keskiviikko 28. lokakuuta 2015

Pääliike vs apuliike

Jonkin verran on ollut epäselvyyttä mitä treeneisää tehdään ja miksi. Sinänsä ihan ymmärrettävää, koska aikaa ei aina jää perusasioiden selittämiseen. Onneksi nyt on aikaa.

Kun tavoitteena on voima ja/ tai hypertrofia (lihaskasvu) liikkeet kannattaa jakaa päälikkeisiin ja apuliikkeisiin. Päälikkeet ovat yleensä hermostollisesti hieman vaativimpia moninivel-liikkeitä. Tyypillisiä pääliikkeitä ovat kyykyt, painonnosto liikkeet, maastaveto ja punnertavat liikkeet. Pääliikkeissä yleensä toistot ovat alhaisempia ja liikkuvat jossain 1-6 toiston tietämillä. Liikkeet ovat raskaita ja vaativat täten pitempää palautumista sarjojen välillä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää että palautuminen on pidempi mitä vähemmän toistoja tehdään kovilla raudoilla. Kovat raudat tässä tarkoittaa omaan suorituskykyyn verrattuna eikä maailmanennätykseen verrattuna.

Apuliikkeet ovat nimensä mukaisesti avustavia. Apuliikkeiden tarkoitus on harjoittaa jotain tiettyä lihasketjua tai lihasta pääliikkeessä käytettävässä ketjussa. Tyypillisesti apuliike muistuttaa perus "bodausliikettä". Esim maastavedon apuliike voi olla kulmasoutu joka vahvistaa ylä- ja keskiselkää. Kyykyn apuliike voi olla erilaisia askelkyykkyjä jotka kohdistavat enemmän takareisiä ja pakaroita. Apuliikkeissä sarjat ovat tyypillisesti hieman pidempiä kuten 6-12 toistoa.

Perusidea on että raskaat pääliikkeet tehdään ensin kun hermosto ja lihaksisto on virkeä, vielä kun voimaa ja räjähtävyyttä löytyy. Sen jälkeen kohdistetaan apuliikkeillä tiettyjä osa-alueita lihasketjussa ja väsytetään niitä.  Apuliikkeillä on myös hyvä lämmitellä ja aktivoida lihaksistoa ennen pääliikettä. Tämä jää monesti huomioimatta lämmitellessä. Lämmittelyn tarkoitushan on herättää lihaksistoa eikä pelkästään nostaa kehon lämpötilaa. Ennen pääliikettä suosittelen lämmittelemään pääliikkeissä kohdistuvaa lihaksistoa apuliikkeillä. Monilla on ongelmia lihasaktivaation kanssa. Tyypillisesti ongelmia on takaketjun aktivoimisessa kyykyissä ja maastavedoissa. Eteenkin tällöin kannattaa lämmitellä takareisiä, pakaroita ja selkää kohdistavilla apuliikkeillä. Hyviä takaketjun apuliikkeitä ovat esim hyvää huomenta liike, lantionnostot, askelkyykyt, takareisikoukistus jne. Herättelemällä näitä lihaksia saatat huomata huomattavia parannuksia pääliikkeissäsi.

Ongelmaksi ohjatuilla tunneilla tulee aika. Aika on rajallinen ja se luo hieman haasteita. Voimme joko tehdä paljon asioita kiireellä, tai keskittyä kunnolla tiettyihin asioihin. Levätäkin pitäis sarjojen välillä. Tästä syystä monesti tiettyjen lihasten voimistamisen vastuu jää urheilijalle itselleen. Yksi yleinen heikko kohta Basementeeseillä on keskiselkä. Teemme paljon vetoliikkeitä ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta harvoin vetoliikkeitä syvyyssuunnassa kuten esim rengassoutu, kulmasoutu ja lateraalinen veto. Keskiselän heikkous näkyy maastavedoissa selän lapapidon pettämisestä johtuen. Lapoja ei jakseta pitää lukittuina vedon ajan ja kääntyvät eteenpäin johtaen selän pyöristymiseen. Kyseinen heikkous on yleinen CrossFit urheilijoilla, eteenkin harrastelija tasolla.

Alla maailmanennätys voimanostaja Matt Kroc:n maastaveto treeni. Kuten huomaat yläselän lihaksiin keskitytään apuliikkeissä melko paljon. Suosittelen tutustumaan Matt Kroc:iin muutenkin. Mies sai tarpeekseen alpha uroksena olemisesta ja elelee elämäänsä nykyisin naisena.





