perjantai 14. marraskuuta 2014

Miksi Crossfittaajan tulisi bodata?

"Toiminnallisen" harjoittelun myötä painonnosto nousi suuren kansan suosioon muutama vuosi sitten. Painonnosto on tekninen laji, jossa suoritettavat liikkeet vaativat hermostolta kykyä ketjuttaa lihaksia supistumaan oikeaan aikaan. Tästä syystä liikeitä voidaan kutsua ns "toiminnallisiksi". Pitkään elettiin aikaa, jolloin hauiskääntö tai penkkipunnerrus ei ollut "CrossFittia" tai "toiminnallista". Itseasiassa, kaikki perinteiset lihaksia eristävät liikkeet olivat naurettavia ja "ei toiminnallisia". Nopea tiedonjako yhteisön sisällä on kuitenkin osoittanut, että näistä "ei toiminnallisista" liikkeistä, saattaa olla suurtakin hyötyä "toiminnallisissa nostoissa".

CrossFit:n peruspilareihin kuuluu mielestäni avoimuus oppia muilta. Mikäli haluat oppia juoksemaan kovaa, neuvoa kannattaa kysyä joltain, jolla on tietoa esim sprinttijuoksusta. Jos haluaa oppia nostelemaan painoja, kannattaa kysyä neuvoa painonostajilta tai voimanostajilta. CrossFit yhteisö ei elä enää maan alla, laput silmillä. Avoimuus sekä halu oppia ja kokeilla, on johtanut siihen, että CrossFit yhteisöstä on ponnistanut esiin useita maailmanluokan urheilijoita, jotka kiistattomasti ovat fyysisesti valmiita haasteeseen kuin haasteeseen.

Koska tavoitteena on nostaa GPP:tä (general physical prepardness) eli "atleettisuutta", tarvitsemme voimaa. Voima on kaikkein tärkein yksittäinen fyysinen ominaisuus, koska se vaikuttaa myös muihin fyysisiin ominaisuuksiin, kuten nopeus, taito, tasapaino ja räjähtävyys. Tästä syystä tietoa harjoittelusta on haettu maailmanluokan voimanosto guruilta, kuten Westside Barbell:lta ja painonosto asijantuntijoilta, kuten Dimitry Klokov.

Seuratessamme asiantuntijoita, esiin on tullut perinteiset "junttipuntti" eli kehonrakennusliikkeet. Hetkinen, "toiminnallisessa" harjoittelussahan tarkoitus on ketjuttaa lihasten supistuminen, eikä eristää lihaksia toisistaan, niinkuin kehonrakennuksessa! Aivan oikein mutta jotta lihakset voidaan ketjuttaa, ne pitää osata supistaa. Ja se vaatii harjoitusta. Lisäksi liikkeissä, joissa lihakset toimivat ketjuina, yksittäisistä vahvoista lihaksista on hyötyä. Vahvasta hauiksesta on huomattavasti enemmän hyötyä leuanvedossa, kuin heikosta hauiksesta. Luonnollisesti hauiksesta ei ole hyötyä leuanvedossa, jos sitä ei osaa ketjuttaa yhdessä muiden lihasten kanssa mutta siitä ei kuitenkaan pääse yli, eikä ympäri, että vahvasta hauiksesta on hyötyä.

Barbell Shrugged:n podcastissä Diane Fu kertoi, miten kiinalaiset painonostajat "bodaavat" kerran viikossa. Anni Vuohijoki näytti miten harjoitella hitaasti painonostoliikkeitä, jotta tuntisi eri lihasten jännittyvän ja kehittyvän. Westside Barbell:n valmentajat ja AJ Roberts CrossFit Powerlift:stä neuvovat, miten tehdä kehonrakennustyyppisiä apuliikkeitä, jotta nostoissa käytettävät lihakset vahvistuisivat. Dimitry Klokov, joka on Olympia mitalisti painonnostossa ja yksi kuumimmista nimistä CrossFit:ssa tällä hetkellä, tekee eristäviä harjoituksia eri lihaksille. Jos asiantuntijat neuvovat tekemään näin, niin miksi ihmeessä tekisimme vastoin heidän neuvojaan?!

Matt Chan, Rich Froning ja Jason Khalipa. Kuva: Pinterest. Toim huom: Tämä kuva on teille naisille. Ette sitten hauku meitä seksistisiksi sioksi kun postaamme kuvan, joka on suunnattu miehille!


Yllä kuvissa on CrossFit games:n kirkkaimmat tähdet Matt Chan, Rich Froning ja Jason Khalipa. He ovat kiistattomasti sitä mihin CrossFit:llä tähdätään: fyysisesti monipuolisia- vahvoja ja kestäviä.
Arvatkaapa mitä he ovat tehneet ennen CrossFit:ia? Aivan oikein, junttipunttia. Penaa, hauiskääntöö, reisiojennusta ja vipunostoja. Pohja on siis luotu aivan muualla kuin "toiminnallisella jumpalla". Epäilen, että he olisivat yhtä hyviä lajissaan, ilman pohjatyötään.

En sano että CrossFit harrastajien tulisi ruveta bodaamaan täysillä. Väitän kuitenkin, että muutaman syklin mittaisen"bodauskuurin" hyöty, voi olla suuri monelle. Eikä sen välttämättä tarvitse olla "bodauskuuri". Voit hyvin hakea variaatiota tekemällä 21-15-9 kulmasoutua ja pystypunnerrusta, jos se sinusta, tekee siitä enemmän CrossFittia.

Pointti tässä on se, että lihas ja kunto kehittyy työllä (unohtamatta lepoa). Lihas kuitenkin tottuu tietyn tyyppisiin ärsykkeisiin, mikäli variaatiota ei ole tarpeeksi usein. Ennemmin tai myöhemmin tulet myös pisteeseen, jossa kehityskäyräsi pysähtyy. Se joko johtuu liian vähäisestä levosta, huonosta tekniikasta tai heikosta lenkistä lihasketjuissasi. Mikäli huomaat heikon lenkin olevan esim takareiden voimassa, niin ärsykettä pitää lisätä juuri sinne. Takareisiä voi harjoittaa monella tapaa, joista yksi hyvä tapa on takareisikoukistus maaten, esim siihen suunnitellussa laitteessa. Joo, tiedän "We don´t use machines, we are machines" lukee memeissä ja t- paidoissa ja tämän takia takareiskoukistuslaite on "synti" CrossFit piireissä. 

