keskiviikko 30. joulukuuta 2015

CrossFit Basement Kurvi preview

Muutaman päivän päästä avaamme Helsinkiin toisen toimipisteemme. Tässä pieni behind the scenes video tulevasta CrossFit Basement Kurvin salista:




4.1.2016 ovet aukeaa! Aamutunnit taitaakin olla jo täynnä, joten kannattaa varata paikkansa ajoissa https://www.wodconnect.com/crossfit-basement-kurvi/gym_classes täältä tulevaisuutta ajatelleen. Ensimmäinen On Ramp alkeiskurssi alkaa 7.1.2016 ja paikkasi voit varata tästä:
https://www.wodconnect.com/crossfit-basement-kurvi/seminars/1392



Jos ei muuta niin tule ainakin tsekkaamaan tilukset. Saatamme jopa tarjota kahvit jos hyvällä päällä ollaan :).







perjantai 18. joulukuuta 2015

Motivaatio hukassa?

Usein kuulee ihmisiltä miten motivaatio on hukassa tai miten ei kiinnosta treenata. Jopa sellaisilta jotka ovat olleet aktiivisia aiemmin. Kun kysyy heiltä "Oletko treenannut" niin vastaus on yleensä "En, kun motivaatio ollut hukassa". Missä vika kun motivaatio on kateissa?

Ensinäkin voin kertoa että vika on heissä. Vika on laiskuudessa, mikä piilotetaan sanalla "motivaatio". Itseni kohdalla ainakin voin kertoa että "motivaatio" on hukassa 9 kertaa 10:stä kun olen menossa treenaa. "En jaksais", "Ois muutakin tekemistä" tai "Kerkeen myöhemmin" on melko tavallisia lauseita päässäni ennen treeniä.



Mutta kun kyse ei ole siitä haluanko mennä ähisemään raskaan tangon alle vai en. Kyse on siitä että olen tehnyt päätöksen elää elämääni kurinalaisesti, laatia tavoitteita ja tehdä töitä niiden eteen. Kaikki se mikä on tavoittelemisen arvoista vaatii työtä, yleensä kovaa työtä. Monesti se vaatii päivästä päivään grindaamista. Jauhamista uudestaan ja uudestaan kunnes tuloksia tulee. Useinmiten  se jopa vaatii sen että teet jotain verrattain epämukavaa joka päivä.

Kun hyväksyy sen että tavoitteen saavuttaminen vaatii sen mikä tuntuu epämukavalta, niin asiat helpottuu. Tai asiat ei ehkä helpotu, mutta sä hyväksyt sen että töitä täytyy tehdä. Monesti kun hyväksyy olosuhteet, niihin asennoituminen helpottuu. Olet siis sitoutunut tekemään sen työn mitä se vaatii. Oli se sitten hauskaa tai ei. Tällöin motivaatiota ei tarvitse koska olet tehnyt päätöksen sitoutua työhön. Kyse on siis enemmän päätöksestä ja päättäväisyydestä kun mistään muusta.

Olen treenannut määrätietoisesti 12-v ikäisestä asti . Tavoitteenani oli olla suomen mestari jonain päivänä. Raahauduin treeneihin joka päivä vaikka väsytti ja vitutti. Voin melkein käsi sydämellä sanoa että 90% ajasta on tuntunut siltä että "Ah, ei taas!". Mutta joka kerta sinne vaan raahaudun. 10 v myöhemmin vuosien kurinalainen työ palkittiin kun voitin Vapaaottelun Suomen mestaruuden alle 80kg luokassa. Kun raahautumista tekee tarpeeksi usein, siitä tulee tapa. Täten voin sanoa että minun kohhdalla kyse ei ole motivaatiosta vaan siitä että teen treenin suunnitelman mukaan joka tapauksessa, oli mikä oli. Ei se aina ole kivaa, mutta teen sen silti.

Elämässä tulee aina olemaan asioita missä päässäsi kuuluu ristiriitaisia ääniä. Tai noh, en voi tietää muiden päistä, mutta minun päässäni ainakin kuuluu. En tiedä, ehkä oon hullu. Joka tapauksessa minun päässäni liikkuu usein ristiriitaisia ääniä. Toinen ääni sanoo treenin kohdalla "Äh, älä mene. Ansaitset levon. Sitä paitsi sulla on paljon muutakin mitä voisit tehdä." Sitten taas toisella olkapäällä istuu toinen Arttu joka sanoo "Hei!! Vähän asennetta peliin prinsessa! Mee sinne ja tee se mikä sun kuuluu tehdä!". Monessa muussakin asiassa elämässä kaksi ääntä kamppailee. Pitää vaan päättää kumpaa ääntä kuuntelee.

Kuva: T- Nation
En tiedä kuinka monta aamulenkkiä elämäni aikana olen juossut, mutta sen tiedän ettei kertaakaan ole vielä aamulla herätessäni ollut ekana mielessäni "Olenpa motivoitunut lähtemään lenkille". Motivaatio ei saa mua lenkille, päättäväissyys ja päätös pysyä suunnitelmassa saa.

Netti on täynnä motivaatio- lainauksia ja videoita joiden tarkoitus on antaa pieni potku perseelle jotta saat itsesi liikkeelle. Monesti ne saattavat auttaa, mutta ei nekään ole mitään taikavideoita. Taikaa ei ole olemassakaan. Tee vaan se mitä sun pitää tehdä.

Mun mielestä kun ihmiset hakee motivaatiota, he hakevat jotain ulkoista apua ongelmaansa. Päätös tulee sisältä ja sen voima on suurempi kun minkään ulkoisen mitä tulet ikinä löytämään.

Mikäli joudut etsimään motivaatiota tai kuulet jonkun valittavan motivaation puutetta, niin tiedät mistä on kyse: Päätöstä sitoutua ei ole tehty.


torstai 10. joulukuuta 2015

Joulun sanoma

Joulun sanomasta voi olla montaa mieltä. Toisille se on aikaa perheen kanssa, toisille se on uskonnollinen juhla. Joillekin se on vaan yritysten haippaama markkinointikeino myydä enemmän tavaraa. Oli miten oli, meille se on antamisen aikaa.

Lahjoja voi antaa monella tapaa. Meidän tapa antaa oli viime vuonna seuraavanlainen:

Joulukuussa 2014 lastenklinikan katolta



Tulemme toistamaan tempauksen tänäkin vuonna. Parasta tässä on se, että tekin pääsette osallistumaan. 19.12.2015 Basementillä järjestetään Winter War 2016 karsintafinaali jolloin saa samalla tuoda joululahjoja lapsille. Mitä tuoda? Tuo jotain mistä joku lapsi lastenklinikalla ilahtuisi. Minkä arvoinen lahjan tulisi olla? Älä kysy, poliisit kyselee :). Tuo vaan se lahja. Lahjoja saa tuoda pitkin viikkoa, mikäli et pääse ko päivänä paikalle. Muistakaa merkitä lahjaan "Poika" tai "Tyttö" ja suunnilleen ikä.

Lahjat tullaan toimittamaan lastenklinikalle 21.12.2015.  Nyt kaikki mukaan viemään joulumieltä lastenklinikalle!







sunnuntai 6. joulukuuta 2015

Itsenäisyys, ei itsestäänselvyys

Tänään Suomi viettää itsenäisyyspäivää. Yleinen ilmapiiri maassamme ei ole mitä mahtavin tällä hetkellä. Ei kyllä ollut ilmapiiri mitä mahtavin sodan aikanakaan, jolloin kansamme puolusti maatamme. Erona oli se, että siloin ei keskitytty valittamiseen, vaan tekemiseen.



Jokainen meistä on varmasti kuullut vanhemmilta, että elämä oli kovempaa ennen. Äitini kertoi miten hänen aikanaan hiihdettiin kouluun, vesi kannettiin ulkoa sisälle ja kesäloma meni peltotöissä. Lunta oli kaulaan asti, kesät talvet.

Vaikkakin tarinoissa on käytetty värikynää, niin totuuden siemen niissä ainakin piilee. Elämme omassa turvallisuuskuplassa, missä on verrattain vaaratonta. Kyllä, ihmisiä tapetaan ja ihmisille tehdään vaikka mitä, mutta Suomi on kaikista ongelmista huolimatta turvallinen linnunpesä verrattuna moneen muuhuun paikkaan maailmassa.

Turvallisuudessa piilee myös ongelma. Ensinäkin valitetaan kaikesta ja kaikkeen pitää löytää syyllinen. Mikäli joudut hankalaan tilanteeseen ja apu ei tule heti, syytetään yhteiskuntaa tai politiikkaa. Peiliin katsominen ja omien virheiden tunnistaminen on kadonnut. Toiseksi, turvallisuuden myötä katoaa myös vastuu omasta elämästä ja suorituskyvystään.