Mikäli huomaat seisovasi paikallaan tuloksissa tietyissä voimaliikkeissä tai huomaat jonkun tietyn kohdan pettävän ketjussa, niin suosittelen lisämään muutaman sarjan kohdistettuja apulikkeitä treenin päätteeksi. 3-5kpl 10 toiston sarjoja on hyvä nyrkkisääntö alkuun. Apuliikkeitä voit kysyä koutseilta, mutta suosittelen myös lämpimästi tutustumaan perinteisiin kehonrakennusliikkeisiin tietyn lihaksen vahvistamiseksi. Tämä saattaa kuullostaa oudolta, mutta avarakatseisuus altistaa sinut monesti ahaaelämyksille. Pidetään mielessä että avarakatseisuus on CrossFitin perusidea.

Lihasketju koostuu lihaksista. Lihaksia vahvistetaan toisistaan eroteltuna. Liikettä vahvistetan ketjuna.

keskiviikko 21. lokakuuta 2015

Assault AirBike

Haluanpa kertoa teille maailmankaikkeuden parhaasta kunnon kohotuslaitteesta nimeltä Assault AirBike. Lyhyesti historiasta: sen on kehittänyt itse saatana ajassa jolloin hyvyydestä ei ollut tietoa. Assault Biket nousivat suuren kansan tietouteen 80 luvulla uudestaan Amerikan USA:ssa. Pyörä on ollut eteenkin college painijoiden suosiossa kuntoilulaitteena koska se vastaa painin korkeaintensiteettistä työtä kaikin raajoin.



Miksi Assault AirBike? Koska MIKÄÄN ei vedä vertoja sille. Mikään muu laite tai liike ei nosta sykettä yhtä nopeasti eikä tunnu yhtä hirveeltä. Koska teet samanaikaisesti töitä sekä ylä- ja alaraajoilla kuormitus on kovempi verrattuna normi kuntopyörään. Kuntopyörällä ei saa sykkeitä tappiin yhtä nopeasti. Nopeasti katsottuna laite näyttää hieman perinteiseltä CrossTraineriltä. CrossTrainerillä tehdään töitä jaloilla ja käsillä samanaikaisesti ja täten voisi luulla että se ajaa saman asian. Näin ei kuitenkaan ole. CrossTrainerissä töitä tehdään seisten ja koordinaatio on hieman ongelmallisempaa, täten töitä on vaikea tehdä tarpeeksi kovaintensiteettisesti lyhyessä ajassa. Tästä syystä Assault AirBike on oivallinen laite HIIT (high intensity inteval training) - tyyppiseen harjoitteluun.

Assault Bike toimii ilmavastuksella. Pyörän pinnoissa on ilmavastus-siivekkeet jonka kautta vastus kasvaa vauhdin kiihtyessä. Mitä kovemmin poljet ja veivaat, sen enemmän vastusta. Tämä on kivun ja vitutuksen maksimoimista, eli parasta mitä rahalla voi saada sekä anaerobisen ja aerobisen kunnon kohotukseen.

Seuraavassa muutama esimerkki Assault Bike Wod:eista:

1. Tabata All Out Airdyne



8 kierrosta:
20 sek töitä niin kovaa kun pystyt
10 sek lepoa

2. The Finisher

7 kierrosta

Polje niin kovaa kun pystyt kunnes oot polkenut 20 cal (tähtää alle 1 min). Lepää 2 min.

3. Assault Bike to Hell

Aikaa vastaan:

Polje 50 cal niin nopesti kun pystyt. Lepää niin kauan kun setti kesti. Polje 40 cal, lepää niin kauan kun setti kesti. Toista sama 30cal, 20 cal, 10 cal..

video


4. 30-30

10 kierrosta

Polje 30 sek niin kovaa kun pystyt, lepää 30 sek.

5. 15- 45

Polje täysiä 15 sek. Palaudu pyörän selässä 45 sek. Käytä sykemittaria ja seuraa miten palautumisesi kehittyy toistaessa ko treeniä.

6. Aerobic Assault

Tämä on tarkoitettu hieman pidemmäksi keskitason intensiteetin treeniksi nostattamaan anaerobista kynnystä. Tätä treeniä varten on hyvä käyttää sykemittaria ja selvittämään ensin anaerobinen kynnyksesi. 

Treenin kesto: 30-45 min, 3 min intervalleissa 1 min levolla. Tee siis töitä 3 min, lepää 1 min.

Pidä sykkeesi koko ajan alle anaerobisen kynnyksesi. Minulla kynnys on n 160 tasolla.