Hauiskäännöstä ja penkkipunnerruksesta on crossfitpiireissä tullut asia, jolle nauretaan ja pidetään junttipunttina. Fakta on kuitenkin se, että molemmat liikkeet tehdään vapailla painoilla ja että ne ovat todella hyviä vahvistamaan kyseisiä  kohdealueita. Tärkeintä on, että treeni ei PELKÄSTÄÄN NOJAUDU NÄIHIN. Jos tavoite on parantaa leuanvetoa, apuliikkeinä kannattaa käyttää hauista ja leveetä selkälihasta kehittäviä liikkeitä. Yleensäkin pääliikkeet vaativat enemmän hermotusta ja sen takia ne tehdään ensin. Apuliikkeet eivät anna tarpeeksi hermostollista ärsytystä, joten sen takia ne tehdään apuliikkeinä.

Ollaanko ihan rehellisiä? Kuva: T-nation


Sitä paitsi, hyvin muodostuneet käsivarret eivät koskaan poistu muodista, joten Pump that Shit!











tiistai 28. lokakuuta 2014

Regularly learn and play new sports: Pole Dance

Artikkelisarjassamme "regularly learn and play new sports" boksimme valmentajat käyvät tutustumassa heille uusiin urheilulajeihin. Tällä kertaa allekirjoittanut kävi Kaisaniemenkadulla heilumassa lattiaan ja kattoon kiinnitetyistä tangoista - Pole Dance!

Sattumoisin luokkakaverini Marie Nybergh toimii tanssiopettajana Rock The Pole-tanssikoulussa (RTP) ja sain sellaisen hullun idean että "jospa lähtisin kokeilemaan tankotanssia?". Sovittiin treeniaika kun minulla oli deload-viikko ja vähän vapaampi treeniohjelma.

Opettajani Marie Nybergh
Odotukset omaan suorituskykyyn tässä lajissa eivät olleet aivan huippuluokkaa - tiesin että omapaino liikkuu siellä 100kg:n kieppeillä (iltapaino paljasti myöhemmin lukemat 100,0kg...) ja kysehän on kehonpainotreenistä. Päivän opettaja Marie  kertoo lisää:

"Aloitin Pole Dancen harrastamisen keväällä 2011, ja syksyllä 2012 minut pyydettiin töihin opettajaksi. Pole Dance harjoittelumuotona kehittää hyvin liikkuvuutta sekä ylävartalon ja keskivartalon voimaa, mitä vaaditaan vaikeammissa tempuissa. Jos haluaa kilpailla tai tehdä kokonaisen musiikkikappaleen kestäviä koreografioita niin täytyy myös olla hyvä kunto kun tarkoituksena on saada kaikki näyttämään mahdollisimman kevyeltä ja helpolta. Itse koen että on myös hyötyä muusta harjoittelusta tankotanssin ohella. Esimerkiksi käyn salilla ja teen kestävyysharjoittelua. Myös tanssitaustasta on apua ja koen että balettiharrastuksestani on ollut hyötyä - kun jalka nousee ja nilkat ojentuu miettimättä sen enempää".

Pikkasen hermostutti ennen tuntia kun tiesin että en välttämättä ole kauhean hyvä tässä :D Kilpacrossfitin yhteydessä treenataan kuitenkin kausittain aika paljonkin voimistelua ja eri kehonhallintaliikkeitä, joten eiköhän mulla joku pieni tsäänssi pitäisi olla?

RTP muutti uusiin tiloihin
Kaisaniemenkadulle kesäkuussa 2013.
Otamme itsellemme matot ja aloitetaan lämmittelyt - "tietenkin, lämmittelyhän kuuluuu lajiin kuin lajiin" ajattelin. Marie laittaa musiikin soimaan ja alkaa tekemään hartialiikkeitä musiikin tahtiin. Häh?! Silloin minä vasta älähdin - nää jututhan pitää tehdä musiikin tahtiin! Voi ei... poislukien lauantai-iltojen nykytanssiperformanssit tanssilattialla niin en ole mikään tanssin ja rytmisen liikkumisen ihmelapsi. Olin niin keskitttynyt siihen, että tämä tulee olemaan teknisesti vaikeaa ja fyysisesti vaativaa että olin täysin unohtanut että tässähän pitäisi liikkua musiikin tahtiin.

Lämmittely jatkui ja pääsin kuin pääsinkin vähän rytmiin mukaan, vaikka liikkeet eivät olleet yhtä sulavia kuin opettajalla. Tehtiin selkärangan liikkuvuusharjoitteita, nosteltiin jalkoja, pyöriteltiin ranteita, venyteltiin, ja tehtiin lankkupitoja yhteensä vajaa kymmenen minuuttia. Hiki tuli! Oli myös mielenkiintoista valmentajana joutua jonkun toisen käskettäväksi lämmittelyssä, tuli tehtyä aivan uusia juttuja jotka oikeasti saivat kropan lämpimäksi ja lisäsi liikkuvuutta ennen treeniä. Olen huomannut että omissa treeneissä pysyn aina niissä 3-4 eri läämmittelyvariaatiossa mitä nyt olen keksinyt itselleni toimiviksi ja siksi tämä oli mukavaa vaihtelua.

Hullu juttu! En uskonut pystyväni tollaseen! :)
Itse treeni aloitettiin pyörähdyksillä - ne kun ovat vähän helpommasta päästä verrattuna esimerkiksi pitoihin. Opin liikkeitä kuin step around, palomies, takaperin joutsen, ja eri variaatioita tuoli-liikkeestä.

Seuraavana vuorossa oli erilaiset pidot. Tehtävänä oli nousta tankoon ja puristaa kiinni jaloilla niin että pysyy siellä ilman käsiä. Helpommin sanottu kuin tehty. Vaikka kuinka puristin ja väänsin naama punaisena niin liu'uin joko hitaasti tai melko nopeasti alas lattialle. Syytän tässä kehonpainoani *krhm"...
Ylös alas pito oli jotenkin helpompi ja siinä pysyin jopa paikallani niin kauan että pääsin ojentamaan ylävartaloani. Harmi että ei tullut mieleen ottaa kuvaa tästä aikaansaamastani viehkeästä asennosta, haha!