Muistan elävästi miten pienenä seisoin nyrkkeilysäkin edessä. Minulla oli perusta turvattu, mutta ajattelin kuitenkin, että koska olin yksin, niin kukaan ei suojaa minua pahalta, joten joudun kasvamaan tarpeeksi vahvaksi, jotta voin hoitaa sen puolen itse. Näin jälkeenpäin ajateltuna opetuksessa on paljon huonoa, mutta myös paljon hyvää. Huonoa on se, että ei ole tervettä 9-vuotiaan pojan kantaa moista vastuuta ja tästä kaikesta on ollut elämässäni haittaa jälkeenpäin. Toisaalta, se oli elämäni vahvistavin hetki. Tajusin silloin että olen vastuussa itsestäni.

Vastuunottaminen on vastuun ottamista myös omasta ja lähimmäisten turvallisuudesta. Kriisitilanteissa kuten sotiemme aikaan, maamme kansalaiset kantoivat vastuun koko kansasta. Toisiinsa piti pystyä luottamaan ja piti pitää myös huoli siitä, että rinnalla seisovat pystyivät luottamaan sinuun.

Itse yritän matkia sitä mentaliteettia mikä silloin oli. Ehkä olen vanhanaikainen, mutta kannan myös vastuuni. Minä olen vastuussa perheestäni ja heidän turvallisuudestaan, eivät poliisit eivätkä politikot. Minä olen vastuussa ja valmis puolustamaan myös ystäviäni ja muita läheisiä tarpeen tullen. Maailmassa ei voi aina vaan luottaa siihen, että joku muu puolustaa sinua. Minä pidän sitä vastuuttomana ajattelutapana. Ketju on yhtä vahva kun sen heikoin lenkki. Vastuuta on se, että ketjun lenkki joka koostuu sinusta on vahva.

Kannan myös vastuun siitä,  että lapseni osaavat puolustaa itseään ja ystäviään. Heillä ei ole valinnanvaraa. Meillä se on yhtä tärkeetä kun lukutaito. Heidän pitää oppia kantamaan vastuu omasta koskemattomuudestaan ja kaikesta muusta tässä elämässä. He joutuvat myöhemmin myös kantamaan vastuun kehojensa voimistamisesta ja itsepuolustustaitojen ylläpidosta. Me emme tarvitse tähän maahan heikkoja ihmisiä, me tarvitsemme vahvoja yksilöitä. Tottakai fyysisiä eroja on geneettisesti ja muutenkin, mutta AINA voi vahvistaa itseensä. Kyse ei edes ole siitä oletko vahva vai et, kyse on siitä, vahvistatko itseäsi fyysisesti ja psyykkisesti jollain tavalla päivittäin. Kyse on siitä, yritätkö edes tänään olla parempi versio itsestäsi kuin eilen.



Monesti mietin kun yössä tapaan yhtä sun toista piipittäjää, että "Ei helvetti, mietipä jos joutuisimme sotaan ja tämän kansan pitäisi puolustaa maatamme?!". He ovat heikkoja, koska he elävät mukavassa turvallisessa kuplassaan, missä mistään ei tarvitse kantaa vastuuta jos itse ei halua.

Pidä huoli yleisestä fyysisestä ja psyykkisestä suorituskyvystäsi. Sen olemme velkaa heille jotka ovat tämän maan itsenäisyyttä puolustaneet. Kanna vastuu. Hyvää itsenäisyyspäivää!






torstai 3. joulukuuta 2015

The One Thing

Mikäli olet jo harrastanut urheilua jonkin aikaa, olet varmasti myös löytänyt useita tai ainakin yhden heikkouden mikä raahaa perässä. Heikkouksia voi olla useimpiakin, mutta yleensä joku osa-alue on selkeästi sellainen, jota parantamalla kokonaisuus olisi parempi.

Lomalla tykkään lukea. Olimme lomailemassa espanjassa koko perheen voimin muutama viikko sitten ja sain luettua parikin kirjaa. Ensimmäinen oli CrossFit Invictus Mindset. Olen aina ollut kiinnostunut mentaalipuolen harjoittamisesta ja suosittelen kaikille urheilijoille tätä teosta. Simppeliä ja käytännönläheistä tietoa oli tarjolla sopivassa määrin. Toinen kirja minkä luin oli The One Thing. Referoituna kirja kertoo siitä, miten ihmiset monesti yrittävät tehdä montaa asiaa samaan aikaan. Nykyihmisillä paineet ovat kovat. On deadlineja, tehtävälistoja, puheluita, sähköposteja yms., joka painaa päälle. Yleensä olemme hieman ylioptimisteja siinä minkä verran voimme päivään ängetä tekemistä ja sorrumme siihen, että teemme kaiken kiireellä. Se taas johtaa stressiin ja useimmiten huonoon lopputulokseen. Kirjan teorian mukaan jokaisen tulisi mieluummin keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, esim. vain yhteen tehtävään päivässä ja tehdä se kunnolla ilman stressiä. Hieman tarkemmin selitettynä kannattaa keskittyä siihen tehtävään, mikä saa muut tehtävät asiat helpommiksi.

Esimerkkinä sinulla on viikolle kirjattuna 10 tehtävää mitkä pitää hoitaa. Nämä kannattaa priorisoida järjestykseen ja hoitaa ekana se tärkein tehtävä listalta. Mieluiten se, joka saa muut tehtävät vaikuttamaan helpoimmilta. Mikäli saat ensimmäisen ja tärkeimmän hoidettua nopeasti pois alta, niin mikäänhän ei estä sinua tekemästä seuraavan päivän tehtävää valmiiksi purkaaksesi paineita viikolta.



Nyt moni teistä ihmettelee miten The One Thing -teoria liittyy harjoitteluun?! Avaanpa vähän ajatusmaailmaani. Itselläni selkeä heikkous CrossFit:ssa on voima verrattuna muihin fyysisiin ominaisuuksiin. Kestävyys on hyvällä mallilla johtuen vapaaottelutaustastani. Pystyn myös kaivautumaan syvälle kipuluolaan ja näin ollen vahvuuteni on keskipitkissä tai pitkissä wod:eissa. Minulla on myös muita fyysisiä osa-alueita, jotka luettelen heikkouksiin, mutta jos yksi pitää näistä valita, joka on ylitse muiden, selkeä vastaus on maksimivoima. Keskittymällä maksimivoiman parantamiseen, myös muut fyysiset heikkoudet vahvistuvat. Minun "One Thing" on siis maksimivoima. Parantamalla maksimivoimaani siirryn seuraavalle tasolle harjoittelussa ja parannan yleistä fyysistä valmiuttani. Maksimivoiman avulla parantuu myös räjähtävyyteni, joten saan kaksi kärpästä yhdellä iskulla.



Helppo tapa kuvailla The One Thing teoriaa on dominoefekti. Kun saat sen kaikkein kriittisimmän palikan kaatumaan, muut seuraavat perässä melkein itsestään.

Moni CrossFit harrastaja yrittää mielestäni parantaa liian montaa osa-aluetta samanaikaisesti. Lopputuloksena saadaan sillisalaatti. CrossFit:ssä on paljon opittavaa ja usein parannettavaa on niin monella osa- alueella että on vaikea tietää mistä aloitaa. Varsinkin aloitteleville haaste saattaa tuntua ylitsepääsemättömälle. On handstandejä, painonnostoa, muscle-uppeja, doubleundereita ja vaikka mitä, mitä olisi siistiä osata. Kuntoakin pitäisi parantaa ja sikspäkki pitäisi saada esiin kesäksi. Kyykkykin on säälittävä. Tämä kaikki johtaa väistämättä vitutukseen ja syysmasennukseen.

Jostain on kuitenkin aloitettava, mikäli tuloksia haluaa. Vyyhti on iso, joten jostain täytyy löytää se pää mistä lähteä purkamaan sitä. Kaiken voi oppia, mutta kaikkea ei voi oppia kerrallaan. Niin se vaan yksinkertaisesti menee.

Mikäli et vielä tiedä mikä oma "One Thing" on, älä ole huolissasi. Onneksesi Basementissä on 9 kpl ammattitaitoista ja asiantuntevaa valmentajaa, jotka auttavat ilomielin. Nykäise hihasta ja kysy rohkeasti palautetta ja parannusehdotuksia. Sitä varten me siellä olemme.

Meidän tavoitteemme on tehdä tavallisista ihmisistä poikkeuksellisen kovakuntoisia. Siihen emme tosin pysty ilman teidän omaa sitoutumistanne tulla paremmiksi urheilijoiksi.

keskiviikko 25. marraskuuta 2015

CrossFit ja Raskaus

Tänään puhutaan raskauden ajan liikunnasta. Tiia ja Terhi ovat raskaana ja he ovat päättäneet harrastaa CrossFit:ia H-hetkeen saakka. Huomioikaa että haastattelu on tehty n 2 viikkkoa sitten, joten Tiia on saattanut jo synnyttää. Mikäli näin on, niin toivomme onnea koko sylin (ja salin) täydeltä!!!




