tiistai 23. kesäkuuta 2015

Vyö vai ei?

Kysymys mikä toistuu usein on tukivyön käytöstä. Kannattaako sitä käyttää? Eikö kannattaisi olla käyttämättä jotta tukilihakset vahvistuisi? Vyön käyttöön liittyy paljon myyttejä ja väärinymmärryksiä ja sen takia tätä asiaa on hyvä käsitellä.

Yksi voimailun apuvälineistä on tukivyö. Sitä käytetään painonnostossa, voimanostossa sekä muussa voimailussa. Nykyään myös lisääntyvässä määrin CrossFit urheilijoilla näkee erilaisia vöitä. Tukivöitä on monenlaisia. Niitä on kapeampia, leveämpiä, pehmeempiä ja kovempia. Toiset tukevat hieman enemmän, toiset antavat vähän enemmän vapautta liikkua.

Ensinäkin, tukivyö ei mitenkään ehkäise vammoja. Tukivyö on suunniteltu tukemaan keskivartaloa, mutta ilman omaa tukea keskivartalosta tukivyö ei toimi. Tukivyö ei itsessään tue keskivartaloa hirveesti. Tukivyön tarkoitus on antaa keskivartalon lihaksille vastus jota vasten painautua jotta ne tukisivat keskivartaloa paremmin. Vatsalihaksia on helpompi jännittää vyötä vasten.

Voimanostovyö on kauttaaltaan leveä. Kuva gorillasports.fi

Painonnostovyö on edestä hieman kapeampi joka lisää liikkuvuuta ala-asennossa. Kuva: gorillasports.fi





Tässä vaiheessa on syytä puhua muutama sana intra abdominaalisesta lihaspaineesta. Voimantuoton perusta on keskivartalossa. Jotta me voimme tuottaa voimaa raajoilla, keskivartalon on oltava tiukka. Paine joka tuotetaan keskivartaloon johtuu raajojen lihaksiin. Mikäli painetta ei ole keskivartalossa, on oikeastaan samantekevää miten vahvat lihakset raajoissa on mikäli perusta eli keskivartalo "falskaa". Vatsa on ikäänkuin se painekattila mistä se voima tuotetaan.

Keskivartalon jännittäminen tapahtuu kolmessa osassa:

1. Puristetaan pakarat yhteen
2. Puristetaan kylkiluita kohti varpaita
3. Täytetään keuhkot täyteen ilmalla ja jännitetään vatsalihakset kyljistä ulospäin

Vyö antaa vastuksen siis vatsalihaksille jotta tunnet kun saat "korsetin" tiukennettua. Vyön avulla saat myös lisää painettaa "kattilaan".

Itse olen ruvennut käyttämään vyötä viime aikoina. Argumenttini aiemmin oli juurikin "mielummin opin käyttämään omia tukilihaksia kun tukeudun vyöhön". Itseasiassa ilman vyötä tehdyt nostot ovat erittäin tehokkaita keskivartalon lihasten harjoitteluun. Itse en vieläkään käytä vyötä ennenkuin lähestyn suorituskykyni rajoja. Kyykyissä ja maastavedossa käytän vyötä, pressissä en. Nyrkkisääntönä itse pidän n 80% painot. Kun ylitän 80% omasta 1RM käytän vyötä. MetCon:eissa en käytä, mutta en myöskään löydä järkevää perustelua sille miksi en käyttäisi. Minun kohdallani kyse on varmaan tottumuksesta.

Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan vyötä. Opettele tiukentamaan keskivartalo sen avulla, mutta myöskin ilman sitä. Kokeile molempia ja päätä itse. Pieneksi muistutukseksi meillä on 4 vyötä salilla, joten suosittelen ostamaan oman mikäli tykästyt siihen. CrossFit Basement Shopista saat Rehbandin hyvän ja monikäyttöisen vyön vaativaan harjoitteluun. Kokeilkaa ja tunnustelkaa ja tehkää itse päätös joka sopii teille!


Basement Shopista saatava Rehband Back Support- vyö



tiistai 9. kesäkuuta 2015

Harjoittelun jaksoittaminen

Jos joltain on vielä jäänyt epäselväksi: Treeni kannattaa jaksottaa!!! Kilpaurheilijat tekevät näin, miksi emme mekin?

