan työn lopputulos, mutta mikä saa heidät astumaan jäälle päivä toisensa jälkeen, vuosi vuodelta, vaikkakin varmasti muutakin tekemistä keksisi?

Mikä sitten olisi hyvä esimerkki meille Basementeeseille? Sisäisesti motivoituneet nauttivat treenista sen tuoman mielihyvän takia, lopputuloksesta huolimatta. Mielihyvää voi tuoda esim omien rajojen rikkominen. Se voi myös olla pieni breikki stressaavasta arjesta. Jotkut nauttivat haastavista tilanteista, toistoista ja painoista huolimatta. Sisäisesti motivoituneet ihmiset ovat ylpeitä suorituksistaan, koska he saavat onnistumisen tunteen vahvistuessaan. Se taas parantaa itsetuntoa monella muullakin alueella. Fyysiset ja emotionaaliset hyödyt parantavat elämänlaatua.

Ulkoiset motivaattorit ovat riippuvaisia tuloksista. Moni tuntee vain onnistumisen tunteita silloin, kun joku muu kehuu heitä suorituksesta. Varsinki näin SoMe-aikaan maailma on täynnä huomiohuoria jotka janoavat ulkoista hyväksyntää. Ja tuntuuhan se hyvältä kun joku kehuu, mutta mitäs tapahtuu mikäli ulkoisia kehuja jonain päivänä ei enää satele? Mitä jos sairastut tai loukkaannut, etkä enään pysty samoihin suorituksiin, mistä ihmiset ennen sinua kehuivat?

Jos keskityt pelkkiin lopputuloksiin, ongelma on se, että monesti lopputulos ei ole pelkästään sinun käsissäsi vaan lopputulos on yleensä monen asian summa. Tämähän ei missään nimessä tarkoita etteikö ulkoisilla motivaattoreilla olisi oma paikkansa. Mikäli jo tiedät mitä rakastat tehdä, niin ulkoinen motivaattori saattaa hyvinkin olla hyvä mittapaalu tekemisellesi. Mikäli rakastat kisaamista ja haluat voittaa Winter Warin niin siinä ei todellakaan ole huono tavoite. Tarkoitan vaan, ettei kisaamista kannata aloittaa ja tähdätä korkealle, mikäli et vielä tiedä nautitko edes itse kisaamisesta.

Oli tavoitteesi mikä tahansa, niin ota hetki aikaa ja mieti itseksesi miksi tavoitteen saavuttaminen on sinulle tärkeää. Mitä tärkeämpää tavoitteesi saavuttaminen sinulle on, sen todennäköisempää sen saavuttaminen myös on. Saatat myöskin tulla lopputulokseen missä huomaat, että tietty tavoite ei olekaan sinulle niin tärkeä ja sen takia siihen on turha hukata energiaa. Tämäkin on positiivinen lopputulos koska voit tällöin panostaa enemmän sinulle tärkeisiin asioihin.

Tavoitteiden asettele ei ole vaikeaa, tavoitteisiin pääseminen on. Sen takia kannattaa kunnolla tehdä esivalmistelut, ennenkuin tavoitteita lähtee jahtaamaan. Älä hukkaa energiaasi turhiin asioihin. Valitse päämääräsi ja kulje määrätietoisesti sitä kohti!