Liikunta raskauden aikana on melko vähän tutkittu osa-alue. Luotettavaa tutkittua tietoa on vaikea löytää. Suomalainen Mari Stenman on fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri joka on perehtynyt asiaan hieman enemmän. Hänen blogissa Äitiys liikuttaa löytyy hyvä informaatio pläjäys joka antoi vastauksia moneen kysymykseen. Mari on myös ollut vieraskynänä Lihastohtori Juha Hulmin blogissa, mikä varmasti on tällä hetkellä Suomen tieteellisin liikuntaan ja ravintoon liittyvä blogi. Suosittelen tutustumaan molempien kirjoituksiin mikäli et ole vielä tutustunut.

torstai 12. marraskuuta 2015

"Syö enemmän kuin kulutat" - 2 varmaa tietoa ravinnosta





Mikäli haluat saada tuloksia urheilussa, sinun tulee tehdä siitä tapa elää. Elämäntapa käsittää sen miten käytät vuorokaudessa olevat tunnit. Myös ne tunnit boksin ulkopuolella. Syöminen on olellinen asia elämässäsi joka liittyy suoranaisesti treeniin. Ravinnosta liikkuu monta eri teoriaa siitä mikä on ihmiselle optimaalisin tapa syödä. Tässä on kuitenkin kaksi asiaa syömisestä jotka tiedämme varmaksi faktaksi.

1. Kyse ei ole siitä tarviitko hiilaria, kyse on siitä kuinka paljon sitä tarvitset

Riippuen keneltä kysyt saat eri vastauksen hiilareista. Jos kysyt 120kg bodarilta saat eri vastauksen kun jos kysyt langanlaihalta paleo-hipiltä. 95kg:n henkilö 9% rasvoilla voi hyvinkin sietää hiilareita huomattavasti enemmän kun 80kg henkilö 21% rasvoilla. Ihan yksinkertaisesti ei siis voi väittää kuinka paljon tarvitset hiilaria. Se vaihtelee.

Kaikki riippuu siitä minkä verran hiilareita ansaitset. Tähän vaikuttaa neljä osatekijää: treenivolyymi, treeni- intensiteetti, rasvaprosentti ja lihasmassa. Näiden osatekijöiden avulla voi päätellä minkä verran tarvitset jotta saat maksimaalisen hyödyn. Jos nautit hiilareita liikaa ja väärin ajoitettuna, ne voi vaikuttaa negatiivisesti. Jos et saa hiilaria kun tarvitset sitä, se johtaa lihaskatoon ja laihuuteen. Eikä kukaan halua olla laiha. Piste.

Matala hiilihydraattinen ruokavalio sopii hyvin runsaasti rasvakudosta kantaville ja insuliiniresistenteille ihmisille. Se ei kuitenkaan tarkoita että se sopii urheilijoille. Mikäli elät aktiivista elämää ja rasvaa on verrattain vähän, luultavasti hyödyt suuremmasta määrästä hiilihydraattia. Mikäli teet toimistotyötä ja liikut satunnaisesti, et tarvitse hiilareita yhtä paljon.

Hyvänä nyrkkisääntönä urheilijalle pidän 2-7g hiilihydraattia/painokilo. Niille jotka treenaavat kovaintensiivisesti ja vähintään 5 krt/vko suosittelen vähintään 4g/painokilo. Tämä tietysti olettaen että rasvaprosentti on alhainen (naisilla alle 20, miehillä alle 13). Mikäli rasvaprosenttisi on korkeampi tai olet insuliinille resistentti tarpeesi on luultavasti jossain 1,5-4g/painokilo välimaastossa.



2. Erittäin harva urheilija syö liikaa

Mikäli treenaat Basementissä, niin todennäköisyys että syöt liian vähän on suurempi kun että söisit liikaa. Olen Basementin historian aikana ohjeistanut lukuisia Basementeesejä ruokavaliossa, enkä vielä tänä päivänä ole törmännyt yhteenkään joka syö liikaa.

Faktaa on se että mitä enemmän syöt, sen paremmalta näytät myös alasti. Mikäli näytät paremmalta alasti, luultavasti myös suorituskykysi on noussut. Lihasmassan kasvattaminen vaatii syömistä, paljon syömistä. Täytä vatsasi laadukkaalla, mahdollisimman vähän prosessoiduilla ruoka- aineilla. Vältä sokeria, mutta älä friikkaa jos syöt sitä välillä. Syö sen mukaan mitä ansaitset. Ja kun vatsasi on täynnä, syö lisää.

Huono uutinen tässä on se että joudut selvittämään minkä verran energiaa päivässä tarvitset sekä joudut punnitsemaan ruokasi n viikon verran.  Energiamäärän pitää jotenkin olla mitattavissa ja tästä syystä suosin kalorilaskentaa. Mikäli syöt vaan voinnin mukaan niin mistä voit tietää syötkö optimaalisesti urheilua ajatellen? Itse olen voinut hyvin, treenannut ja ollut energinen 2000kcal ruokavaliolla. Se nyt on kuitenkin selvää että 2000kcal ei riitä mitenkään aikuisen mies urheilijan energiantarpeeseen. Palautumiseni ja kehittyminen ei ollut optimaalista. Vasta kun ensimmäisen kerran punnitsin kaiken ja laskin kalorit, huomasin syöväni liian vähän. Vointini ei kertonut tilanteesta totuutta. Tästä syystä en suosittele kenellekkään "syö kotiruokaa niin että voit hyvin" -mallia.



"Syö vähemmän kun kulutat" ei sovellu urheilijoille. Älä pelkää syömistä. Ja jos pelkäät, kokeile. Tee pieniä muutoksia kerrallaan lisää energiansaantiasi 10-20% kuukauden välein kunnes syöt kulutukseesi nähden tarpeeksi.Mikäli lihot liikaa etkä enään kestä peilikuvaasi, kysy neuvoa koutsilta. Älä kuitenkaan ala vähentää syöntiä. Kysy neuvoa asiantuntijalta on yleensä paras päätös minkä voit tehdä.

Korkeat määrät laadukasta ruokaa on paras sijoitus minkä voit vartaloosi tehdä. Se tulee vaikuttamaan energiatasoihisi ja hyvinvointiisi. Kokeilemalla se selviää, rantakausikin on ohi joten riski ei ole hirveen suuri. Olettaen että valitset hiilarisi hyvistä lähteistä kuten jasminriisi, bataatti, peruna tai kaura, voit syödä hiilareita melko paljon. Mikäli hiilarisi tulee pääosin muroista, valkoisesta leivästä ja pannukakuista, joudut hieman muuttamaan ruokavalintojasi mikäli haluat tuloksia.

Itse olen bulkannut elokuusta lähtien. Syön 3400kcal päivässä ja painoni on noussut n 4kg. Läskiä on mahassa vähän enemmän, mutta epäkkäät on kasvanu. Mikäli epäkkäät ovat kondiksessa niin jengi ei kiinnitä huomiota vatsaan ;). Sitä paitsi kohta on joulu ja jouluna pitää olla pikkasen pläski.


Tekstin lähteinä on käytetty Wolfgang Unsöldin 2 things I know for sure about nutrition ja Nate Miyakin Tip: Know How Many Carbs You Need




perjantai 6. marraskuuta 2015

Interview with Coach Charlie Hodge

I got the opportunity to sit down with Coach Charlie and have a chat about his performance in Unbroken 2015, competing, basementees, Finland, his background and life in general. Check out the link below for the full interview!



Enjoy!


keskiviikko 28. lokakuuta 2015

Pääliike vs apuliike

Jonkin verran on ollut epäselvyyttä mitä treeneisää tehdään ja miksi. Sinänsä ihan ymmärrettävää, koska aikaa ei aina jää perusasioiden selittämiseen. Onneksi nyt on aikaa.

Kun tavoitteena on voima ja/ tai hypertrofia (lihaskasvu) liikkeet kannattaa jakaa päälikkeisiin ja apuliikkeisiin. Päälikkeet ovat yleensä hermostollisesti hieman vaativimpia moninivel-liikkeitä. Tyypillisiä pääliikkeitä ovat kyykyt, painonnosto liikkeet, maastaveto ja punnertavat liikkeet. Pääliikkeissä yleensä toistot ovat alhaisempia ja liikkuvat jossain 1-6 toiston tietämillä. Liikkeet ovat raskaita ja vaativat täten pitempää palautumista sarjojen välillä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää että palautuminen on pidempi mitä vähemmän toistoja tehdään kovilla raudoilla. Kovat raudat tässä tarkoittaa omaan suorituskykyyn verrattuna eikä maailmanennätykseen verrattuna.

Apuliikkeet ovat nimensä mukaisesti avustavia. Apuliikkeiden tarkoitus on harjoittaa jotain tiettyä lihasketjua tai lihasta pääliikkeessä käytettävässä ketjussa. Tyypillisesti apuliike muistuttaa perus "bodausliikettä". Esim maastavedon apuliike voi olla kulmasoutu joka vahvistaa ylä- ja keskiselkää. Kyykyn apuliike voi olla erilaisia askelkyykkyjä jotka kohdistavat enemmän takareisiä ja pakaroita. Apuliikkeissä sarjat ovat tyypillisesti hieman pidempiä kuten 6-12 toistoa.