Lopussa kokeilin vähän vaikeampia liikkeitä kuten deadlift (muistuttaa vähän human flagiä) ja muna -asennosta splittiin. Ja viimeistelynä Marie laati minulle lyhyen "vapaaohjelman" joka tuli videolle - nauttikaa! :D

Fiilikset jälkeenpäin olivat
todella hyvät. Basement gangsign ;)


Tästä tunnista jäi todella hyvä maku suuhun, vaikka mies minun karvaisella fysiikalla ei ole mikään kaunis näkö vähissä vaatteissa tangon ympärillä :D Tätä pitää käydä kokeilemassa joskus uudestaan, ehkä otan pari muuta Basementin valmentajaa mukaan ;) (kuvitelkaa Arttu tekemässä samaa liikesarjaa kuin minä videolla).









Mikä?
Tanssikoulu Rock The Pole avasi ovensa Lapinlahdenkadulla 2007 Suomen ensimmäisenä Pole Dance-kouluna. Nykyään heidän tilat sijaitsee Kaisaniemenkadulla ja heidän tarjontansa voit tarkistaa täältähttp://www.rockthepole.fi/


xoxo

Vieraskynä Björn "Almost Magic Mike" Kullberg














tiistai 14. lokakuuta 2014

Kuinka paljon rautaa tankoon?

Muutama viikko sitten oli taas ilo nähdä onnistumisen hymyjä asiakkaidemme kasvoilla kun testasimme voimatasot CrossFit Total:lla. Osa tuli kädestä pitäen kiittämään hymyillen kertoen kuinka he eivät ikinä ole uskoneet voivansa olevan näin vahvoja tai tekevänsä näin suuria harppauksia voimatasoissa. Erityismaininnan ansaitsee Davide Batistelli jonka maastavetotulos nousi 45kg viime tammikuusta!!!!!!

"Minkä verran minun kuuluu laittaa painoja tankoon?" on kysymys mitä me valmentajat usein kuulemme. Kysymykseen ei ole absoluuttista vastausta, mutta tiettyjä lainalaisuuksia on joita kannattaa miettiä.

Voimatasojen kehittyminen vaatii progressiivista ylikuormitusta. Toisinsanoin harjoituksen kuormitusta on nostettava lisäämällä painoja voimatasojen noustessa. Lyhyesti tämä tarkoittaa sitä että edelliseen kertaan verrattuna painoja tulisi olla aavistuksen enemmän tai toistoja lisätä samalla painolla.

Tässä piilee kuitenkin vaara. Painoja ei voi lisätä yhtään sen enempää kun tekniikka antaa myöten. Koska tähtäämme pitkäaikaiseen kehittymiseen ja terveyteen, me emme voi lisätä painoja loukkaantumisriskin uhalla. Tosin on hyväksyttävä että aina kun liikumme suorituskyvyn rajamailla, loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka riskejä on, se ei tarkoita että meidän ei tulisi haastaa itseämme. Jos näin olisi, me voisimme yhtä hyvin maata sängyssä ja odottaa kuolemaa. Riskejä pitää oppii minimoimaan. Tämä on riskienhallintaa.



Me hallitsemme riskit suorittamalla raskaatkin nostot, hyvällä tekniikalla. Eli painoja tulee olla tangossa sen verran että nostot on haastavia, mutta suoritustekniikka ei saa pettää. Kun taulussa lukee AHAP, se tarkoittaa As Heavy As Possible mutta ei kuitenkaan niin Heavy että tekniikka pettää. As Heavy As Your Technique Allows olisi parempi nimitys, eli AHAYTA . Taisin juuri keksiä uuden lyhenteen :).

Kuva: catalystathletics.com
Otetaan esimerkiksi takakyykky. Mikäli selkärankasi pysyy koko suoritksen ajan suorassa linjassa, polvesi ei kaadu varvaslinjan sisäpuolelle, lantionlinja laskee polvilumpion alapuolelle kyykyn alaosassa ja osoitat osaavasi suorittaa liikkeen hallitusti voit vapaasti lisätä painoja annettujen ohjeiden mukaisesti. Jos taululla lukee 5x2 voit lisätä painoja aivan tappiin asti, kunhan pystyt tekemään suositellut toistot ja sarjat hyvällä tekniikalla. Useimmiten annamme taululle myös suositellut prosentit laskettuna omasta 1 RM:stä. Tämä kuitenkin vaan on suositus. Mikäli teknikkasi pettää suositelluilla prosenteilla tai toistoilla, tangossa on liikaa painoa. Silloin pitää nöyrästi vaan ottaa rautaa pois tangosta sen verran että pystyy tekemään toistot hyvällä tekniikalla.

Basementissä pyrimme siihen että valmentajia on paikalla 1, jokaista 12:ta asiakasta kohden. Suurimman osan ajasta pystymme täyttämään tämän lupauksen, mutta aina se ei toteudu. Se ei yksinkertaisesti ole aina mahdollista. Valmentaja on paikalla korjatakseen tekniikkaa ja opastaakseen asiakkaita. Pareittain tekeminen on erittäin kannattava vaihtoehto, koska valmentaja ei kykene keskittymään kaikkien tekemisiin samanaikaisesti. Suoritustekniikat käydään aina läpi ennen sarjoja. Parin tehtävä on valvoa ja antaa palautetta suoritajalle toteutuko annetut ohjeet. Mikäli vaarantava virhe tapahtuu, pari huutaa STOP- jolloin suorittaja pudottaa painon.

Tulokset tulee pitkäaikaisella työllä ja maltilla. Kun oikea intensiteetti ja riittävä lepo on tasapainossa, kehitys on lähes väistämätöntä. Huonolla suoritustekniikalla ajat itsesi loukkaantumiseen tai kehityksen pysähtymiseen. Älä sabotoi kehittymistäsi kiirehtimällä ja huolimattomalla tekniikalla!



perjantai 19. syyskuuta 2014

Westside Barbell- voimaharjoittelu menetelmä



Westside Barbell on legendaarisen Louie Simmonsin kehittämä voimaharjoittelu menetelmä. Simmons on ollut maailman eliittitason voimanostaja viimeisen 37 vuoden ajan. Hänen menetelmän salaisuus piilee Simmonsin innokkuudessa tutkia, kokeilla ja parantaa eri menetelmiä ympäri maailmaa. Tuloksista mainittakoon että Westside Barbellin nimissä on 5 10:stä kaikkien aikojen kovimmista voimanosto yhteistuloksista. Simmons on kirjoittanut yli 300 artikkelia, 3 kirjaa ja tuottanut 10 videosarjaa voimaharjoittelusta. Hän toimii myös mm Seattle Seahawks ja Green Bay Packers NFL joukkueiden voimavalmentajana. New Zealand All Blacks ja Melbourne Storm Rugby puolelta ovat luottaneet herra Simmonsin oppeihin.

