tiistai 28. lokakuuta 2014

Regularly learn and play new sports: Pole Dance

Artikkelisarjassamme "regularly learn and play new sports" boksimme valmentajat käyvät tutustumassa heille uusiin urheilulajeihin. Tällä kertaa allekirjoittanut kävi Kaisaniemenkadulla heilumassa lattiaan ja kattoon kiinnitetyistä tangoista - Pole Dance!

Sattumoisin luokkakaverini Marie Nybergh toimii tanssiopettajana Rock The Pole-tanssikoulussa (RTP) ja sain sellaisen hullun idean että "jospa lähtisin kokeilemaan tankotanssia?". Sovittiin treeniaika kun minulla oli deload-viikko ja vähän vapaampi treeniohjelma.

Opettajani Marie Nybergh
Odotukset omaan suorituskykyyn tässä lajissa eivät olleet aivan huippuluokkaa - tiesin että omapaino liikkuu siellä 100kg:n kieppeillä (iltapaino paljasti myöhemmin lukemat 100,0kg...) ja kysehän on kehonpainotreenistä. Päivän opettaja Marie  kertoo lisää:

"Aloitin Pole Dancen harrastamisen keväällä 2011, ja syksyllä 2012 minut pyydettiin töihin opettajaksi. Pole Dance harjoittelumuotona kehittää hyvin liikkuvuutta sekä ylävartalon ja keskivartalon voimaa, mitä vaaditaan vaikeammissa tempuissa. Jos haluaa kilpailla tai tehdä kokonaisen musiikkikappaleen kestäviä koreografioita niin täytyy myös olla hyvä kunto kun tarkoituksena on saada kaikki näyttämään mahdollisimman kevyeltä ja helpolta. Itse koen että on myös hyötyä muusta harjoittelusta tankotanssin ohella. Esimerkiksi käyn salilla ja teen kestävyysharjoittelua. Myös tanssitaustasta on apua ja koen että balettiharrastuksestani on ollut hyötyä - kun jalka nousee ja nilkat ojentuu miettimättä sen enempää".

Pikkasen hermostutti ennen tuntia kun tiesin että en välttämättä ole kauhean hyvä tässä :D Kilpacrossfitin yhteydessä treenataan kuitenkin kausittain aika paljonkin voimistelua ja eri kehonhallintaliikkeitä, joten eiköhän mulla joku pieni tsäänssi pitäisi olla?

RTP muutti uusiin tiloihin
Kaisaniemenkadulle kesäkuussa 2013.
Otamme itsellemme matot ja aloitetaan lämmittelyt - "tietenkin, lämmittelyhän kuuluuu lajiin kuin lajiin" ajattelin. Marie laittaa musiikin soimaan ja alkaa tekemään hartialiikkeitä musiikin tahtiin. Häh?! Silloin minä vasta älähdin - nää jututhan pitää tehdä musiikin tahtiin! Voi ei... poislukien lauantai-iltojen nykytanssiperformanssit tanssilattialla niin en ole mikään tanssin ja rytmisen liikkumisen ihmelapsi. Olin niin keskitttynyt siihen, että tämä tulee olemaan teknisesti vaikeaa ja fyysisesti vaativaa että olin täysin unohtanut että tässähän pitäisi liikkua musiikin tahtiin.

Lämmittely jatkui ja pääsin kuin pääsinkin vähän rytmiin mukaan, vaikka liikkeet eivät olleet yhtä sulavia kuin opettajalla. Tehtiin selkärangan liikkuvuusharjoitteita, nosteltiin jalkoja, pyöriteltiin ranteita, venyteltiin, ja tehtiin lankkupitoja yhteensä vajaa kymmenen minuuttia. Hiki tuli! Oli myös mielenkiintoista valmentajana joutua jonkun toisen käskettäväksi lämmittelyssä, tuli tehtyä aivan uusia juttuja jotka oikeasti saivat kropan lämpimäksi ja lisäsi liikkuvuutta ennen treeniä. Olen huomannut että omissa treeneissä pysyn aina niissä 3-4 eri läämmittelyvariaatiossa mitä nyt olen keksinyt itselleni toimiviksi ja siksi tämä oli mukavaa vaihtelua.

Hullu juttu! En uskonut pystyväni tollaseen! :)
Itse treeni aloitettiin pyörähdyksillä - ne kun ovat vähän helpommasta päästä verrattuna esimerkiksi pitoihin. Opin liikkeitä kuin step around, palomies, takaperin joutsen, ja eri variaatioita tuoli-liikkeestä.

Seuraavana vuorossa oli erilaiset pidot. Tehtävänä oli nousta tankoon ja puristaa kiinni jaloilla niin että pysyy siellä ilman käsiä. Helpommin sanottu kuin tehty. Vaikka kuinka puristin ja väänsin naama punaisena niin liu'uin joko hitaasti tai melko nopeasti alas lattialle. Syytän tässä kehonpainoani *krhm"...
Ylös alas pito oli jotenkin helpompi ja siinä pysyin jopa paikallani niin kauan että pääsin ojentamaan ylävartaloani. Harmi että ei tullut mieleen ottaa kuvaa tästä aikaansaamastani viehkeästä asennosta, haha!