Perusidea on että raskaat pääliikkeet tehdään ensin kun hermosto ja lihaksisto on virkeä, vielä kun voimaa ja räjähtävyyttä löytyy. Sen jälkeen kohdistetaan apuliikkeillä tiettyjä osa-alueita lihasketjussa ja väsytetään niitä.  Apuliikkeillä on myös hyvä lämmitellä ja aktivoida lihaksistoa ennen pääliikettä. Tämä jää monesti huomioimatta lämmitellessä. Lämmittelyn tarkoitushan on herättää lihaksistoa eikä pelkästään nostaa kehon lämpötilaa. Ennen pääliikettä suosittelen lämmittelemään pääliikkeissä kohdistuvaa lihaksistoa apuliikkeillä. Monilla on ongelmia lihasaktivaation kanssa. Tyypillisesti ongelmia on takaketjun aktivoimisessa kyykyissä ja maastavedoissa. Eteenkin tällöin kannattaa lämmitellä takareisiä, pakaroita ja selkää kohdistavilla apuliikkeillä. Hyviä takaketjun apuliikkeitä ovat esim hyvää huomenta liike, lantionnostot, askelkyykyt, takareisikoukistus jne. Herättelemällä näitä lihaksia saatat huomata huomattavia parannuksia pääliikkeissäsi.

Ongelmaksi ohjatuilla tunneilla tulee aika. Aika on rajallinen ja se luo hieman haasteita. Voimme joko tehdä paljon asioita kiireellä, tai keskittyä kunnolla tiettyihin asioihin. Levätäkin pitäis sarjojen välillä. Tästä syystä monesti tiettyjen lihasten voimistamisen vastuu jää urheilijalle itselleen. Yksi yleinen heikko kohta Basementeeseillä on keskiselkä. Teemme paljon vetoliikkeitä ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta harvoin vetoliikkeitä syvyyssuunnassa kuten esim rengassoutu, kulmasoutu ja lateraalinen veto. Keskiselän heikkous näkyy maastavedoissa selän lapapidon pettämisestä johtuen. Lapoja ei jakseta pitää lukittuina vedon ajan ja kääntyvät eteenpäin johtaen selän pyöristymiseen. Kyseinen heikkous on yleinen CrossFit urheilijoilla, eteenkin harrastelija tasolla.

Alla maailmanennätys voimanostaja Matt Kroc:n maastaveto treeni. Kuten huomaat yläselän lihaksiin keskitytään apuliikkeissä melko paljon. Suosittelen tutustumaan Matt Kroc:iin muutenkin. Mies sai tarpeekseen alpha uroksena olemisesta ja elelee elämäänsä nykyisin naisena.





Mikäli huomaat seisovasi paikallaan tuloksissa tietyissä voimaliikkeissä tai huomaat jonkun tietyn kohdan pettävän ketjussa, niin suosittelen lisämään muutaman sarjan kohdistettuja apulikkeitä treenin päätteeksi. 3-5kpl 10 toiston sarjoja on hyvä nyrkkisääntö alkuun. Apuliikkeitä voit kysyä koutseilta, mutta suosittelen myös lämpimästi tutustumaan perinteisiin kehonrakennusliikkeisiin tietyn lihaksen vahvistamiseksi. Tämä saattaa kuullostaa oudolta, mutta avarakatseisuus altistaa sinut monesti ahaaelämyksille. Pidetään mielessä että avarakatseisuus on CrossFitin perusidea.

Lihasketju koostuu lihaksista. Lihaksia vahvistetaan toisistaan eroteltuna. Liikettä vahvistetan ketjuna.

keskiviikko 21. lokakuuta 2015

Assault AirBike

Haluanpa kertoa teille maailmankaikkeuden parhaasta kunnon kohotuslaitteesta nimeltä Assault AirBike. Lyhyesti historiasta: sen on kehittänyt itse saatana ajassa jolloin hyvyydestä ei ollut tietoa. Assault Biket nousivat suuren kansan tietouteen 80 luvulla uudestaan Amerikan USA:ssa. Pyörä on ollut eteenkin college painijoiden suosiossa kuntoilulaitteena koska se vastaa painin korkeaintensiteettistä työtä kaikin raajoin.



Miksi Assault AirBike? Koska MIKÄÄN ei vedä vertoja sille. Mikään muu laite tai liike ei nosta sykettä yhtä nopeasti eikä tunnu yhtä hirveeltä. Koska teet samanaikaisesti töitä sekä ylä- ja alaraajoilla kuormitus on kovempi verrattuna normi kuntopyörään. Kuntopyörällä ei saa sykkeitä tappiin yhtä nopeasti. Nopeasti katsottuna laite näyttää hieman perinteiseltä CrossTraineriltä. CrossTrainerillä tehdään töitä jaloilla ja käsillä samanaikaisesti ja täten voisi luulla että se ajaa saman asian. Näin ei kuitenkaan ole. CrossTrainerissä töitä tehdään seisten ja koordinaatio on hieman ongelmallisempaa, täten töitä on vaikea tehdä tarpeeksi kovaintensiteettisesti lyhyessä ajassa. Tästä syystä Assault AirBike on oivallinen laite HIIT (high intensity inteval training) - tyyppiseen harjoitteluun.

Assault Bike toimii ilmavastuksella. Pyörän pinnoissa on ilmavastus-siivekkeet jonka kautta vastus kasvaa vauhdin kiihtyessä. Mitä kovemmin poljet ja veivaat, sen enemmän vastusta. Tämä on kivun ja vitutuksen maksimoimista, eli parasta mitä rahalla voi saada sekä anaerobisen ja aerobisen kunnon kohotukseen.

Seuraavassa muutama esimerkki Assault Bike Wod:eista:

1. Tabata All Out Airdyne



8 kierrosta:
20 sek töitä niin kovaa kun pystyt
10 sek lepoa

2. The Finisher

7 kierrosta

Polje niin kovaa kun pystyt kunnes oot polkenut 20 cal (tähtää alle 1 min). Lepää 2 min.

3. Assault Bike to Hell

Aikaa vastaan:

Polje 50 cal niin nopesti kun pystyt. Lepää niin kauan kun setti kesti. Polje 40 cal, lepää niin kauan kun setti kesti. Toista sama 30cal, 20 cal, 10 cal..

video


4. 30-30

10 kierrosta

Polje 30 sek niin kovaa kun pystyt, lepää 30 sek.

5. 15- 45

Polje täysiä 15 sek. Palaudu pyörän selässä 45 sek. Käytä sykemittaria ja seuraa miten palautumisesi kehittyy toistaessa ko treeniä.

6. Aerobic Assault

Tämä on tarkoitettu hieman pidemmäksi keskitason intensiteetin treeniksi nostattamaan anaerobista kynnystä. Tätä treeniä varten on hyvä käyttää sykemittaria ja selvittämään ensin anaerobinen kynnyksesi. 

Treenin kesto: 30-45 min, 3 min intervalleissa 1 min levolla. Tee siis töitä 3 min, lepää 1 min.

Pidä sykkeesi koko ajan alle anaerobisen kynnyksesi. Minulla kynnys on n 160 tasolla.


Assault AirBike on myös erinomainen laite kehonkoostumuksen parantamiseen, eli läskin polttoon. Intervallit Assault Bikella mahdollistavat läskinpolton menettämättä lihasmassaa. Assault Bikella tehdyt kovaintensiteettiset intervallit saavat piikin aikaan aineenvaihdunnassa ja pitävät metabolian myös pitkään vilkkaampana treenin jälkeen.

Suosittelen lämpimästi kokeilemaan pyörää. Itse teen ainakin kerran viikossa yhden yllämainituista treneistä. Kyseiset treenit myös kehittävät psyykettäsi koska tiedät joka kerta treenin olevan tuskaa ja joudut painamaan läpi kivun. Keho ja mieli haluaa joka kerta lopettaa tai hölläämään vauhtia mutta sisu pakottaa painamaan.

Enjoy!

perjantai 16. lokakuuta 2015

Showdown Kiitokset!

Yhteisö on tärkeä osa elämäntapaamme. Itseasiassa yhteisö on tärkeää ihmiselle ja koko sen olemassa ololle. En usko siihen että kukaan pystyy toteuttamaan unelmiaan yksin. Jokaiseen unelman toteuttamiseen tarvitaan tukea.

Aikana jolloin Basement oli vaan pilke silmäkulmissamme, olen kirjoittanut itselleni näin: "Haluamme luoda yhteisön joka tukee toisiaan unelmien toteuttamisessa". Nyt kun katson luomaamme yhteisöä, tajuan että olemme onnistuneet alkuperäisessä visiossa.

Yhteisöäkään ei luoda yksin. Yhteisö luodaan yhdessä samankaltaisten ihmisten kanssa.

Meille valmentajille tärkeä arvo on auttaa teitä pääsemään tavoitteisiinne. Se että näemme teidän onnistuvan, tuo meille iloa. Teidän tyytyväisyys on meille tärkeää. Ilmeisesti olemme onnistuneet antamaan teille jotain, koska viime viikonloppuna te todellakin annoitte meille.

Viime viikonloppu oli merkityksellinen. Helsinki Showdown oli menestys ja saimme toteuttaa yhden unelmistamme, rakentaa "iso" tapahtuma suomeen. Se ei kuitenkaan ollut se mitä käytin mittarina onnistumisessa. Yhteisö oli mittari onnistumisesta.

