torstai 29. tammikuuta 2015

Iiik! Hiilarit!!!

Well hello motherfuckers!!! Tänään puhutaan hiilareista. Hiilarit on ollu tapetilla viimeiset 15 vuotta. Joskus 90- luvun lopussa muotiin tuli ns "karppaus" eli vähähiilihydraattiset ruokavaliot. Niiden toteuttamiseen on laadittu erinäisiä diettejä kuten Atkins, Zone ja alkuperäinen versio paleosta. LCHF eli Low Carb High Fat- dieteillä moni on onnistunut pudottamaan painoa jopa merkittävästi. Hiilihydraatit ovat kiistanalainen puheenaihe nykypäivänä. LCHF ruokavalioilla painoa pudottaneet vannovat sen toimivuudesta kun taas perinteisemmät ovat sitä mieltä että Olli-Pekan äidin lihapullat ja perunamuusi toimii parhaiten.

Seuraavaksi käymme läpi mitä mieltä me olemme hiilareista urheilijan näkökulmasta.


Minkä verran hiilihydraattia tulisi sitten syödä? Se riippuu monesta seikasta. Hiilihydraattejen määrä ruokavaliossa tulisi riippua aktiiviteettisuudesta, kuormituksesta ,aineeenvaihdunnan tilasta ja tavoitteistasi. Läskit eivät kestä hiilareita yhtä hyvin kun tikissä olevat. Mikäli rasvaprosentti on korkeamman puoleinen hiilarit varastoituu todennäköisimmin helpommin rasvana. Jos taas rasvaprosentti on pienempi ja lihasta siten enemmän, kestät hiilareita paremmin.

Kuva: crossfitpella.com


 Vilkaistaan tässä vaiheessa muutamaa vaikuttavaa tekijää:


Vaikuttava tekijä 1- Korkea intensiteettinen harjoittelu

Korkeaintensiteettinen harjoittelu vaatii hiilihydraatteja. Kuva: chicagoelitefitness.com





Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde korkeaintensiteettisessa harjoittelussa. Rasvaa keho voi käyttää energianlähteenä levossa ja matalaintensiteettisessä liikunnassa mutta hiilihydraatin tarpeesta emme pääse eroon kun painetaan kovaa. Mikäli teet voimaharjoittelua  tai intervallityyppistä sprinttiharjoittelua säännöllisesti, tarvitset hiilareita. Mahdollisesti jopa paljon hiilareita. Anaerobisessa harjoittelussa hiilarit toimivat pääasiallisena energianlähteenä ja auttavat palautumisessa.




Vaikuttava tekijä 2- Nykyinen metabolinen tila

Kaikki reagoimme eri tavalla ruokaan mitä syömme. Tämä johtuu pääasiassa aineenvaihduntasi tilasta, joka vuorostaan johtuu muutamasta seikasta. Mikäli olet ylipainoinen ja kehonkoostumuksesi on runsasrasvainen ruokavaliosi tulisi koostua niukemmista hiilarimäärästä. Huonompi metabolinen kunto johtaa siihen että hiilarit varastoituu helpommin rasvana.

Jos taas kuulut ryhmään jonka kehonkoostumus on lihaksikas ja niukkarasvaisempi, kestät paremmin hiilareita. Tällöin hiilarit varastoituu glykogeenina ja voit paremmin käyttää niitä korkea intensiteettisessä harjoittelussasi.

Vaikuttava tekijä 3- Insuliiniherkkyys

Insuliini on hormoni jonka tarkoitus on auttaa energiaa (sokereita) pääsemään verenkierrosta varastoitumaan soluihin. Termi "Insuliiniherkkyys tai -resistessi" kertoo siitä miten helposti kehosi pystyy varastoimaan ravinteita soluihin.