Assault AirBike on myös erinomainen laite kehonkoostumuksen parantamiseen, eli läskin polttoon. Intervallit Assault Bikella mahdollistavat läskinpolton menettämättä lihasmassaa. Assault Bikella tehdyt kovaintensiteettiset intervallit saavat piikin aikaan aineenvaihdunnassa ja pitävät metabolian myös pitkään vilkkaampana treenin jälkeen.

Suosittelen lämpimästi kokeilemaan pyörää. Itse teen ainakin kerran viikossa yhden yllämainituista treneistä. Kyseiset treenit myös kehittävät psyykettäsi koska tiedät joka kerta treenin olevan tuskaa ja joudut painamaan läpi kivun. Keho ja mieli haluaa joka kerta lopettaa tai hölläämään vauhtia mutta sisu pakottaa painamaan.

Enjoy!

perjantai 16. lokakuuta 2015

Showdown Kiitokset!

Yhteisö on tärkeä osa elämäntapaamme. Itseasiassa yhteisö on tärkeää ihmiselle ja koko sen olemassa ololle. En usko siihen että kukaan pystyy toteuttamaan unelmiaan yksin. Jokaiseen unelman toteuttamiseen tarvitaan tukea.

Aikana jolloin Basement oli vaan pilke silmäkulmissamme, olen kirjoittanut itselleni näin: "Haluamme luoda yhteisön joka tukee toisiaan unelmien toteuttamisessa". Nyt kun katson luomaamme yhteisöä, tajuan että olemme onnistuneet alkuperäisessä visiossa.

Yhteisöäkään ei luoda yksin. Yhteisö luodaan yhdessä samankaltaisten ihmisten kanssa.

Meille valmentajille tärkeä arvo on auttaa teitä pääsemään tavoitteisiinne. Se että näemme teidän onnistuvan, tuo meille iloa. Teidän tyytyväisyys on meille tärkeää. Ilmeisesti olemme onnistuneet antamaan teille jotain, koska viime viikonloppuna te todellakin annoitte meille.

Viime viikonloppu oli merkityksellinen. Helsinki Showdown oli menestys ja saimme toteuttaa yhden unelmistamme, rakentaa "iso" tapahtuma suomeen. Se ei kuitenkaan ollut se mitä käytin mittarina onnistumisessa. Yhteisö oli mittari onnistumisesta.

Ihmiset uhrasivat kokonaisen pitkän päivän (jotkut jopa kaksi) Showdownille. Kaikilla näytti vielä olevan kaiken lisäksi hauskaakin. Tai noh, purun loppumetreihin saakka. Sitä on vaikea selittää, mutta se tunne on upea kun ihmiset tekevät töitä yhdessä tuolla tavalla.


Emme ole saaneet muuta kun kiitosta siitä miten hyvin ja ammattimaisesti kaikki toimi Lauantaina. Syy siihen olette te hyvät ihmiset. Ilman teitä ja teidän omistautumista Showdowniin mikään ei olisi toiminut näin hyvin. Itseasiassa Showdown ei olisi ollut mahdollinen ilman teitä. En voi sanoin kuvailla miten kiitollisia me olemme teille.





Olemme kiitollisuuden velassa teille. Lupaamme että sen minkä te annoitte meille, korvaamme sen teille vielä tavalla tai toisella. 

Kiitos rakkaat Basementeesit ja kaikki muut Showdown vapaaehtoiset,

T. Basement Crew

perjantai 9. lokakuuta 2015

Sisu ja Psyykkinen kovuus




Sisu, psyykkinen kovuus tai mentaalinen vahvuus on aina kiehtonut minua. Jotkut syntyvät psyykkisesti kovina, toiset heikkompina. Itse kuulun jälkimmäiseen ryhmään. Onnekseni psyykkisiä voimavaroja ja kovuutta pystyy kehittämään. Muuten olisin vieläkin pehmeä pullukka.

Psyykkinen kovuus on hieman vaikea määritellä. Jollekin sanasta psyykkinen kovuus tai Sisu tulee mieleen supersotilas joka selviää sotavankileiriltä ja karkaa juosten aavikon läpi ilman vettä turvaan kertoakseen maailmalle tarinansa. Toiselle määritelmästä voi tulla mieleen yksinhuoltaja joka selviää arjen askareista ja haasteista samalla tehden 60 tuntista työviikkoa tuodakseen ruokaa pöytään.