Myös CrossFit Inc on luottanut Louie Simmonsin oppeihin. Simmonsin artikkeleita löytyy CrossFit Journalista jo vuodelta 2009. Hän on myös toiminut CrossFit Powerlifting Cert:n kehittäjänä.

Jos lukuisat urheilijat, huippujoukkueet ja CrossFit Inc luottaa Louie Simmonsin oppeihin, niin luotamme mekin. Onneksemme Simmonsin ainoa luotettu valmentaja jolla on oikeudet opettaa systeemiä euroopassa löytyy Suomen Saarijärveltä.

Sakari is the only one here or abroad that I would ever consider doing this with. I have high regard for his knowledge and how he presents it.” - Louie Simmons

Sakari Selkäinaho on 52 vuotias suomalainen voimaguru. Selkäinaho on kilpaillut 38 vuotta joista 31 vuotta kansainvälisellä tasolla. Hänellä on 9 MM mitalia, 8 euroopan ja pohjoismaidenmestaruus mitalia sekä lukuisia SM mitaleja. Hän siis tietää mistä puhuu.

"Olen kokeillut jokaista treenisysteemiä jonka olen käsiini saanut. Bulgarialaista, venäläisten treenimetodeja, länsimaista periodisointia. Löysin Westside–systeemin vuonna 1995 ja siitä saakka se on ollut oma juttuni jolla itse pystyn harjoittelemaan tehokkaimmin ja parantamaan tuloksiani. Kokeilin vastuskumeja ensimmäisen kerran 1996 ja aloitin Girya-treenit 1999. 
Olen säännöllisesti mukana jokaisella harjoittelun osa-alueella olipa se ohjelmien suunnittelua, laitteiden tuotekehittelyä, vammojen kuntoutusta, varusteiden testaamista ja tuotekehittelyä tai nostamista. Olen ollut kilpailunjohtajana ensimmäisessä round-systeemillä Suomessa järjestetyssä voimanostokisassa 1985 ja ensimmäisessä siviileille avoimessa sotilaspenkkikisassa. Toin Westside-systeemin Suomeen 1995 ja vastuskumit 1997. 
Westside Barbell on minulle paitsi yhteistyökumppani myös ylpeydenaihe sillä sen avulla olen oppinut ja tuonut uutta voimaharjoitteluun eri lajeissa. Olen ajan myötä myös saanut antaa takaisin Westsidella omia kokemuksia sekä uusia ideoita."  
- Sakari Selkäinaho






Lokakuusta jouluun tulemme keskittymään voimaharjoitteluun CrossFit modifioidulla Westside Barbell menetelmällä. Suomessa mm box100, CrossFit Kuopio ja CrossFit Porvoo ovat saaneet hyviä tuloksia aikaiseksi kyseisellä metodilla. Maailmalla CrossFit Verve lienee tunnetuin säännöllisesti Westsiden menetelmiä käyttävä sali.

Tästä syystä haluamme tarjota ainutlaatuisen tilaisuuden Basementin jäsenille osallistua asiantuntijan oppeihin syyskuun viimeisellä viikolla. Suosittelemme lämpimästi jokaiselle, tasosta riippumatta, osallistumaan seminaariin jotta voimannosto jaksosta saa mahdollisimman paljon irti! Alla linkki osallistumiseen. Varaa paikkasi ajoissa! Tätä et halua missata!

Tästä linkkiä seminaariin:

https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/532





torstai 21. elokuuta 2014

Karjalan Kovin 2014

Viime viikonloppuna Lappeenrannassa käydyt kaksipäiväiset, Crossfit Lappeenrannan järjestämät, Karjalan Kovin 2014- kisat olivat kaikin puolin mukava kokemus. Tässä miksi:

Muscle-up on liike, joka vaatii voimaa,
koordinaatiota ja liikkuvuutta. Mustassa
 Basementin vaatetuksessa suorittamassa
Justus Pöysti
Kisat olivat hyvin järjestetty. Olen kiertänyt monta kilpailua urheilijaurani aikana (joko kisaajana tai järjestäjänä), mm. useita SM-kisoja yleisurheilussa ja maastojuoksussa, ultrajuoksukisoja, triathlonkisoja, käsipalloturnauksia, sotilaskisoja ja ties mitä muuta - ja voin sanoa että Karjalan Kovin oli tänä vuonna todella hyvin järjestetty ja kisajärjestelyjen tasolta kuin mitkä tahansa SM-kisat missä olen käynyt. Aikataulut pitivät minuutilleen (paitsi viimeisen päivän finaalien ajan), tiedotus ja sosiaalinen media toimi paremmin kuin muissa kisoissa yleensä, urheilijoille oli varattuna omat pukuhuoneet ja lämmittelyalueet. Lisäksi toimitsijat vaikutti osaavan hommansa. Vietin paljon aikaa lämmittelyalueella valmentamassa Basementin Beastejä ja sain fiiliksen että homma toimii - nimenhuudot yms.

Yleisö. Ja sen luoma fiilis.Paikalla oli molempina päivinä reilu tuhat (!) henkeä luomasssa tunnelmaa, meidän salia edustamassa oli noin 30 päinen lauma huutamassa kannustuksia kisailijoillemme. Tietenkin ulkotiloissa ei yletä samanlaisiin desibeleihin kuin esimerkiksi Tampereella sisätiloissa järejstetyissä Winter Wareissa, kun ei ole kattoa heijastamassa ääntä takaisin.

Viikonlopun aikana oli noin 2500 kävijää.
Musiikki. Oli kiva että vähän raskaampi musiikki ja metalli soi Kimpisen stadioinin kaiuttimissa. Anal Thunder, Sex Pistols, Volbeat, Dropkick Murphys muutaman mainitaakseni. Ei vaan jaksa kuunnella Venga Boysia tms soopaa mitä soitetaan esimerkiksi SM-liigan jääkiekko-otteluissa.

Sosiaalisuus ja yhteisö. Kisoissa oli hyvä fiilis ja kuten Crossfit yhteisössä on tapana niin kannustetaan vastustajia ja kannustetaan heitä jotka ovat viimeisenä jäljellä taistelemassa jonkun kisasuorituksen kanssa!
Paikalla näki tietenkin paljon tuttuja ympäri CF-Suomen ja pääsi juttelemaan ja vaihtamaan kuulumisia. Osa ovat ihmisiä, ketkä näkee tosielämässä vain pari kertaa vuodessa - seminaareissa tai isoissa kisoissa.