Yleisesti terveissä ihmisissä insuliiniherkkyys on sidoksissa siihen missä fyysisessä kunnossa olet. Kehonkoostumuksen ollessa hyvä, kestät yleensä hiilareita paremmin. Eli tikissä olevilla on näin ollen parempi insuliiniherkkyys. Tämä tarkoittaa että insuliini pääsee suorittamaan työnsä, eli kuljettamaan hiilareita lihassoluihin. Jos pystyt kehosi pystyy hyvin kuljettamaan ja varastoimaan hiilihydraatteja lihassoluihin, voit syödä niitä enemmän. Tämä taas johtaa yleisesti parempaan koerkea intensiteettiseen suorituskykyyn.

Ylipainoisilla on taas yleisesti huonompi insuliiniherkkyys tai jopa insuliiniresistenssi. Tämä taas vuorostaan johtaa siihen että hiilareilla on vaikeampi varastoitua lihassoluihin joka puolestaan voi johtaa verensokerin kohoamiseen. Verensokerin krooninen koholla olo on huonoa kehollesi ja johtaa ajan myötä tyypin 2 diabetekseen ja muihin ikäviin terveysongelmiin.




Mikäli olet ylipainoinen ja lihava saatat siis hyötyä vähähiilarisesta ja runsaampi rasvaisesta ruokavaliosta. Kun kehonkoostumuksesi muuttuu, yleensä myös insuliiniherkkyytesi paranee joten siinä vaiheessa voi lisätä hiilareita pikkuhiljaa.

Miten hyvin kestät hiilareita myös vaihtelee. Miten resistentti olet insuliinille riippuu vahvasti fyysisestä kunnostasi ja kehonkoostumuksestasi. Toisinsanoin, mitä paremmassa kunnossa olet ja miten paljon lihasta sinulla on verrattuna kehonpainoosi, sitä herkemmin reagoit insuliiniin positiivisesti. Se miten hyvin olet kestänyt hiilareita 6kk sitten ei välttämättä päde tähän päivään, mikäli kehonkoostumuksesi on muuttunut.

Mikä nyt sitten on vähähiilarinen tai runsashiilarinen? Meidän näkemyksen mukaan ihmisen joka urheilee mutta haluaa laihtua tulisi tähdätä saavansa vähintään n 30-40% päivittäisestä kaloritarpeesta hiilihydraateista. Tämän alle ei missään nimessä ole syytä mennä mikäli haluat säilyttää suorituskykysi. Lihaksikkaaseen ja vähärasvaiseen vartalotyyppiin suosittelemme syömään hiilihydraatteja n 2-7g /painokilo.

Suosittelemme löytämään omalle kehotyypille sopivan ruokavalion kokeilemalla. Tähtää ensin saavasi n 40% kaloritarpeestasi hiilareista. Kun tämä luonnistuu sinulta ilman suuria vaikeuksia, voit muokata ruokavaliotasi suuntaan tai toiseen. Tee pieniä muutoksia muutaman viikon välein. Voit lisätä tai tiputtaa n 10% hiilihydraattien määrää vaikka kolmen viikon jälkeen. Testaa, analysoi ja pohdi mikä sinulle sopii parhaiten.

CrossFit Basement järjestää ravitsemusseminaarin 12.2.2015. Keväällä aloitamme myös ryhmävalmennuksen joka tukee sinua tekemään oikeita valintoja ruokailun suhteen. Seminaarissa käymme läpi urheilijan näkökulmasta terveellisen ja suoritusta tukevan ravinnon peruspilarit. Tässä linkki ilmoittautumiseen:
https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/793


Namaste!

Teksti referoitu T-nationin Nate Miyakin artikelista "How many carbs do you need?"










tiistai 20. tammikuuta 2015

Ravinto- määrä ennen laatua!!!

Tiedän että tulen saamaan melko paljon vihamiehiä ja vastustajia väitökselläni että ravinnon suhteen määrä on tärkeämpää kuin laatu. Tosin olen provosoinut elämässäni ennenkin ja aina selvinnyt joko puhumalla tai nyrkein.