Itselläni kovuuden kehittäminen on alkanut jo hyvin nuorena. Menetin koko perheeni ennen kun olin täyttänyt 10v, joka tietenkin johti siihen että jouduin hieman kovettamaan itseäni. Jo silloin tajusin että psyykkinen kovuus on selviytymisehto tietyissä tilanteissa. Myös harrastusten ja työni kautta olen joutunut kehittää kovuuttani.

Tässä minun mielestä osuvimmat luonteenpiirteet sisulle ja kovuudelle:

1. Itsevarmuus ja usko omiin kykyihinsä
2. Kyky painaa läpi ja selvitä vastoinkäymisistä
3. Kyky sietää kipua
4. Halu ja päättäväisyys
5. Kyky hallita pelkonsa

Mikäli haluat kasvaa luonteeltasi periksiantamattomaksi ja kovaksi on syytä myös keskittyä psyykkiseen puoleen.

1. Itseluottamus

Mikäli haluat saavuttaa jotain elämässäsi, sinun tulee uskoa itseesi että voit saavuttaa sen mitä haluat. Sinun täytyy uskoa ja tietää että et tule vaan saavuttamaan haluamasi vaan että on vaan ajan kysymys koska saavutat sen.

Sinun on pystyttävä uskossasi läpi vaikeidenkin aikojen. Niitä tulee, voit olla varma. Tulee myös aikoja jolloin epäilevät ajatukset hiipivät pääsi sisälle. Ei ole väliä vaikka muut ympärilläsi ei usko tavoitteisiisi. Se on vaan ensimmäinen merkki siitä että kannattaa kenties vaihtaa ympärillä olevia ihmisiä ja ottaa tilalle sellaisia jotka tukevat tavoitettasi.

2. Kyky painaa läpi ja selvitä vastoinkäymisistä

Me kaikki kohtaamme vastoinkäymisiä jossain vaiheessa elämää. Joillekin niitä tulee useammin ja jotkut kohtaavat vaikeampia vastoinkäymisiä kun toiset. Kaikki kuitenkin kohtaa niitä ja resepti on yksinkertaisuudessaan sama kaikkiin vastoinkäymisiin.

Vastoinkäymisiä voi tulla monessa muodossa. Ne voi esiintyä loukkaantumisina, työ- tai perheasioissa, tai jopa sisältäpäin itsesi epäilyksen muodossa. Oli vastoinkäyminen mikä tahansa, sinun on voitettava se ja tehdä siitä standardi tulevaisuudelle. Sinun on tehtävä päätös että oli vastoinkäyminen mikä tahansa, aiot voittaa sen.

Sinun on nähtävä vastoinkäymiset vaan pieninä hidasteita tielläsi. Monesti juuri tämä ominaisuus on se mikä erottaa menestyjät epäonnistujista.

3. Kivunsietokyky

Jokainen yhteisössämme tietää mitä kipu on. Veikkaan myös että Basementeesit tietää paremmin kuin valtaosa väestöstä mitä todellinen kipu on. Kipu on kuitenkin väliaikaista. On samantekevää miten kovaa sattuu tai kuinka pitkään, ennemmin tai myöhemmin kipu menee ohi. Kipu ei tapa. Itseasiassa se on merkki siitä että vielä olet hengissä.


Kipu esiintyy monessa muodossa. Kipu voi olla fyysistä esim metconin aikana. Kipu voi esiintyä myös psyykkisessä väsymyksen muodossa tai kivun pelkona.

Meillä Basementissä kipu on arkipäivää. Kivunsietoa voi kasvattaa. Itseään voi kovettaa kivulle. Mitä useammin altistat itseäsi kivulle ja epämukavuudelle, sen paremmin kestät sitä. Tee kivunsiedosta taidetta. Harjoittele sitä ja opi hyväilemään kipua. Tulet huomaamaan edistystä myös elämän muissa osa-alueilla.

4. Halu ja päättäväisyys

Halu, päättäväisyys ja uhraus kulkevat käsi kädessä. Jos todella haluat saavuttaa jotakin, yleensä sinun on luovuttava jostain muusta. Niin se vaan toimii.

Kaikki ihmiset haluavat saavuttaa asioita elämässä. Kaikki haluavat menestyä. Harva meistä on kuitenkin valmis tekemään ne uhraukset mitä vaaditaan. Kilpaurheilija tietää että jos haluaa saavuttaa jotakin, ei samanaikaisesti pysty hillumaan kavereiden kanssa juhlimassa joka viikonloppu. Jos haluat laihtua, et samanaikaisesti pysty iltasin syömään sipsejä vaikka muut perheenjäsenet tekee niin. Mikäli haluat päästä kovaan kuntoon joudut ehkä luopumaan lempisarjasi katsomisesta iltasin ja priorisoit nukkumisen koska aamulla pitää juosta aamulenkki. Useimmiten joudut tinkimään mukavuudesta jotta voit saavuttaa jotain.