Eppu Vilpponen, Crossfit Basement, ja 90kg tempaus PR!
 Basementiltä 90kg tempaisivat myös Benjamin Åberg ja Justus Pöysti.
Kisalajien ohjelmointi. Crossfit on voimalaji, missä vaaditaan kestävyyttä, ei toisinpäin. Ja se näkyi nyt myös näissä kisoissa. Tempauksen ja työnnön ykkösmaksimia haettiin, ja naisilla oli nopeatempoisessa lajissa 100kg maastavetoja yhteensä 25kpl ja miehillä samassa lajissa 150kg painot. Muutenkin oli raskasta rautaa liikkeellä.
Toki oma subjeektiivinen näkemykseni pitää myöskin tuoda esille: minun kisaryhmässä oli enimmäkseen kevyempää porukkaa, joten olisin halunnut nähdä enemmän voimisteluliikkeitä kisalajeina ennen itse finaalia (mihin minun kisaajat eivät tällä kertaa päässeet). Mielestäni käsilläkävely tai -seisonta olisi ollut kiva nähdä ja sillä tavalla olisi voinut erottaa urheilijat joilla on voimistelutaidot kohdillaan niistä jotka ovat pelkästään vahvoja ja omaavat hyvän kestävyyden. Olenhan minä pakottanut urheilijoitani seisomaan käsillään melkeinpä päivittäin, joten se taito on hallussa. Muistetaan kuitenkin että minulla ja kisajärjestäjillä oli aika erilaiset tavoiteet: minä halusin että omat Beastit pärjää mahdollisimman hyvin, kun taas kisajärjestjillä oli tavoitteena selvittää kyseisen kisan kovakuntoisimman - ja siinä onnistuivat. Luokkien voittajat:

Väkivahva Basementin Eveliina" Eevsku"
Tistelgren tempaisi raakana 60kg! Tässä kuvassa
 16kg kahvakuulat saavat kyytiä.
Naisten yleinen sarja: Emilia Leppänen, Reebok Crossfit Turku
Meisten yleinen sarja: Carlos Albaladejo, Crossfit Wiesbaden
Masters naiset 40-49: Ulrika Nieminen, Crossfit Varasto
Masters miehet 40-49: Pertti Kiiskinen, Crossfit Seinäjoki
Masters naiset 50+: Tarja Aho, Crossfit Hämeenlinna
Masters miehet 50+: Jyrki Rantanen, Crossfit Rauma

Onnittelut voittajille!


Karjalan Kovin 2014 oli tähän asti suurimmat Crossfit-salin Suomessa järjestämät kisat kaikkiaan n. 150 kisaajallaan. Kisasarjoina olivat Miesten yleinen, naisten yleinen, Masters miehet 40-49, masters Naiset 40-49, Masters Miehet 50+, Ja masters naiset 50+. Crossfit-yhteisön ulkopuolisille voisi verrata kisoja ulkona käytäviin SM-kisoihin. Crossfit salit eivät tosin järjestä virallisia SM-kisoja, koska "Crossfit" on suojattu tavaramerkki ja lajiliittoa ei sen takia ole olemassa.





Osa kisailijoista ja kannustusjoukoista pysähtyivät Utin ABC:lle
 ruokailemaan ja nautiimaan ansaitusta jäätelöstä :)


Vieraskynä Björn Kullberg, a.k.a. "Mörri", "Nalle", "Coach N".

perjantai 8. elokuuta 2014

Forging elite Fitness- arvo nimeltä suorituskyky

Kovaintensiteettinen harjoittelu on tuonut mukanaan uuden trendin. Nimittäin normaalit työssäkäyvät ihmiset haluavat harjoitella kun ammattilaiset. Harjoittelu suunnitellaan ja päämäärä on tiedossa- suorituskyvyn parantaminen.




Itse olen koko elämäni ollut tekemisisssä ihmisten kanssa jotka arvostavat fyysistä suorituskykyä korkeasti. Jo nuorena eksyin kamppailusalille ja samanaikaisesti pelasin amerikkalaista jalkapalloa. Molemmissa piireissä fyysisyyttä arvostetaan korkealle, joten luonnollisesti tämä ajattelutapa tarttui myös minuun.




Hieman vanhempana hakeuduin palomieskoulutukseen Kuopioon. Kuopion Petosen kaupunginosassa sijaitsee testosteronia yli laitojen pursuva Kuninkaallinen pelastusopisto. Sanomattakin on selvää että siellä kilpaillaan kahdesta asiasta. Fyysisestä suorituskyvystä ja naiskaatojen määrästä (laadulla ei ole
kovinkaan suurta merkitystä). Muutamaa vuotta myöhemmin hain erikoiskoulutukseen sukeltajaksi samaisessa paikassa. Sukeltajakurssi on alallaan fyysisesti vaativin. Lienee kaikille selvää että myös siellä kilpailu suorituskyvystä on kovaa.




Sama kilpailuhenki jatkuu työelämässä palolaitoksella. Kuka on vahvin? Kuka on kovin? Kenellä on kovin Cooper tulos? Ja lista jatkuu. Tarkemmin mietittynä, elämästäni valtaosa on pyörinyt paremman suorituskyvyn tavoittelemisen ympärillä.




Satuin tuossa yhtenä päivänä kuuntelemaan barbellshrugged:n podcastiä (suosittelen lämpimästi). Haastatteltavana oli lääkäri joka oli tutkinut USA:n laivaston erikoisyksikkö Navy Seals:iä. Hän puhui mm siitä miten tärkeä arvo suorituskyky on monelle näistä eliittisotilaista. Monelle se on arvo joka menee muiden arvojen edelle kuten ystävyys, perhe ja jopa terveys. Kyseinen haastattelu herätti mielessäni kysymyksen: "Miten tärkeä arvo suorituskyky minulle oikein on?"



En sanoisi että suorituskyky on minulle kaikki kaikessa, mutta se on minulle tärkeää. Jopa niin tärkeää että suunnittelen päiväni harjoittelun ympärille. Toisin sanoin suorituskyky on minulle niin tärkeää että sitä voisi kutsua arvoksi. Sanotaan että arvot ohjaavat ihmisen käytöstä ja toimintaa. Tiedän ainakin suorituskyvyn olevan yksi arvoista jotka ohjaa minun toimintaa.