Tämä nyt ei sinänsä ole mikään uutinen, mutta on hyvä että tämä asia käydään läpi muistutukseksi. Meillä CrossFit Basementissä tavoitteena on tehdä tavallisista ihmisistä poikkeuksellisen kovakuntoisia yksilöitä. Näkökantamme on että tähän ei pääse "kuntoilemalla" silloin tällöin. Pitää olla hyvin laadittu suunnitelma ja tarpeeksi itsekuria pysyä suunnitelmassa.

Jos luotamme liikuntatieteillisiin tutkimuksiin kilpaurheilusta, harjoituskausi kannattaa jakaa osiin missä painotetaan eri fyysisiä ominaisuuksia. Peruskuntokaudella treenataan nimensä mukaisesti peruskuntoa jotta fyysinen valmius kovaan harjoitteluun olisi riittävällä tasolla. Kilpailuun valmistavalla kaudella pyritään hiomaan lajispesifistä kuntoa, mitä se nyt sitten kunkin lajin kohdalta tarkoittaa. Ns "kuntopiikki" yritetään ajoittaa kilpailukaudelle. Tällöin kunnon tulisi olla kovimmalla tasolla ja mielellään kovempi kun edellisenä vuonna.

Miksi meidän tulisi tehdä näin? Koska se on järkevää. Vaikka et olisikaan kilpaurheilija, se ei trkoita ettetkö voisi harjoitella kun kilpaurheilija. Kuntoilu on sitä että juostaan sama lenkki eikä pyritä eteenpäin. Treenaaminen on sitä mitä tehdään kun tavoite on tiedossa ja suunnitelma tavoitteeseen pääsyyn on laadittu. Treenaaminen on siis suunniteltua harjoittelua. Samaa kun kilpaurheilijat tekee. Ja saadakseen maksimaalinen hyöty treenistä, meidän kannattaa ottaa mallia kilpaurheilijoilta.

Vilkaistaan vähän isompaa kuvaa. Vuodessa on 12 kuukautta. Harjoitussyklin pituus ei tulisi olla alle 3kk, jotta nähdään toimiiko sykli vai ei. Harjoitusta tulisi muuttaa n 3-4kk:n välein, jotta lihakset ja hermosto ei adaptoituisi harjoittelun tuomaan ärsytykseen jolloin treenin vaikutus alkaa laskemaan.

Kaiken lisäksi me haluamme olla monipuolisia. Haluamme olla voimakkaita, mutta myös kestäviä. Haluamme tietenkin myös pystyä tekemään kaikkea näyttävää ja älytöntä kuten käsilläkävelyä, voltteja ym temppuilua voimistelurenkaissa. Haastetta siis riittää.

Vaikka kuinka haluaisimme, kaikkea ei pysty oppimaan samanaikaisesti. On huomattavasti järkevämpää keskittyä jonkin aikaa joihinkin tiettyihin ominaisuuksiin ja osa-alueisiin, kun että yritämme oppia "vähän kaikkea" samanaikaisesti.

Yllämainitusita syistä jaamme harjoitusvuoden neljään osaan, kolmen kuukauden jaksoihin. Päätavoite ajoittuu helmi-maaliskuuhun, jolloin CrossFit Open:it käydään. Tällöin haluamme olla tikissä ja parantaa suorituskykyä edelliseltä vuodelta. Toinen päätavoite on tietenkin heinäkuussa jolloin haluamme esitellä leuanvetotaitojamme vähissä vaatteissa Rio de Hangon rannoilla.

Syksy ja alkutalvi menee voimanhankinnassa. Luotamme voimanoston perusliikkeisiin- maastavetoon, penkkipunnerrukseen ja takakyykkyyn. Tällöin pääpaino ei ole metabolisen kunnon kohottamisessa, mutta sitä ei myöskään sovi jättää kokonaan pois. Talvella ennen openeja alamme paukuttamaan painonostoa ja metconeja enemmän, jotta kuntopiikki saadaan ajoitettua oikeaan aikaan. Keväällä otetaan toinen voima- ja hypertrofia jakso. Kesällä on kiva olla ulkona joten siihen sopii hyvin peruskunnon kohottaminen ja eri skillsejen harjoittelu.