Kaikki on oikeastaan kyse siitä kuinka paljon sitä haluat. Kuinka paljon sitä OIKEASTI haluat. Mikäli haluat jotain tarpeeksi, olet valmis uhraamaan vähemmän tärkeitä asioita saadaksesi sen mitä haluat. Uskon siihen että kaiken voi saada mitä ikinä oikeasti haluaa. Kaikkea ei vaan voi saada samanaikaisesti.

5. Kyky hallita pelkonsa

Pelkoja on monenlaisia. On kuolemanpelkoa, loukkaantumisen pelkoa, epäonnistumisen pelkoa ja vaikka mitä. Kaikissa peloissa perusta on kuitenkin sama. Se on psyko- fysiologinen prosessi ja sitä voi oppia hallitsemaan.

Fysiologisesti pelko aiheuttaa kehossa adrenaliiniryöpyn joka tuntuu "perhosilta vatsassa". Tunteeseen voi liittyä myös pahanoloa, sykkeennousua ja voimattomuuden tunnetta yms. Tämän päivän yhteiskunnassa pelon kohtaaminen on niin harvinaista että moni meistä on melko kokematon pelon edessä. Adrenaliiniryöppy tuntuukin sen takia epämukavalta ja omituiselta joka pahimmassa tapauksessa johtaa lamaantumiseen ja paniikkiin.

Pelkoa voi kuitenkin oppia hallitsemaan. Ensimmäinen askel on ymmärtää pelkoa ja toistuvasti asettaa itsensä tilanteisiin missä joutuu pelkäämään. Minulle kamppailulajit ovat olleet hyvä oppikoulu jonka kautta pelon hallinta on kehittynyt. Myös seinäkiipeily on asettanut minut tilanteisiin missä joudun voittamaan pelkoni. Oikeastaan on samantekevää mikä laji tai tilanne on missä tunnet pelkoa, ole vaan rohkea ja aseta itsesi tilanteisiin missä joudut hieman jännittämään "mitähän tässä oikein käy". Tällä tavalla opit hallitsemaan sitä.

Monestihan pelko on kuitenkin vaan sitä että pelkäät jonkun epätodennäköisen tapahtuvan. Pelkäät esim tippumista korkealta vaikka seisot tukevasti jaloillasi tasasella alustalla. Tai pelkäät nolaavasi itsesi yleisön edessä vaikka suoriutus on täysin sama kun ilman yleisöä.

Pelon hallintaan on monia työkaluja. Niistä kuitenkin lisää jossain muussa postauksessa.


Kehitä fysiikkaasi mutta älä unohda kehittää psyykettäsi samassa suhteessa. Ole Suomalainen jolla on Sisua, äläkä valita pikkuasioista! Tee MetCon:sta psyykkinen harjoitus missä ruoskit itseäsi sisukkaampiin suorituksiin. Takaan että tulet huomaamaan positiivisia vaikutuksia!

Teksti on inspiroitunut ja osittain referoitu T-Nationin  Matt Kroc:n kirjoittamasta artikelista Five tools of mental strength aka balls

torstai 1. lokakuuta 2015

Päivän tärkein ateria

Kyse ei enään ole siitä tarvitsemmeko hiilareita treenin jälkeen vai ei. Kyse on vaan siitä kuinka paljon niitä tarvitset.



Hillareiden tarve kokonaisuudessaan riippuu pitkälti treenimäärästä, intensiteetistä ja kehonkoostumuksestasi. Mikäli treenaat kovaintensiteettisesti (lähellä suorituskyvyn rajoja) hiilareiden tarve riippuu siitä paljon hiilarivarastot tyhjenee treenin aikana.

Kehonkoostumus vaikuttaa kokonaishiilaritarpeeseen päivän aikana. Mikäli rasvaa kehossasi on paljon, saatat olla jossain määrin resistentti insuliinille ja täten sinun on järkevää syödä vähemmän hiilareita kunnes rasva% tippuu. Huomioi että "vähemmän" ei ole sama kun "ei yhtään". Mikäli hiilarisi tulee pelkästään kasviksista, kuulut "ei yhtään" sarjaan. Joten älä vältä niitä mutta syö tarpeen mukaan.