Tämähän ei kuitenkaan tarkoita etteikö muutkin arvot ole korkealla listallani. Perhe, rakkaus, ystävyys, lojaalisuus yms ovat myös korkealla listallani. Fyysinen (sekä psyykkinen) suorituskyky ovat vaan minulle tärkeitä, ja ne ketkä minut tuntevat tietävät myös sen että ilman tätä arvoa olisin erilainen ihminen.


Tavat ohjaavat meitä. Arvot ohjaavat tapoja. Jos teet suorituskyvystä arvon joka on korkealla listallasi, tulet luultavasti pysymään kunnossa ja terveenä läpi elämän.


Uskon että myös muut ihmiset CrossFit (ja samankaltaiset) yhteisössä jakavat samankaltaisen arvomaailman. Tämä arvomaailma mahdollistaa sen että voimme saavuttaa eliittitasoisen fyysisen suorituskyvyn, keskiverto kansalaiseen verrattuna.






tiistai 8. heinäkuuta 2014

Palautuminen

Ensimmäinen vuosi CrossFit harjoittelua on takana monella meillä Basementissä. Vuoden aikana moni on kokenut huimia harppauksia suorituskyvyssään. Moni, mukaanlukien minä itse, on myös saanut kokea kovaintensiteettisen  harjoittelun varjopuolen missä tulokset kääntyy laskuun.

Kuva: completecoach.pro


Yleisesti puhutaan ylikunnosta, mutta se on hieman harhaanjohtava termi. Ongelma ei välttämättä ole kovaa harjoittelussa. Alipalautuminen on oikeampi ja nykyaikaisempi termi urheilijan uupumukselle. Ns ylikuntoon on vaikea päästä mikäli lepää tarpeeksi. Ongelma yleisimmin on siis ettei levätä tarpeeksi suhteessa treenin määrään ja intensiteettiin. Oli niin tai näin, muna tai kana, niin välttääkseen uupumisen on levättävä.

Keho ei erittele psyykkistä ja fyysistä stressiä. Stressireaktio aiheuttaa kortisoli (hormoni) tason nousua. Kortisoli puolestaan vaikuttaa alentavasti testosteroniin. Testosteroni toimii sukupuoliviettihormonina sekä miehillä että naisilla. Tämän lisäksi testosteroni vaikuttaa myös palautumiseen, lihaskasvuun ja uneen. Mikäli testosteronitasot on korkealla panettaa, palautuu paremmin, lihakset kasvaa ja uni on laadukasta. Eli pelkkää hyvää. Mikäli testot on alhaalla, ymmärrät varmaan miten käy.

Palautumisen säännöt:

1. Nuku

Kuva: healthygallatin.org
Nuku vähintään 7h/yö. Tähtää noin 8-9h:iin. Jos mahdollista lepää hetki keskellä päivää. Nuku pimeässä huoneessa missä häiriötekijät on minimoitu.
Uni vaikuttaa testosteroni ja kasvuhormoni tuotantoon ja nämä taas vaikuttavat palautumiseen. Mikäli stressaat liikaa nukut huonommin ja oravanpyörä on valmis.







2. Kävele

Aerobisen liikunnan tarve on hieman unohdettu korkeaintensiteettisisssä harjoitusmuodoissa. Vaikkakin aerobinen liikunta joidenkin tutkimusten mukaan ei ole paras vaihtoehto monipuolisen kunnon nostamiseen, ei tämä kuitenkaan tarkoita etteikö aerobista liikuntaa kannattaisi tehdä. Basementin säännön mukaan: "Jokaisen kovan treenin väliin tulisi mahtua yksi kevyt, tasasykkeinen palauttuva treeni." Itse suosin kävelyä ja pyöräilyä. Kävelen tai pyöräilen nykyään joka aamu 20-60min. Minulla tämä toimii hyvin. Samalla saa vähän raitista ilmaa ja aurinkoa, mikäli säät suosii. Talvella kasvaa luonne jos ei muuta.

3. Syö

Syö yli energiantarpeesi. Päivinä jolloin treenaat energiantarpeesi kasvaa perustarpeesta. Nyrkkisääntönä voi pitää että kaloreita tulee saada n 500kcal enemmän kun mitä perusaineenvaihdunta vaatii. Syö siis paljon ja laadukkaasti. Älä välttele hiilareita, se on bullshittii ja metroseksuaali-hipsterejen hommaa.

4. Meditoi

Kuva: keepcalm-o-matic.co.uk
Sana "Meditointi" nostaa karvat pystyyn monella. Mitä minä tarkoitan sanalla "Meditoida" on pysähtymistä. Meditointia ei tehdä vaan itämaisissa uskonnoissa. Meillä suomessa esim saunassa käynti on monelle hetki pysähtyä ja olla rauhassa. Se voi myös tarkottaa sohvalla istumista hiljaa tekemättä mitään.
Ota tavaksi pysähtyä 5-20min joka päivä. Kun teet tämän, älä tee mitään muuta. Ei facebookia, ei musiikkia, ei kirjaa ei mitään muuta kun sinä ja omat ajatuksesi. Aloita vaikka 5min ja lisää pikkuhiljaa pysähtymis aikaasi päivittäin.
Opi rentoutumaan ja ottamaan aikaa itsellesi päivittäin. Tulet huomaamaan että opit nauttimaan siitä ja että stressi tasosi tulee laskemaan.







Palautuminen on olennainen osa harjoitusohjelmaa. Kehitys tapahtuu levossa. Suunnittele palautumisesi yhtä tarkasti ja huolella kun harjoittelusikin.

Jos et usko mua niin usko Teemua:

http://www.iltalehti.fi/iltvurheilu/201406160092303_v9.shtml


Namaste!




keskiviikko 25. kesäkuuta 2014

Kova treeni vs. hyvä treeni

Kuva: dailydot.com

Viime aikoina on ollut jonkun verran puhetta treenien "kovuudesta". CrossFit on tunnettu korkea intensitteettisenä harjoitusmuotona, ja ihmiset tuntuvat haluavat "kovaa" treeniä missä liikutaan hämärän tuolla puolen. Lihastohtorin kirjoittaman artikkelin "No pain no gain" myötä sain innostuksen raapustaa muutaman sanan aiheesta.