Avaanpa vähän väitettäni. Nykyteknologian avulla löydät kuuklettamalla vaikka mitä informaatiota. Tein pienimuotoisen kokeilun ja  sain "Miten syödä oikein" haulla 5 360 000 osumaa. Kun Matti Meikäläinen ensimmäistä kertaa kiinnostuu ruokavaliosta ja tekee saman haun, vaarana on eksyä jollekin paleo-superfood- minä tiedän- gurun sivustolle. Sieltä löytyy kolmen sivun mittainen artikkeli siitä kannattaako syödä parsakaalia vai kukkakaalia aamupalaksi. Luonnollisesti sieltä löytyy viitteet myös toisiin artikkeleihin American- paleo-superfood-gurus-association sivuille ja sieltä puolestaan löytyy vaikka mitä. Tässä vaiheessa ollaan viidakossa ja viidakkoon on helppo eksyä.

En väitä etteikö tutkimukset ja viitteet ole oikeassa. Väitän että monet sieltä löytyvät asiat ovat täysin irrelevantteja ellei perusta ole kunnossa.



Jaetaanpa asiat tärkeysjärjestykseen. Ratkaisevat, tärkeät ja yksityiskohdat.


1. Ratkaisevat


Harjoittelun kannalta ratkaiseva seikka ravinnon suhteen on saada tarpeeksi energiaa jotta jaksaa treenata ja kehittyä. Mikäli et saa päivän aikana tarvitsemaasi energiamäärää, poltat lihasta ja elimistö alkaa pikkuhiljaa kääntymnään säästöliekille. Ensimmäinen asia joka pitää hoitaa kuntoon on siis että saa tarpeeksi kaloreita. Ranskalaiset, lihapiirakat tai parsakaali. Kaikki käy, kunhan saat tarvittavan määrän kaloreita. En suinkaan väitä että sinun tulisi olla välittämättä siitä mistä lähteistä saat kalorisi, mutta ennen kuin olet huolehtinut saavasi oikean määrän energiaa ruuastasi sinun ei tuisi keskittyä kaloreiden lähteisiin.


2. Tärkeät


Kun yllämainittu on hallinnassa voit siirtää huomiosi makroravinteiden suhteihin. Makroravinteiden suhteilla tarkoitetaan proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määriä suhteessa kokonais kalorikulutukseesi. Tärkeää on saada oikea määrä jokaista makroravinnetta. Usein törmäämme samaan ongelmaan asiakkaillamme. Joku on lukenut jostain että hiilihydraatit on pahasta ja ruvennut syömään vaan kasviksia ja lihaa. "Kasviksistahan saa hiilihydraatit ja lihasta proteiinit! Lisäksi syön joka aamu kylmäpuristettua kookosrasvaa kahvin kera." Kyllä, kasviksista saa hiilihydraattia. Parsakaalia pitää vaan syödä se 6kg päivässä jotta se täyttää harjoittelun tuoman hiilihydraattitarpeen. Pahimmillaan joidenkin suhdanteet ovat olleet 10% hiilareita, 25% proteiinia ja 65% rasvaa! Ihan vaan koska on lukenut jostain ja päättänyt vähän kokeilla. "Paino on kyllä tippunut kivasti"- no ei ihmekään kun lihakset surkastuu! Tuloksena on laihaläskiys. Vaatteet päällä laiha, ilman vaatteita löysä. Tämä on se mitä KUKAAN ei tavoittele! Jos olet läski, ole läski mutta älä ole laihaläski!
Makroravinteiden suhteet tulisi tukea tavoitettasi. Mikäli haluat enemmän lihasta tarvitset paljon hiilihydraatteja. Mikäli tavoitteesi on polttaa rasvaa, tarvitset vähemmän hiilihydraattia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että hiilihydraatteja pitäisi eliminoida. Tällöin tulos on taas laihaläskiys.