Tarvitseeko hiilarivarastoja täyttää treenin jälkeen? Kyllä. Piste. Heti treenin jälkeen hillareiden tarve on suurin, koska lihasten glykogeenivarastot ovat silloin tyhjänä. Mikäli tyhjennät lihaksien glykogeenivarastoja, sinun tulee korvata menetetty määrä. Varsinkin jos tavoitteenasi on hypertrofia (lihaskasvu) ja voimanhankinta. Glykogeenivarastojen täyttäminen ei ole ainut syy miksi sinun tulisi nauttia hiilareita treenin jälkeen, myös hormonitoiminnan säätelyyn tarvitsemme hiilareita.

On olemassa asiantuntijoita jotka väittävät ettei hiilarivarastojen täyttämisestä tarvii olla huolissaan. Mikäli näin on, niin tarviiko olla huolissaan veden nauttimisesta? Eloonjäämisen kannalta ehkä riittää että juomme silloin kun on jano ja syömme silloin kun on nälkä. Mutta suorituskyvyn optimoimiseen tämä lähestymistapa ei riitä. Mikäli joku näin väittää heidän treeni tuskin on yhtä korkeaintensiteettinen kun meillä Basementissä. Tai sitten nämä asiantuntijat eivät ole ajan tasalla tieteellisten tutkimusten kanssa asiasta.

Tiede osoittaa että puhdas voimatreeni minkä kesto on n 30min ja on volyymiltään 6-20 sarjaa laskee glykogeeni tasoja n 30-40%. Korkeaintensiteettisen Wod:in aikana kulutus on huomattavasti suurempi. Lyhtykestoisessa ja kovaintensiteettisessä treenissä käytämme pääasiassa glykogeeniä energiana. Lihasten glykogeeni varastot saattavat tyhjentyä jopa 60-75%. 

Jos et täytä glykogeenivarastoja treenin jälkeen et pelkästään vaikuta palautumiseen negatiivisesti vaan myös hormonitoimintaan. Jo 70-luvun loppupuolesta lähtien tiedossa on ollut että vaikuttamalla testosteroni-kortisoli suhteeseen kehossa, saamme treenillä parempia tuloksia aikaseksi. Nykyään tiedetään myös että hormonitoimintaan voi vaikuttaa muullakin kun anabolisilla steroideilla, esim  nauttimamme ruoka ja unen laatu vaikuttaa niihin. Nauttimalla proteiinia hiilihydraatin kanssa treenin jälkeen ja lepäämällä hyvin vaikuttaa myönteisesti testosteroni- kortisoli suhteeseen sekä buustaa proteiinisynteesiä lihaksissa. Näin ollen vähennät kataboliaa (=lihassoluja hajoittava vaihe treenin jälkeen) ja lisäät anaboliaa (lihassoluja korjaavaa vaihetta).

Älä ole karbofoobikko! Mikäli rasvaa on kehossasi liikaa, jätä hiilarit vähemmälle treeniä edeltävillä aterioilla. Mikäli rasvaa on verrattain vähän syö hiilaria paljon. Molempien ryhmien treenin jälkeisellä ruokalautasella tulee olla hiilihydraattia hyvistä lähteistä proteiinin ja rasvan lisäksi. Hyviä lähteitä ovat peruna, riisi ja bataatti. Pasta ja kaura ovat myös hyviä vaihtoehtoja jos suolistosi kestää niitä. Molemmissa tapauksissa on kuitenkin pidettävä huoli siitä että energiaa saa tarpeeksi päivän kalorikulutukseen nähden.

Palautusjuomaa suosittelen kaikille. Palautusjuomia on hiilihydraatillisia ja hiilihydraattomia. Heille jotka eivät syö hiilaripitoista ruokaa 30min-2h sisään treenistä, suosittelen hiilaripitoista palautusjuomaa.

Oli uskomuksesi syömisen suhteen mikä tahansa, ensimmäinen fakta on se että tarvitset hiilaria treenin jälkeen täyttääksesi menetetyt varastot. Mikäli olet urheilija ja haluat tuloksia, tarvitset niitä huomattavasti enemmän. Toinen fakta on se että tässä kaupungissa on vaan yks sheriffi ja se on mä. Ja tällä toisella faktalla tulisi olla enemmän painoarvoa.


Teksti inspiroitunut ja osittain referoitu Strength Sensei Charles Poliquin:n Artikelista Do you need to replenish glycogen stores after strength training?