Treenin kovuutta voi säätää intensiteetillä ja volyymillä. Intensiteetti mittaa tehdyn työn kuormittavuutta (suhteessa suorituskykyyn) ja volyymi työn määrää. Jos lisäät esim maastavetoon sarjoja niin lisäät volyymiä. Jos teet saman määrän sarjoja mutta nopeammin olet lisännyt intensiteettiä.


CrossFit harjoittelu koostuu kolmesta osasta. Voimaharjoittelu, taitoharjoittelu ja metabolinen kuntoharjoittelu. Me uskomme vahvasti siihen että yhdistelemällä näitä oikein voimme rakentaa fyysisesti monipuolisen urheilijan. MetCon eli metabolinen kuntoharjoittelu koostuu monesti HIIT (high intensity intervall training) tai HIPT (high intensity power training) tyyppisistä harjoitteista koska nämä tutkimusten mukaan nostavat sekä anaerobista ja aerobista kuntoa tehokkaammin.


Kovan metconin jälkeen keho on piiskattu katkeamisrajan läheisyyteen. Treenin jälkeen keho erittää omaa kipulääkettään endorfiineja. Endorfiini on vahva opiaatti ja on verrattavissa esim morfiiniin tai heroiiniin. Endorfiinit tuo voimakkaan hyvänolon tunteen ja mieli nauttii humalasta. Tämä olotila on niin hyvä että siihen jää helposti koukkuun. Usein CrossFit piireissä puhutaan metcon koukusta. Kuten muidenkin päihderiippuvuuksien kanssa, koukku johtaa suorituskyvyn laskuun.


Verenmaku suussa harjoittelu tekee hyvää mielelle ja sielulle.
Ei välttämättä fysiikalle.
Kuva: commons.wikimedia.org
CrossFit harjoittelu on vahvasti suorituskeskeistä puuhaa koska kaikki on mitattavissa. Virheellisesti monesti kipua ja väsymystä pidetään hyvän treenin mittarina. Koska kova treeni tuo tulosta ja hyvänolon tunteen, luullaan että enemmän kovaa treeniä tuo paremmat tulokset ja enemmän hyvän olon tunnetta. Näin simppeliä se ei kuitenkaan ole.







CrossFit Basementin valmentajilla on pitkä ja kirjava urheilu- ja valmennustausta. Uskomme kaikki vahvasti järkevään ohjelmointiin. Kaikki ohjelmoinnissa on mietittyä. Miksi räjähtävät liikkeet tehdään lepopäivän jälkeen? Koska lihas ei voi olla väsynyt toimiakseen räjähtävästi. Miksi lepäämme 2 krt viikossa? Miksi emme tee enemmän Hero wodeja? Miksi Deloadaamme joka neljäs viikko? Miksi totalit tehdään levon jälkeen? KAIKKI on mietittyä.


Kuva: x-fit.ca
Harjoittelu CrossFit Basementissä ei ole ryhmähikijumppaa. Kuntoilun ja harjoittelun ero on se että
harjoittelu on mietittyä ja ohjelmoitua. Me tiedämme mihin haluamme päästä ja meillä on suunnitelma miten sinne päästään. CrossFit Basement ei ole spinning sali minne tullaan hakemaan reisi-pakara hapotusta. CrossFit Basement ei myöskään järjestetä "toiminnallisia ryhmäliikuntatunteja" joiden ainoa tarkoitus on ajaa kuntoilija piippuun sotilaallisesti huutavan valmentajan avulla.




Me haluamme että te tulette siitä syystä että te haluatte tuloksia. Oli se tulos mitä tahansa. Te maksatte laadukkaasta valmennuksesta ja asiantuntemuksesta, ette rääkkäyksestä. Mikäli tuloksia tulee, kertokaa se meille. Mikäli niitä ei tule, kertokaa sekin meille, niin varmasti löydämme asiaan ratkaisun. Paras keino tähän on tulla juttelemaan jonkun valmentajan kanssa.

Suurin osa asiakkaistamme pääsevät tuloksellisiin tavoitteisiinsa. Ne kenen kohdalla asiat on toisin, pitää tehdä muutoksia. Joko harjoitteluun tai elämän muihin osa- alueisiin. Ne kenen kohdalla muutoksia on tehtävä, n 90%:lla ongelma on joko lepo tai ravintopuolella.

Te olette meidän käyntikorttimme ja me oikeesti välitämme teistä. Me haluamme auttaa teitä pääsemään tavoitteisiinne.


Kova treeni ei tuo tuloksia, hyvä treeni tuo tuloksia.

Namaste!

keskiviikko 7. toukokuuta 2014

Mitä voimme oppia muilta?

CrossFit:n perimmäinen idea on yhdistellä harjoitusmuotoja ja tavoitella parempaa fyysistä kuntoa ottamalla virikkeitä muista lajeista. Ideologian mukaan yhdistelemällä voimistelua, painonnostoa ja lyhyen matkan juoksua saavutetaan paras "yleiskunto" tai "GPP". CrossFit ei ole ainoa menetelmä, mutta tällä hetkellä tunnetuin. GPP eli General Physical Preparedness on kuitenkin kaikilla menetelmillä tähtäimessä.

Parasta CrossFit:ssä on ehdottomasti yhteisön voima. CrossFit on muodostanut yhteisön joka toimii maailmanlaajuisesti ja mahdollistaa nopean tiedonjaon yhteisön sisällä. Kolikolla on myös varjopuolensa. Yhteisön takia tarjolla on niin paljon informaatiota harjoittelusta ja kaikesta muusta, ettei tietoa tarvitse hakea muualta. Vahva yhteisö yhdistettynä ulkopuoleiseen kritiikkiin ajaa meidät myös Me vastaan Muut asetelmaan. Tämä asetelma yleensä myös tuo laput silmille.

CrossFit Inc on mielestäni toiminut hyvin tuodessaan asiantuntijoita kuten mm Louie Simmons (voimannosto), palkkalistoilleen. Nämä asiantuntijat osoittavat avointa mieltä ja halua oppia lisää harjoittelusta. CrossFit yhteisö tosin monesti unohtaa avoimen mielen. Markkinoilla on menetelmiä kuten CrossTraining, Spartan, TFW, JoedeFranco Training systems ym. jotka tähtäävät samaan lopputulokseen, periaatteessa samoilla menetelmillä. Ja mitä me teemme? Tuomitsemme vääräuskoiset.