Ihmiset uhrasivat kokonaisen pitkän päivän (jotkut jopa kaksi) Showdownille. Kaikilla näytti vielä olevan kaiken lisäksi hauskaakin. Tai noh, purun loppumetreihin saakka. Sitä on vaikea selittää, mutta se tunne on upea kun ihmiset tekevät töitä yhdessä tuolla tavalla.


Emme ole saaneet muuta kun kiitosta siitä miten hyvin ja ammattimaisesti kaikki toimi Lauantaina. Syy siihen olette te hyvät ihmiset. Ilman teitä ja teidän omistautumista Showdowniin mikään ei olisi toiminut näin hyvin. Itseasiassa Showdown ei olisi ollut mahdollinen ilman teitä. En voi sanoin kuvailla miten kiitollisia me olemme teille.





Olemme kiitollisuuden velassa teille. Lupaamme että sen minkä te annoitte meille, korvaamme sen teille vielä tavalla tai toisella. 

Kiitos rakkaat Basementeesit ja kaikki muut Showdown vapaaehtoiset,

T. Basement Crew

perjantai 9. lokakuuta 2015

Sisu ja Psyykkinen kovuus




Sisu, psyykkinen kovuus tai mentaalinen vahvuus on aina kiehtonut minua. Jotkut syntyvät psyykkisesti kovina, toiset heikkompina. Itse kuulun jälkimmäiseen ryhmään. Onnekseni psyykkisiä voimavaroja ja kovuutta pystyy kehittämään. Muuten olisin vieläkin pehmeä pullukka.

Psyykkinen kovuus on hieman vaikea määritellä. Jollekin sanasta psyykkinen kovuus tai Sisu tulee mieleen supersotilas joka selviää sotavankileiriltä ja karkaa juosten aavikon läpi ilman vettä turvaan kertoakseen maailmalle tarinansa. Toiselle määritelmästä voi tulla mieleen yksinhuoltaja joka selviää arjen askareista ja haasteista samalla tehden 60 tuntista työviikkoa tuodakseen ruokaa pöytään.

Itselläni kovuuden kehittäminen on alkanut jo hyvin nuorena. Menetin koko perheeni ennen kun olin täyttänyt 10v, joka tietenkin johti siihen että jouduin hieman kovettamaan itseäni. Jo silloin tajusin että psyykkinen kovuus on selviytymisehto tietyissä tilanteissa. Myös harrastusten ja työni kautta olen joutunut kehittää kovuuttani.

Tässä minun mielestä osuvimmat luonteenpiirteet sisulle ja kovuudelle:

1. Itsevarmuus ja usko omiin kykyihinsä
2. Kyky painaa läpi ja selvitä vastoinkäymisistä
3. Kyky sietää kipua
4. Halu ja päättäväisyys
5. Kyky hallita pelkonsa

Mikäli haluat kasvaa luonteeltasi periksiantamattomaksi ja kovaksi on syytä myös keskittyä psyykkiseen puoleen.

1. Itseluottamus

Mikäli haluat saavuttaa jotain elämässäsi, sinun tulee uskoa itseesi että voit saavuttaa sen mitä haluat. Sinun täytyy uskoa ja tietää että et tule vaan saavuttamaan haluamasi vaan että on vaan ajan kysymys koska saavutat sen.

Sinun on pystyttävä uskossasi läpi vaikeidenkin aikojen. Niitä tulee, voit olla varma. Tulee myös aikoja jolloin epäilevät ajatukset hiipivät pääsi sisälle. Ei ole väliä vaikka muut ympärilläsi ei usko tavoitteisiisi. Se on vaan ensimmäinen merkki siitä että kannattaa kenties vaihtaa ympärillä olevia ihmisiä ja ottaa tilalle sellaisia jotka tukevat tavoitettasi.

2. Kyky painaa läpi ja selvitä vastoinkäymisistä

Me kaikki kohtaamme vastoinkäymisiä jossain vaiheessa elämää. Joillekin niitä tulee useammin ja jotkut kohtaavat vaikeampia vastoinkäymisiä kun toiset. Kaikki kuitenkin kohtaa niitä ja resepti on yksinkertaisuudessaan sama kaikkiin vastoinkäymisiin.

Vastoinkäymisiä voi tulla monessa muodossa. Ne voi esiintyä loukkaantumisina, työ- tai perheasioissa, tai jopa sisältäpäin itsesi epäilyksen muodossa. Oli vastoinkäyminen mikä tahansa, sinun on voitettava se ja tehdä siitä standardi tulevaisuudelle. Sinun on tehtävä päätös että oli vastoinkäyminen mikä tahansa, aiot voittaa sen.

Sinun on nähtävä vastoinkäymiset vaan pieninä hidasteita tielläsi. Monesti juuri tämä ominaisuus on se mikä erottaa menestyjät epäonnistujista.

3. Kivunsietokyky

Jokainen yhteisössämme tietää mitä kipu on. Veikkaan myös että Basementeesit tietää paremmin kuin valtaosa väestöstä mitä todellinen kipu on. Kipu on kuitenkin väliaikaista. On samantekevää miten kovaa sattuu tai kuinka pitkään, ennemmin tai myöhemmin kipu menee ohi. Kipu ei tapa. Itseasiassa se on merkki siitä että vielä olet hengissä.


Kipu esiintyy monessa muodossa. Kipu voi olla fyysistä esim metconin aikana. Kipu voi esiintyä myös psyykkisessä väsymyksen muodossa tai kivun pelkona.

Meillä Basementissä kipu on arkipäivää. Kivunsietoa voi kasvattaa. Itseään voi kovettaa kivulle. Mitä useammin altistat itseäsi kivulle ja epämukavuudelle, sen paremmin kestät sitä. Tee kivunsiedosta taidetta. Harjoittele sitä ja opi hyväilemään kipua. Tulet huomaamaan edistystä myös elämän muissa osa-alueilla.

4. Halu ja päättäväisyys

Halu, päättäväisyys ja uhraus kulkevat käsi kädessä. Jos todella haluat saavuttaa jotakin, yleensä sinun on luovuttava jostain muusta. Niin se vaan toimii.

Kaikki ihmiset haluavat saavuttaa asioita elämässä. Kaikki haluavat menestyä. Harva meistä on kuitenkin valmis tekemään ne uhraukset mitä vaaditaan. Kilpaurheilija tietää että jos haluaa saavuttaa jotakin, ei samanaikaisesti pysty hillumaan kavereiden kanssa juhlimassa joka viikonloppu. Jos haluat laihtua, et samanaikaisesti pysty iltasin syömään sipsejä vaikka muut perheenjäsenet tekee niin. Mikäli haluat päästä kovaan kuntoon joudut ehkä luopumaan lempisarjasi katsomisesta iltasin ja priorisoit nukkumisen koska aamulla pitää juosta aamulenkki. Useimmiten joudut tinkimään mukavuudesta jotta voit saavuttaa jotain.

Kaikki on oikeastaan kyse siitä kuinka paljon sitä haluat. Kuinka paljon sitä OIKEASTI haluat. Mikäli haluat jotain tarpeeksi, olet valmis uhraamaan vähemmän tärkeitä asioita saadaksesi sen mitä haluat. Uskon siihen että kaiken voi saada mitä ikinä oikeasti haluaa. Kaikkea ei vaan voi saada samanaikaisesti.

5. Kyky hallita pelkonsa

Pelkoja on monenlaisia. On kuolemanpelkoa, loukkaantumisen pelkoa, epäonnistumisen pelkoa ja vaikka mitä. Kaikissa peloissa perusta on kuitenkin sama. Se on psyko- fysiologinen prosessi ja sitä voi oppia hallitsemaan.

Fysiologisesti pelko aiheuttaa kehossa adrenaliiniryöpyn joka tuntuu "perhosilta vatsassa". Tunteeseen voi liittyä myös pahanoloa, sykkeennousua ja voimattomuuden tunnetta yms. Tämän päivän yhteiskunnassa pelon kohtaaminen on niin harvinaista että moni meistä on melko kokematon pelon edessä. Adrenaliiniryöppy tuntuukin sen takia epämukavalta ja omituiselta joka pahimmassa tapauksessa johtaa lamaantumiseen ja paniikkiin.

Pelkoa voi kuitenkin oppia hallitsemaan. Ensimmäinen askel on ymmärtää pelkoa ja toistuvasti asettaa itsensä tilanteisiin missä joutuu pelkäämään. Minulle kamppailulajit ovat olleet hyvä oppikoulu jonka kautta pelon hallinta on kehittynyt. Myös seinäkiipeily on asettanut minut tilanteisiin missä joudun voittamaan pelkoni. Oikeastaan on samantekevää mikä laji tai tilanne on missä tunnet pelkoa, ole vaan rohkea ja aseta itsesi tilanteisiin missä joudut hieman jännittämään "mitähän tässä oikein käy". Tällä tavalla opit hallitsemaan sitä.

Monestihan pelko on kuitenkin vaan sitä että pelkäät jonkun epätodennäköisen tapahtuvan. Pelkäät esim tippumista korkealta vaikka seisot tukevasti jaloillasi tasasella alustalla. Tai pelkäät nolaavasi itsesi yleisön edessä vaikka suoriutus on täysin sama kun ilman yleisöä.