3. Yksityiskohdat

Yksityiskohtiin eli hifistelyyn tulee keskittya vasta kun määrät ja makrojen suhteet ovat hallinnassa. Tuleeko proteiinisi mistä lähteestä ei ole tietenkään samantekevää, mutta älä murehdi siitä ennenkuin yllämainitut asiat ovat kunnossa. Tätä voisi verrata vaikka autoiluun. Auto kun auto kulkee kunhan siinä on tarpeeksi bensaa, vasta kun ruvetaan hienosäätämään ja kilpaillaan sadasosista voi ruveta miettimään bensan laatua.
Sama pätee lisäravinteisiin. Lisäravinteisiin tulisi keskittyä vasta kun oma perusruokavalio on hallinnassa. Lisäravinteet ovat nimensä mukaan tarkoitettuja täydentämään ruokavaliotasi, ei korvaamaan mitään.
Itse uskon ravinnon laadulla olevan suurikin merkitys. Uskon vahvasti että oikeanlaisella ravinnolla  voi jopa parantaa sairauksia tai ainakin lievittää niiden oireita. Uskon myös että monet sairaudet ovat kytköksissä siihen mitä ravintoa syömme. En siis missään nimessä tarkoita etteikö ravinnon lähteillä olisi vaikutusta meidän suoritukseen. Puhun urheiijan näkökulmasta, mikä oikeasti on ratkaisevaa. Urheilijan näkökulmasta mielestäni on kuitenkin tärkeämpää aloittaa energiamäärän täyttämisestä ja makroravinteiden suhteista ja vasta sitten suunnata fokus yksityiskohtiin.


CrossFit Basement aloittaa keväällä 2015 ryhmävalmennuksen joka tähtää terveelliseen ja harjoitusta tukevan ruokavalion peruspilareiden oppimiseen. Torstaina 12.2 pidämme aiheesta seminaarin fitness- ja CrossFit urheilija Eveliina Tistelgrenin ja pullaekspertti Arttu Nymanin johdolla. Seminaarin tavoitteena on opettaa tiettyjä lainalaisuuksia syömiseen liittyen ja syömään oikein tavoitteisiin nähden. Me takaamme tuloksia!!!

perjantai 2. tammikuuta 2015

The Clean- Ensimmäinen veto

Joulukuussa moni käänsi treeninsä "hold" moodiin ja alkaa miettimään jo joululomia ym. Joulutauko voikin tehdä ihan hyvää ja olla paikallaan monelle, mutta nyt on aika ruveta taas töihin.

Viime syklissä painopiste oli voiman kehittämisessä sekä anaerobisen kynnyksen parantamisessa. Nyt keskitytään voimantuottoon räjähtävästi painonnostoliikkeiden avulla sekä alaraajojen voimaan, etenkin takakyykyn. Olemme myös lisänneet rossvittia, eli sitä kaikkea mitä te rakkaat kanssakulkijat haluatte.

Tästä syystä ajattelin puhua hieman rinnallevedosta, eli lontooksi Cleanistä. Cleaniä on käytetty urheilulajeissa oheisharjoitteena voimankeskuksen, eli lantion voiman kehittäjänä. Tekniikoita on erilaisia jopa ihan huipputasolla mutta käymme tässä läpi yleismaailmalliset säännöt suoritukseen, jotta voisitte ymmärtää liikerataa paremmin.

The Clean on jaettu kolmeen osaan. Ensimmäinen veto, toinen veto ja allemeno. Jokaisessa kehon asento, voiman suuntaus, nopeus ym vaihtelee. Jos haluaa saada kaiken irti kehostaan, on ajateltava tiettyjä asioita, jotta voimaa voi käyttää optimaalisimmin.