Lopussa kokeilin vähän vaikeampia liikkeitä kuten deadlift (muistuttaa vähän human flagiä) ja muna -asennosta splittiin. Ja viimeistelynä Marie laati minulle lyhyen "vapaaohjelman" joka tuli videolle - nauttikaa! :D

Fiilikset jälkeenpäin olivat
todella hyvät. Basement gangsign ;)


Tästä tunnista jäi todella hyvä maku suuhun, vaikka mies minun karvaisella fysiikalla ei ole mikään kaunis näkö vähissä vaatteissa tangon ympärillä :D Tätä pitää käydä kokeilemassa joskus uudestaan, ehkä otan pari muuta Basementin valmentajaa mukaan ;) (kuvitelkaa Arttu tekemässä samaa liikesarjaa kuin minä videolla).









Mikä?
Tanssikoulu Rock The Pole avasi ovensa Lapinlahdenkadulla 2007 Suomen ensimmäisenä Pole Dance-kouluna. Nykyään heidän tilat sijaitsee Kaisaniemenkadulla ja heidän tarjontansa voit tarkistaa täältähttp://www.rockthepole.fi/


xoxo

Vieraskynä Björn "Almost Magic Mike" Kullberg














tiistai 14. lokakuuta 2014

Kuinka paljon rautaa tankoon?

Muutama viikko sitten oli taas ilo nähdä onnistumisen hymyjä asiakkaidemme kasvoilla kun testasimme voimatasot CrossFit Total:lla. Osa tuli kädestä pitäen kiittämään hymyillen kertoen kuinka he eivät ikinä ole uskoneet voivansa olevan näin vahvoja tai tekevänsä näin suuria harppauksia voimatasoissa. Erityismaininnan ansaitsee Davide Batistelli jonka maastavetotulos nousi 45kg viime tammikuusta!!!!!!

"Minkä verran minun kuuluu laittaa painoja tankoon?" on kysymys mitä me valmentajat usein kuulemme. Kysymykseen ei ole absoluuttista vastausta, mutta tiettyjä lainalaisuuksia on joita kannattaa miettiä.

Voimatasojen kehittyminen vaatii progressiivista ylikuormitusta. Toisinsanoin harjoituksen kuormitusta on nostettava lisäämällä painoja voimatasojen noustessa. Lyhyesti tämä tarkoittaa sitä että edelliseen kertaan verrattuna painoja tulisi olla aavistuksen enemmän tai toistoja lisätä samalla painolla.

Tässä piilee kuitenkin vaara. Painoja ei voi lisätä yhtään sen enempää kun tekniikka antaa myöten. Koska tähtäämme pitkäaikaiseen kehittymiseen ja terveyteen, me emme voi lisätä painoja loukkaantumisriskin uhalla. Tosin on hyväksyttävä että aina kun liikumme suorituskyvyn rajamailla, loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka riskejä on, se ei tarkoita että meidän ei tulisi haastaa itseämme. Jos näin olisi, me voisimme yhtä hyvin maata sängyssä ja odottaa kuolemaa. Riskejä pitää oppii minimoimaan. Tämä on riskienhallintaa.



Me hallitsemme riskit suorittamalla raskaatkin nostot, hyvällä tekniikalla. Eli painoja tulee olla tangossa sen verran että nostot on haastavia, mutta suoritustekniikka ei saa pettää. Kun taulussa lukee AHAP, se tarkoittaa As Heavy As Possible mutta ei kuitenkaan niin Heavy että tekniikka pettää. As Heavy As Your Technique Allows olisi parempi nimitys, eli AHAYTA . Taisin juuri keksiä uuden lyhenteen :).

Kuva: catalystathletics.com
Otetaan esimerkiksi takakyykky. Mikäli selkärankasi pysyy koko suoritksen ajan suorassa linjassa, polvesi ei kaadu varvaslinjan sisäpuolelle, lantionlinja laskee polvilumpion alapuolelle kyykyn alaosassa ja osoitat osaavasi suorittaa liikkeen hallitusti voit vapaasti lisätä painoja annettujen ohjeiden mukaisesti. Jos taululla lukee 5x2 voit lisätä painoja aivan tappiin asti, kunhan pystyt tekemään suositellut toistot ja sarjat hyvällä tekniikalla. Useimmiten annamme taululle myös suositellut prosentit laskettuna omasta 1 RM:stä. Tämä kuitenkin vaan on suositus. Mikäli teknikkasi pettää suositelluilla prosenteilla tai toistoilla, tangossa on liikaa painoa. Silloin pitää nöyrästi vaan ottaa rautaa pois tangosta sen verran että pystyy tekemään toistot hyvällä tekniikalla.

Basementissä pyrimme siihen että valmentajia on paikalla 1, jokaista 12:ta asiakasta kohden. Suurimman osan ajasta pystymme täyttämään tämän lupauksen, mutta aina se ei toteudu. Se ei yksinkertaisesti ole aina mahdollista. Valmentaja on paikalla korjatakseen tekniikkaa ja opastaakseen asiakkaita. Pareittain tekeminen on erittäin kannattava vaihtoehto, koska valmentaja ei kykene keskittymään kaikkien tekemisiin samanaikaisesti. Suoritustekniikat käydään aina läpi ennen sarjoja. Parin tehtävä on valvoa ja antaa palautetta suoritajalle toteutuko annetut ohjeet. Mikäli vaarantava virhe tapahtuu, pari huutaa STOP- jolloin suorittaja pudottaa painon.

Tulokset tulee pitkäaikaisella työllä ja maltilla. Kun oikea intensiteetti ja riittävä lepo on tasapainossa, kehitys on lähes väistämätöntä. Huonolla suoritustekniikalla ajat itsesi loukkaantumiseen tai kehityksen pysähtymiseen. Älä sabotoi kehittymistäsi kiirehtimällä ja huolimattomalla tekniikalla!