Pelon hallintaan on monia työkaluja. Niistä kuitenkin lisää jossain muussa postauksessa.


Kehitä fysiikkaasi mutta älä unohda kehittää psyykettäsi samassa suhteessa. Ole Suomalainen jolla on Sisua, äläkä valita pikkuasioista! Tee MetCon:sta psyykkinen harjoitus missä ruoskit itseäsi sisukkaampiin suorituksiin. Takaan että tulet huomaamaan positiivisia vaikutuksia!

Teksti on inspiroitunut ja osittain referoitu T-Nationin  Matt Kroc:n kirjoittamasta artikelista Five tools of mental strength aka balls

torstai 1. lokakuuta 2015

Päivän tärkein ateria

Kyse ei enään ole siitä tarvitsemmeko hiilareita treenin jälkeen vai ei. Kyse on vaan siitä kuinka paljon niitä tarvitset.



Hillareiden tarve kokonaisuudessaan riippuu pitkälti treenimäärästä, intensiteetistä ja kehonkoostumuksestasi. Mikäli treenaat kovaintensiteettisesti (lähellä suorituskyvyn rajoja) hiilareiden tarve riippuu siitä paljon hiilarivarastot tyhjenee treenin aikana.

Kehonkoostumus vaikuttaa kokonaishiilaritarpeeseen päivän aikana. Mikäli rasvaa kehossasi on paljon, saatat olla jossain määrin resistentti insuliinille ja täten sinun on järkevää syödä vähemmän hiilareita kunnes rasva% tippuu. Huomioi että "vähemmän" ei ole sama kun "ei yhtään". Mikäli hiilarisi tulee pelkästään kasviksista, kuulut "ei yhtään" sarjaan. Joten älä vältä niitä mutta syö tarpeen mukaan.

Tarvitseeko hiilarivarastoja täyttää treenin jälkeen? Kyllä. Piste. Heti treenin jälkeen hillareiden tarve on suurin, koska lihasten glykogeenivarastot ovat silloin tyhjänä. Mikäli tyhjennät lihaksien glykogeenivarastoja, sinun tulee korvata menetetty määrä. Varsinkin jos tavoitteenasi on hypertrofia (lihaskasvu) ja voimanhankinta. Glykogeenivarastojen täyttäminen ei ole ainut syy miksi sinun tulisi nauttia hiilareita treenin jälkeen, myös hormonitoiminnan säätelyyn tarvitsemme hiilareita.

On olemassa asiantuntijoita jotka väittävät ettei hiilarivarastojen täyttämisestä tarvii olla huolissaan. Mikäli näin on, niin tarviiko olla huolissaan veden nauttimisesta? Eloonjäämisen kannalta ehkä riittää että juomme silloin kun on jano ja syömme silloin kun on nälkä. Mutta suorituskyvyn optimoimiseen tämä lähestymistapa ei riitä. Mikäli joku näin väittää heidän treeni tuskin on yhtä korkeaintensiteettinen kun meillä Basementissä. Tai sitten nämä asiantuntijat eivät ole ajan tasalla tieteellisten tutkimusten kanssa asiasta.

Tiede osoittaa että puhdas voimatreeni minkä kesto on n 30min ja on volyymiltään 6-20 sarjaa laskee glykogeeni tasoja n 30-40%. Korkeaintensiteettisen Wod:in aikana kulutus on huomattavasti suurempi. Lyhtykestoisessa ja kovaintensiteettisessä treenissä käytämme pääasiassa glykogeeniä energiana. Lihasten glykogeeni varastot saattavat tyhjentyä jopa 60-75%. 

Jos et täytä glykogeenivarastoja treenin jälkeen et pelkästään vaikuta palautumiseen negatiivisesti vaan myös hormonitoimintaan. Jo 70-luvun loppupuolesta lähtien tiedossa on ollut että vaikuttamalla testosteroni-kortisoli suhteeseen kehossa, saamme treenillä parempia tuloksia aikaseksi. Nykyään tiedetään myös että hormonitoimintaan voi vaikuttaa muullakin kun anabolisilla steroideilla, esim  nauttimamme ruoka ja unen laatu vaikuttaa niihin. Nauttimalla proteiinia hiilihydraatin kanssa treenin jälkeen ja lepäämällä hyvin vaikuttaa myönteisesti testosteroni- kortisoli suhteeseen sekä buustaa proteiinisynteesiä lihaksissa. Näin ollen vähennät kataboliaa (=lihassoluja hajoittava vaihe treenin jälkeen) ja lisäät anaboliaa (lihassoluja korjaavaa vaihetta).

Älä ole karbofoobikko! Mikäli rasvaa on kehossasi liikaa, jätä hiilarit vähemmälle treeniä edeltävillä aterioilla. Mikäli rasvaa on verrattain vähän syö hiilaria paljon. Molempien ryhmien treenin jälkeisellä ruokalautasella tulee olla hiilihydraattia hyvistä lähteistä proteiinin ja rasvan lisäksi. Hyviä lähteitä ovat peruna, riisi ja bataatti. Pasta ja kaura ovat myös hyviä vaihtoehtoja jos suolistosi kestää niitä. Molemmissa tapauksissa on kuitenkin pidettävä huoli siitä että energiaa saa tarpeeksi päivän kalorikulutukseen nähden.

Palautusjuomaa suosittelen kaikille. Palautusjuomia on hiilihydraatillisia ja hiilihydraattomia. Heille jotka eivät syö hiilaripitoista ruokaa 30min-2h sisään treenistä, suosittelen hiilaripitoista palautusjuomaa.

Oli uskomuksesi syömisen suhteen mikä tahansa, ensimmäinen fakta on se että tarvitset hiilaria treenin jälkeen täyttääksesi menetetyt varastot. Mikäli olet urheilija ja haluat tuloksia, tarvitset niitä huomattavasti enemmän. Toinen fakta on se että tässä kaupungissa on vaan yks sheriffi ja se on mä. Ja tällä toisella faktalla tulisi olla enemmän painoarvoa.


Teksti inspiroitunut ja osittain referoitu Strength Sensei Charles Poliquin:n Artikelista Do you need to replenish glycogen stores after strength training? 


torstai 24. syyskuuta 2015

85% sääntö

Peeärrät (PR=personal record) on kivoja saavuttaa. Kun saavuttaa yhden, niitä haluaa lisää. CrossFit:n yksi peruspilareista on mitattavuus. Kaiken pitää jotenkin olla mitattavissa jotta pystyt tavoittelemaan parempaa tulosta seuraavalla kerralla. Tässä kuitenkin piilee vaara.

Kaikella on kattonsa. Alkuun PR:iä tulee useammin. Pikkuhiljaa kehitys kuitenkin tasaantuu tai saattaa jopa pysähtyä. Pahimmassa tapauksessa se kääntyy laskuun, kuten allekirjoittaneella. Se fiilis kun tahkoat kuukausia putkeen ilman että mitään tapahtuu on turhauttavaa. Sitä fiilistä kun tulokset lähtee laskuun on vaikea edes kuvailla. Tällöin maalasijärjellä ajateltuna luulee että "mitä enemmän- sen enempi". Toisin sanoin ruoskii itseänsä kovempaa ja lähtee koettelemaan "rajojaan" ja treenaa entistä kovemmalla intensiteetillä. "Rajojen" koettelemisessa ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta silloin liikutaan alueella jolloin helposti käy vahinkoja ja tulee loukkaantumisia. Rajoja ei missään nimessä kannata kokeilla joka kerta.

Oli laji mikä tahansa, niin kuin liikumme suorituskykymme äärirajoilla riski loukkaantumiseen kasvaa. Näin myös painojen nostelussa.

Kaasu pohjassa voi ajaa vain tietyn hetken. Toisilla kone saattaa kestää sitä pidempään, toisilla ei yhtä kauan. Varmaa kuitenkin on se että kone hajoaa jossain vaiheessa mikäli ajetaan aina kaasu pohjassa. Mikäli haluat saavuttaa tuloksia pidemmälläkin tähtäimellä, toinen tapa saattaa olla parempi. Se joka pystyy treenaamaan progressiivisesti vuosien saatossa on se joka loppupeleissä saavuttaa eniten myös tuloksellisesti.



Hyvänä ohjenuorana pidän 85% sääntöä. Kun teet sarjoja pidä ne "teknisen maksimin" rajoissa. "Tekninen maksimi" tarkoittaa että teet toistoja kunnes tekniikka pettää. Yleensä ehkä pystytisit tekemään muutaman toiston lisää, mutta huonommalla tekniikalla. Täten voit hyvin jättää muutaman toiston takataskuun, eli teet n 85-90% intensiteetillä. Sama pätee painoihin, suurimmalle osalle 85-90% maksimipainoista riittää mainiosti parantamaan voimatasoja. Tällä tavalla pysyt myös turvallisella puolella treenin suhteen, mutta saavutat myös tuloksia. 85% sääntö pätee metconeihin. Mikäli tehot pysyy 85-90% välimaastossa, pystyt tekemään toistot hyvällä tekniikalla samalla kun saat riittävän ärsytyksen parantaaksesi kuntoa. Luultavasti myös teet toistot taloudellisemmin mikä pitkällä tähtäimellä tuo enemmän tuloksia.