Ensimmäinen veto lähtee lattialta ja päättyy polven yläpuolelle. Lähtöasennossa jalat ovat lantion leveydellä ja hartiat suoraan tangon yläpuolella tai aavistuksen sen etupuolella. Selkä on tiukka ja jännitettynä. Helpoiten selkä jännitetään oikeaan asentoon vetämällä lavat yhteen ja kohti takataskuja. Tämän jälkeen vedetään vatsa täyteen ilmaa ja puristetaan ilma kasaan. Helpoin on kuvitella vatsaan ilmapallo joka täytetään ilmalla ja sen jälkeen puristetaan ilmapalloa kasaa kylkiluiden avulla. Lopputuloksena pitäisi olla vahva ja tiukka keskivartalo, joka on valmis ottamaan vaikka lyönnin vastaan. Loppusilauksena selän tiukentamiseen nostetaan rinta ylös. Ei, ei katsetta vaan rinta. Eli pakota rintakehää kohti kattoa, kuitenkin löysäämättä kylkiluiden puristusta ilmapallosta. Nyt selässsä tulisi tuntua tiukka lihasjännitys. Kädet pidetään suorina ja rentoina, ainoastaan hartiat ovat jännitettyinä taakse takaolkapäästä.


Ensimmäisen vedon selän alkuasento on hieman pystympi kuin maastavedossa. Tällöin polvet myöskin saattavat olla hieman tankolinjan etupuolella. Pää pysyy koko noston ajan neutraalina. Sivusta katsoen, selkä ja niskaranka muodostaa suoran linjan. Ei niin, että niska muodostaa J- muotoisen kaaren, kuten helposti tapahtuu jos katse on suunnattu liian ylös. Katseen tulisi olla suunnattu suoraan eteen, horisonttiin. Leuka vedetään taakse, ikään kuin muodostaen kaksoisleuan. Lopputulosena, myös kaulassa tulisi tuntua jännitys.

Kun alkuasento on tiukka ja hyvä, voidaan aloittaa ensimmäinen veto. Veto lähtee työntämällä polvia sivuille ja taakse, nostamalla rintaa ylöspäin samanaikaisesti. Takaketjussa (takareidet, pakarat ja selkä) pitäisi tuntua jännitys. Työntämällä polvia sivuille ja taakse, auttaa aktivoimaan takareidet ja pakarat. Rinnan nostaminen aktivoi selkää. Tässä vaiheessa veto on vielä hidas. Mikäli teet ensimmäisen vedon liian nopeasti, paino kaatuu eteenpäin ja perse ampuu ilmaan, jolloin toinen veto vaikeutuu huomattavasti. Työntämällä polvia taakse, paino siirtyy päkijöiltä kantapäille, missä haluamme painon olevan tässä vaiheessa nostoa. Mikäli rinta ei nouse samanaikaisesti, paino jää taas tangon etupuolelle.

 

Ensimmäisessä vedossa itse keskityn vain polviin ja rintaan. En ajattele käsissä roikkuvaa tankoa ollenkaan. Hyvä ote sormilukolla takaa sen, että paino nousee lattiasta kun polvet työntyy sivulle ja taakse samanaikaisesti kun rinta nousee.

Ensimmäinen veto ja alkuasento ovat tärkeitä molemmissa painonnosto liikkeissä. Liikkeiden nostovaihe pysyy turvallisena, kun saamme lihakset aktivoitua selkärangan ympärille. Oikein suoritettu ensimmäinen veto, asettaa kehon asentoon, mistä on helppo räjähtää ja suunnata voima oikein.

Painonnostolikkeissä tärkeää on ketjuttaa lihakset supistumaan juuri oikeaan aikaan. Liikkeiden nopeutta voi varioida eri harjoitteilla. Esim Dmitry Klokov tekee paljon ns "Slow pull" sekä "Pause" variaatioita tuodakseen haastetta ja vaihtuvuutta treeniin.

Maltti on valttia myös painonnostossa. Opettele aloittamaan hitaasti ja kiihdyttämään vauhtia vasta toiseen vetoon, jotta asento säilyy hyvänä. Tällä tavalla saat myöskin enemmän voimaa ja nopeutta irti kehostasi.

Mikäli painonnostossa haluaa saada maailmanluokan opetusta, suosittelemme Dimitry Klokovin seminaaria 13-14.1.2015 joka pidetään CrossFit Basementilla.  Tätä tilaisuutta ei kannata missata! Tässä linkki ilmoittautumiseen:
http://teamwinner.com/seminars/seminar1.1.html