Kyseinen rytmitys on havaittu toimivaksi. CrossFit:n vahvan maailmanlaajuisen yhteisön ansiosta uusia ideoita siitä mikä toimii ja mikä ei tulee koko ajan. Treenisuunnitelma ei ole koskaan täydellisesti valmis. Parhaan palautteen saamme asiakkaidemme treenituloksista. Silloin kun painot nousee ja kunto kohenee, tiedämme olevamme oikeilla jäljillä.

Painopiste harjoittelussa siis vaihtelee. Tämä tuo monipuolisuutta ja vaihtelua treeniin. Välttämättä kaikki ei tykkää voimistelusta tai juoksusta, mutta sehän ei tarkoita ettei sitä kannattaisi harjoitella. CrossFit:n yksi pääperiatteita on heikkouksien parantaminen. Olkaa avoimia ja parantakaa heikkouksianne. Se vie myös vahvuuksia eteenpäin.

maanantai 1. kesäkuuta 2015

Voodoo

Kuva: pirates.wikia.com


Liikkuvuus on yksi asia mikä meillä kaikilla alkaa iän myötä rajoittumaan. Itseasiassa liikkuvuus alkaa jo huonontumaan heti kun menemme lapsena kouluun. Istumme paikallamme tuoleilla huomattavasti enemmän ja sitä myötä liikumme päivän mittaan vähemmän. Sanomatakin on selvää että tälle asialle kannattaa tehdä jotain.

Itselläni on viime aikoina ollut yhtä sun toista ongelmaa liikkuvuuden kanssa. Luonnollisesti kun käyttää kehoaan aktiivisesti, paikat saattaa myös välillä jäykistyä. Pitkä urheilutaustani kamppailulajeissa on tehnyt tehtävänsä ja paikkoja kolottaa miltei jatkuvasti.

Nyt ongelmana on pääasiassa ollut etureidet. Ongelma on jo mennyt hieman vakavammaksi ja se oireilee mm istuessa. Kun istun 15 min pidempää etureisi alkaa särkemään. Särky tuntuu jomottavalta ja pakottaa minut pysähtelemään jos ajan 30min pidempiä matkoja. Kiristystä tuntuu sivureidestä polveen. Tämä tietenkin vaikuttaa liikkuvuuteeni myös tehdessäni mm kyykkyjä.

Ongelman hoitamiseksi olen käynyt paljon hieronnassa ja mobbannut aktiivisesti rullilla ja venytyksillä. Yksi keino on kuitenkin auttanut huomattavasti. Se on halpa, sitä pystyy tekemään missä vaan eikä se vie paljoa aikaa- Voodoo Flossaus.

Kuva: roguefitness.com
Voodoo Flossaus perustuu lyhytaikaiseen kompression ja samanaikaisen mobilisaation yhteisvaikutukseen. Flossbandit kierretään nivelen tai lihaksen ympäri tiukasti rajoittaakseen verenkiertoa ja puristaakseen kudoksia kasaan. Kudoksissa kuten lihaskalvoissa ja lihaksissa on pintoja joiden kuuluu liukua normaalissa tilassa yli toisten. Kun ulkoinen paine lisätään esim reiden ympäri ja samalla liikutetaan reiden lihaksia se ikään kuin hioo kalvojen ja lihasten pintoja yhteen. Kun ulkoinen paine poistetaan, kalvot ja lihakset rentoutuu ja Voodoon ansiosta liikkuvuus paranee. Lisäksi paine rajoittaa verenkiertoa hetkellisesti ja kudokset hieroutuu toisiaan vasten täten rajoitetun verenkierron tilassa. Kun paine päästetään, verenkierto taas lisääntyy ja siten "huuhtoo" kuona-aineita yms pois ongelma alueelta.

Voodoo flossaus toimii myös joidenkin loukkaantumisesta johtuvien turvotusten hoitoon. Myös arpeutunutta kudosta on mahdollista hoitaa flossauksella.

Näistä ja muusta liikkuvuusharjoittelusta lisää Antti Akonniemen Mobility seminaarilla 7.6.2015! Ilmoittautuminen tästä: https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/979