Hyvänä esimerrkinä on find your 3 RM vs 3x3 AHAP. AHAP:han ei tarkoita että löydä uusi kolmen toiston maksimisi. AHAP tarkoittaa As Heavy As Posiible mutta hyvällä tekniikalla. Myös tähän pätee hyvin 85% sääntö. Mikäli kyseinen sarja tuntuu helpolta eikä tekniikka hajoa 85% kohdalla, voit varovasti nostaa intensiteettiä. 85% riittää kuitenkin vallan mainiosti voiman kehittymiseen, joten tyydy siihen mikäli se ei tunnu liian helpolta.

On toki hetkiä jolloin pitää vetää kieli poskella- balls to the wall tyyliin 110 lasissa. Se kasvattaa luonnetta ja testaa todellisia rajoja. Tällöin riskit tosin kasvaa, enkä suosittele tekemään näin kovin usein. Kerran viikossa tai kahdessa riittää vallan mainiosti. Mikäli pysyt lopun osan ajasta 85% nurkilla saavutat taatusti enemmän pitkässä juoksussa.




torstai 10. syyskuuta 2015

343 veljeä- 9/11 tragedia

11.9.2001 New York Fire Departmentin palomiehet olivat normaalisti vaihtamassa vuoroa klo 09:00 aamulla. Klo 09:04 he saivat hälytyksen World Trade Centeriin osuneesta lentokoneesta. Sekä vuorosta poistuvat, että vuoroon tulleet palomiehet ja ensihoitajat vastasivat hälytykseen -343 heistä, ei koskaan palannut asemalle takaisin "keikan" jälkeen.



Palomiesten välillä on yhteys, jota on vaikea selittää. Yhteisöä, sana "veljeskunta" kuvastaa parhaiten. Paloasemalla jaetaan ilot ja surut. Siellä nauretaan, itketään, jekutetaan ja viilataan. Me syödään yhdessä, treenataan yhdessä ja luonnollisesti hoidetaan työtehtävät yhdessä. Teemme kaiken yksikköinä. Veljeys ulottuu myös työpaikan ulkopuolelle. Pidämme yhtä kaikessa. Yhdessä koetut vastoinkäymiset hitsaavat meitä yhteen.

Veljeys ylittää myöskin maantieteelliset rajat. Itse olen mm syönyt illallista ja viettänyt iltaa paloasemilla, esim Teheranissa, New Yorkissa ja San Diegossa. Tiedän olevani tervetullut missäpäin maailmaa tahansa. Ruokaa on aina ja keskusteluaiheet ei muutu.

Minä, Toffe, Robin ja Eppu ollaan onnekkaita saadessamme kuulua kyseiseen veljeskuntaan. Olen 100 % varma, että minua ei jätetä tiukan paikan tullen pulaan. Myös työtoverini tietävät, että minä en jätä heitä. Oli tilanne mikä tahansa, olemme lojaaleja toisillemme ja siitä ylpeitä.

Syyskuun 11. 2001 veljeskuntalaiset lähtivät päättäväisinä, yhtenä rintamana pelastustehtävään, joka heille oli annettu. Heistä suurin osa menehtyi. 343 palomiestä ja ensihoitajaa antoivat elämänsä auttaakseen hädässä olevia. Se, hyvät ihmiset, on sankaruutta.

Tänään kunnioitamme kaikkia heitä, jotka vastasivat hälytykseen sinä aamuna.





torstai 27. elokuuta 2015

CrossFit, skaalaus ja lepo


Katseltuani CrossFit-harjoittelua monen vuoden ajan ajattelin hieman jakaa ajatuksiani näin tekstin muodossa.


Muutama sana itsestäni alkuun. Olen Hannu Pajari, CrossFit Level 3-valmentaja sekä CrossFit HQ Seminar Staff-kouluttaja. Olen harrastanut CrossFittiä 2009 vuodesta asti ja valmentanut eri saleilla 2010 vuodesta asti.


Sitten asiaan...


CrossFit metodologian yksi tärkeimpiä kantavia ajatuksia on kokonaisvaltainen hyvinvointi koko elämän läpi. Treenaaminen on vain yksi osa tätä yhtälöä jolla hyvinvointi saavutetaan. Muita osa-alueita ovat ravinto, lepo sekä elämäntapatekijät. Kaikkien näiden osa-alueiden ollessa kunnossa on mahdollista, että ihminen pystyy toimimaan omillaan ja elämään täysipainoista elämää myös vielä 70-vuotiaastakin eteenpäin.

Monelle lajin pariin viimeisen kahden vuoden aikana tulleelle enemmän on tullut tutuksi CrossFitin kisapuoli ja ihmisten uskomus on se, että tämä puoli on nimenomaan sitä CrossFittia omimmillaan. Mikä tahansa laji harrastettuna SM- tai korkeammalla tasolla ei ole enää terveysliikunnan kanssa missään tekemisissä. Kisaurheilussa usein kisataan loukkaantuneina ja harjoitellaan samassa kunnossa myös, tärkeintä on vain se tuloksen saaminen. 95 % ihmisistä kuitenkin harrastaa CrossFittiä siksi, että he pääsisivät parempaan kuntoon ja että he pärjäisivät elämän muilla osa-alueilla paremmin. Loukkaantumiset eivät tähän yhtälöön oikein sovi.

Kun treeniä boksilla tehdään, on tärkein asia aina turvallisuus. Jos teemme tämän kanssa kompromisseja, voi tuleva elämä olla aika murheellista. Olen nähnyt oman urani aikana useita ihmisiä ketkä ovat vain tulosten kiilto silmissä treenanneet kovaa hetken ja sitten paikat rupeavat hajoamaan. Vammojen kuntoutusta ei malteta hoitaa kärsivällisesti loppuun, kun on kauhea kiire treenaamaan. Pahimmassa tapauksessa tällainen saattaa johtaa siihen että 40-50-vuotiaana nämä henkilöt eivät pysty harrastamaan enää liikuntaa ollenkaan.

Suosittelen ajattelemaan CrossFit-harjoittelua 20+ vuoden projektina kohti hyvää, kokonaisvaltaista terveyttä. Jos tähtäimessä on vain seuraava vuosi tai kaksi voi vammojen määrä kasvaa huomattavasti ja saatat herätä tilanteesta, missä et voi urheilla enää ollenkaan.




LEPO

Levon tarkoituksena on palauttaa kroppaan puuttuvia energiavarastoja sekä antaa kropan korjata vaurioituneita lihaskudoksia. Riittävä lepo CrossFit-treenarille antaa myös mahdollisuuden maksimoida intensiteetti tulevissa harjoituksissa ja tätä kautta antaa parempia tuloksia nopeammin.

Treenaaminen, varsinkin silloin kun se on kivaa, on todella koukuttavaa ja lepoa ei malttaisi pitää. Tämä johtaa kuitenkin monesti kehityksen hidastumiseen sekä kasvaneeseen loukkaantumisriskiin, koska kropan kudokset eivät ole vielä palautuneen aiemmista rasituksista.

Lepopäivää voi viettää kahdella eri tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto on pitää täysi lepo.

Täysi lepopäivä on päivä, jolloin ei tehdä mitään muuta kuin annetaan kropan levätä. Esimerkkejä voisi olla esimerkiksi sohvalla makaaminen elokuvaa katsoen tai rannalla löhöily.

Toinen vaihtoehto on pitää aktiivinen lepopäivä. Tällaisena päivänä voi tehdä jotain kevyttä liikuntaa, kuten esimerkiksi kävelylenkki, käydä uimassa tai treenata jotain itselle haastavaa taitoa boksilla. Näinä päivinä pitää olla kuitenkin varovainen, että ”kevyt” treeni ei muutu kovaksi treeniksi. Esimerkkinä, lähdet kaverin kanssa kevyelle lenkille, vuorotellen molemmat hieman kiristävät tahtia (kilpailuhenkisiä kun olemme :)) kunnes huomaatte lenkin lopuksi, että molemmilla on kellossa uusi 5k juoksun PR.

Jos siis haluatte kehittyä mahdollisimman paljon ja turvallisesti pitäkää huolta, että lepäätte tarpeeksi. Jokaisella pitäisi olla vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa ja toinen päivä joka olisi aktiivinen lepo. Basementillä käyttämämme (Ma,Ti, Ke treeniä, To lepo, Pe, La reeniä ja Su lepo) viikkorytmi on todella hyvä tapa varmistaa riittävän levon saanti.

Se että tekee enemmän ei ole CrossFit harjoittelussa parempi, tee yksikertaiset asiat hyvin ja keskittyen niin parhaat tulokset tulevat sitä kautta. 

SKAALAUS

Jokainen harjoitus minkä boksilla teette on suunniteltu kestämään tietyn ajan. CrossFit- harjoittelulla pyrimme kasvattamaan kaikkien kuntoa kaikissa aikamääreissä ja tämä on otettu salin ohjelmoinnissa huomioon. Skaalaaminen mahdollistaa korkean intensiteetin wodeissa ja sillä varmistetaan, että jokainen urheilija saa itselleen parhaan treenin.

Timecapit ovat harjoituksissa käytössä juurikin siksi, että saamme kaikille wodista sen treenivasteen irti mikä kyseiselle harjoitukselle on suunniteltu. Suurin osa meistä joskus tai useammin skaalaa wodeja ja tämä on aivan luonnollista. Väkisin ”rx” painojen tai liikkeiden runttaaminen johtaa vain monesti loukkaantumisiin ja kehityksen hidastumiseen. Treeni, minkä on tarkoitus kestää 6-8 min, antaa kropalle aivan täysin erilaisen vasteen, kuin jos samaan treeniin käytetään esimerkiksi 12 min.

Skaalatessa treenejä ensisijaisesti tulisi keventää painoa, sen jälkeen toistomäärää tai matkaa ja viimeisenä vaihtoehtona on vasta liikkeiden vaihtaminen.

Valmentajalta voi aina kysyä kuinka kauan treenin tulisi kestää ja mikä olisi juuri SINULLE paras skaalausvaihtoehto.

Salille tullessa on hyvä jättää ego ovelle ja skaalata treenit parhaan tuloksen saamiseksi, jokainen on kuitenkin wodia tekemässä itseään varten.




LOPPUSANAT

Itse olen CrossFitin parissa treenannut jo 6 vuotta ja onneksi olen pystynyt välttämään isommat loukkaantumiset. Tähän syy on mielestäni ollut se, että olen kuunnellut kroppaani ja aina kun jotain pieniä vammoja on tullut niin olen heti tiputtanut painoja liikkeissä ja korjannut tekniikan kuntoon. Tämä on tarkoittanut sitä tietysti että tulokset ovat tulleet alas, mutta en itse ole valmis uhraamaan terveyttäni tulosten vuoksi. Kyseessä on vain tietysti yhden henkilön otos, mutta uskoisin että tämä lähestymistapa olisi erittäin hyvä suurimmalle osalle treenaajia.

CrossFit on mahtava tapa liikkua ja parantaa omaa hyvinvointiaan. Älkää uhratko terveyttänne tuloksien vuoksi, skaalatkaa treenit ja muistakaa levätä! Näillä eväillä kohti syksyä ja terveempää elämää! Nähdään boksilla!

- Hannu

torstai 13. elokuuta 2015

Karjalan Kovin Athletes Profiles

Ladies and gentlemen! Here are the athlete profiles of the mighty bunch that is travelling to Lappeenranta tomorrow, Friday, to represent Basement in the Karjalan Kovin competition over the weekend!

Discalimer: some, or all, information found in these athlete profiles may be partially, or completely, made up, bogus, bullshit, or just plain wrong due to the editor's incompetence in these things. Photo courtesy of the Basement Boogieman.


Name and age: Iina von Gruenewaldt
CF years: allmost 6 months
Background (sports): Gymnastics as a child (editor's note: not so many years ago)
Crossfit competitions and results: This is my first one!
Biggest goat/weakness: Gymnastics' strength, especially upper body.
What are you going to be when you grow up? A firefighter just lite Toffe, Eppu, Arttu and Robin!
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): Grace 3:00 min, Isabel. Those are my favorite workouts beacuase I'm good with a heavy bar and have good OLY technique.
How important is fashion in CF? I think comfortable clothes are more important than fashionable ones.
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?: To get experience!
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: The normal Beastprogramming by Björn. In my competition preparations I have focused on doing much more metcons and practicing gymnastics technique, for example bar muscle-ups.
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? Unfortunately it is not allowed!
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? 4kg!
Coach Björn's comment on Iina: Iina is our youngest member but she has showed extremely nice potential for this sport. Sporting a 62,5 kg snatch and being a complete Beast at rowing (giving some male Beasts a run for their money on longer rows). Iina also does multiple reps OHS with 75kg. She is kind of the little sister in the beast group: allways getting teased but most surely will be protected if needed.


Name and age: Tanja Pajunen, 27
Practicing getting better at strength
- the face of a true warrior!
CF years: Allmost 2 years
Background (sports): gymnastics and ringette
Crossfit competitions and results: None so far!
Biggest goat/weakness: Strength - I'm too much of a mouse!
What are you going to be when you grow up? Really big!
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): Jackie 7:53. Because I'm good at it.
How important is fashion in CF? It's all about fashion ;)
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?: To finish my very first competition alive!
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: The Beastprogramming by Björn. I went to Croatia for a week and trained while I was there on holiday.
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? If Justus promises NOT to take off his!
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? None - I'm still a mouse!
Coach Björn's comment on Tanja: Tanja's strength is in her diversity, and she is not as weak as she thinks! Though there's allways room for improvement, and I think that we will see good results if we give her some time.


Name and age: Justus Pöysti, 28
CF years:  4 years
Background (sports): Icehockey
Crossfit competitions and results:  Winter War 2013, Karjalan Kovin 2014, and Winter War 2015 19th place, the other comps I don't remember.
Biggest goat/weakness: My nerves. I tend to lose my shit sometimes.
What are you going to be when you grow up? Big.
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): Assault bike "all-out" Tabata. Score: "Near death"-experience.
How important is fashion in CF? The important thing is to look good, not such much the performance.
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?:  I expect to beat Aleksi.
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: I do mostly beastprogramming and then add my own stuff. My final competition preparations I did in the Norwegian fjords on a fishing trip. Fishing with my bare hands, of course.
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? If the crowd demands that I do!
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? I've allways been a mouse!
Coach Björn's comment on Justus: Justus is an experienced CF athlete and his biggest strength is his even performances over all the fields. I looked back at the Winter War 2015 statistics and Justus beat me in several workouts and statistically he had the smallest variance (of the Basement Beasts) when looking at placings in the workouts. Justus is very motivated and sometimes I can find him at the box during odd hours doing his own killer workout or working on a weakness.


Name and age: Robin Hendry, 29
CF years: 6
Background (sports): football
Crossfit competitions and results: 0
Biggest goat/weakness: SQUATS
What are you going to be when you grow up? Smart, sexy, strong.
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): Fran 3:20 - it's short enough.
How important is fashion in CF? Very.
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?: Don't be last! To have a good time :)
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: Training constantly varied stuff 2x/week. I'm still recovering from an achille's tendon rupture from last summer....
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? FUCK YES!
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? No comment.
Coach Björn's comment on Robin: Robin has a long background of training hard. He's also very gifted in the shoulder press and he has a so good physical base that even eith smaller amounts of training he can qualify for much every competition in Finland. It will be nice to how nmuch he can develop when he can get back to proper training after getting his achille's tendon sorted out.


Name and age: Charlie Hodge, 28
CF years: 3
Background (sports):
I have grown up playing many sports, football has been the biggest one for me but I have also played a lot of cricket and have spent many years swimming. Sports have been a passion from a young age and a huge part of my life.
CF comps and results:
Tribal Clash August 2013 – Team
Unbroken October 2014 – Tied 12th place
Biggest goat/weakness:
Strength has been my biggest weakness for a while but I have worked hard to try and rectify it. I also dislike short heavy metcons.
What are you going to be when you grow up?
Fat and happy.
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?):
Open workout 15.3 ( 14 Min AMRAP 7 MU, 50 Wall Balls & 100 DU’S) Got 472 reps and placed 338th in Europe. The movements are some of my favourites and it’s my highest ever open placing.
How important is fashion in CrossFit? If you are looking good you are not trying hard enough.
Expectations for KK comp: I expect it to be very tough but lots of fun. Hoping for a top 10 finish.
Describe your workout routine/ How have you been preparing for the competition? I have been following The Training Plan, I do whatever Jami tells me to do. My main focus is still to get strong and target my weaknesses.
How much have you gained weight since you started training with the beasts? I have gained 10 KG’s in 3 years of CrossFit.
Are you going to take your shirt off in KK? Come to watch and find out.
Coach Björn's comment on Charlie: Charlie's strength is his diversity and he will benefit a lot from just getting stronger in every way. I think he has a relatively good conditioning and now he just needs some more horsepower to that engine.


Name and age: Aleksi Vihonen, 28
CF years: 5 years of 100% Crossfit
Background (sports): -
Crossfit competitions and results: Winter War 2015 OLY event win (strongest CF athlete in Finland), 2012 Pori competition 3rd place.
Biggest goat/weakness: none.
What are you going to be when you grow up? Bigger, stronger, faster.
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): All of them. I have done Isabel in 1:29min.
How important is fashion in CF? Biceps is much importanter.
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?: Event win.
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: Beastprogramming. No special prep. 250kg deadlift. Much running.
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? Yes.
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? 0kg.
Coach Björn's comment on Aleksi: He is quite strong but needs to work on his weaknesses like running and bodyweight movements (which he has worked on a lot). Since starting at Basement allmost a year ago lakesi has made big progressions in both strength and conditioning. He is starting to look more like an athlete and less like the chubby boy he is ;)


Hopefully we will see an even bigger Basement crowd at the KK than last year! So: this weekend. Lappeenranta. Be there.

- Coach Björn and the Basement Beasts