Koska vain kuolleet kalat uivat myötävirtaan, olen päättänyt uida vastavirtaan. Kävin vakoilemassa TFW:n ja Gym Jones:n harjoitusohjelmia ja löysin sieltä ideoita ohjelmointiimme. Ajattelin kokeilla miten voima ja metcon päivien eriyttäminen toimii fyysisen kunnon nostamisessa. Ainakin treeneihin saa lisää volyymiä. Voimapäiviin ehtii hyvin lisätä apuliikkeitä ja metcon- päiviin saa mahdutettua kaksi lyhyempää tai yhden pitkän metconin. Sattumoisin huomasin myös Westside Barbellin ja Catalyst Athleticsin ja monen muun tukevan tätä ajattelumaailmaa.

Mikä on tarinan opetus? Pitäkää mieli avoinna. Kaikilla on kuitenkin sama tavoite- pystyä yksin tappaamaan kokonaisen armeijan niinku Arska Commandossa.


torstai 20. maaliskuuta 2014

Kevään joogat käynnistyvät!

Moikka Basementiläiset!

Täällä jälleen kirjoittelee joogaopenne Vilma. Viime torstaina aloitettiin joogan kevätkausi kahden tunnin mittaisen joogaworkshopin voimin. Teitä oli paikalla täysi salillinen, mahtavaa! Kiitän omasta puolestani jokaista paikalle päässyttä. Oli hienoa huomata, miten kiinnostuneita olette tutustumaan joogaan kehonhuoltomenetelmänä. Teillä oli mahtava tsemppi ja energia!

Kuva: Suvianni Peltoniemi Photography


Jatkamme Basementin joogatunteja torstai-iltaisin kello 19-20, ja heti tänään 20.3. on ensimmäinen tunti. Olet enemmän kuin tervetullut mukaan vaikka et olisikaan osallistunut viime viikkoiseen workshopiin tai käynyt koskaan aiemmin joogassa. Tunneilleni voi aina tulla mukaan sekä ensikertalaiset että kokeneemmat joogaajat.

Tänä torstaina pidän Teille yin-joogatunnin, teemana jalat. Käsittelemme yin-joogassa ensisijaisesti kehon sidekudosta, niveliä ja jänteitä - emme niinkään lihaksia, vaikka nekin toki ovat mukana, kehomme kun on yksi iso kokonaisuus. Tätä kautta parannamme kehon aineenvaihduntaa sekä lisäämme liikelaajuuksia mikä on erittäin tärkeää CrossFit-harjoittelussa. Mielen hallinta sekä keskittymiskyvyn paraneminen on myös suuressa osassa yin-harjoitusta. Pysymme yhdessä asennossa useita minuutteja. Nollaamme kehoa päivän riennoista ja treeneistä, uudelleenlataamme itseämme jaksamaan.

Pari sanaa tämän torstain tunnista. Reiden yläosassa on neljä puolta: reiden etuosa (etureidet), sisäosa (lähentäjät), takaosa (takareidet) sekä ulko-osa (IT-band/iliotibial band ja loitontajat). Tunnilla keskitymme näitä lihaksia ympäröivään sidekudokseen. Teemme yin-asanoita, joilla rentoutamme jalkoja ja parannamme tämän alueen liikkuvuutta. Varpaita ja nilkkoja tietenkään unohtamatta ;) Tavoitteenamme on keventyneet jalat - että jaksaa taas kyykätä!

Suosittelen ottamaan mukaan oman joogamaton, mutta jos et moista omista, saa Basementin isoja mattoja lainata, pärjäät sillä hyvin. Ota lisäksi mukaan lämpimät vaatteet, sillä olemme pitkään yhdessä asennossa. Kenkiä et tarvitse, mutta sukat kannattaa varata mukaan. Lisäksi suosittelen ottamaan mukaan pyyhkeen, erityisesti jos Sinulla on vaikeuksia olla polvien tai nilkkojen päällä. Pehmeä pyyhe polven alla voi auttaa mukavan asennon löytämisessä.

Siispä kipin kapin paikkaa varaamaan - nähdään torstaina seiskalta kellarissa! ;)

Aurinkoisin terveisin
Vilma

maanantai 10. maaliskuuta 2014

Basementin joogaope Vilma esittäytyy


Moikka Basementin jengi!
Täällä kirjoittelee Vilma Tammilehto, joogaopettaja, ravintoneuvoja ja intohimoinen laulaja. Olen Yoga Alliancen hyväksymän koulutuksen mukainen 200:n tunnin joogaope (RYT200), tyylilajeinani Vinyasa Flow sekä Yin jooga. Jooga tuli elämääni vuonna 2008 ja kuin vaivihkaa harrastuksesta kasvoi elämäntapa ja ammatti. Opettajana olen tarkka oikeista linjauksista ja siitä, että jokainen löytää itselleen omaan kehoonsa sopivan harjoituksen. Ennen kaikkea haluan että tuntieni jälkeen jokaisella on hyvä olo. Haluan omalta osaltani tuoda joogaan huumoria: tunneillani saa vitsailla, jammailla hyvän biisin tahdissa ja ehdottomasti kysyä jos on kysyttävää. Kilpailuhenkisyys ja naama irvessä puskeminen eivät kuulu joogaan vaan harjoittelemme tunneillani nimenomaan omaan harjoitukseen keskittymistä.
Vilma Tammilehto

Vinyasa flow on yang-tyylin voimakasta joogaa. Laji pohjautuu astangajoogaan, mutta emme etene tarkasti sarjoittain vaan tunnilla asanoilla, eli asennoilla voi olla hyvinkin vapaa järjestys. Tunti ”flowaa” eteenpäin rytmikkäästi hengityksen tahdissa ja koko ajan liikkeessä pysyen. Vinyasa Flow on fyysisten ominaisuuksiensa lisäksi erinomainen keskittymiskykyä lisäävä harjoitus: olet koko ajan läsnä, liikut joka hengityksellä, muille ajatuksille ei ole tilaa. Lisäksi tunneilla käytän paljon musiikkia, aina räpistä klassiseen.
Yin -jooga on nimensä mukaisesti yin-tyylin rauhallista joogaa. Asanoissa (eli asennoissa) ollaan passiivisesti pitkiä aikoja kerrallaan, kolmesta minuutista jopa kymmeneen minuuttiin asti. Käsittelemme niveliä sekä sidekudosta, jota avaamalla parannamme kehon liikkuvuutta sekä aineenvaihduntaa. Keho rentoutuu. En voi liikaa korostaa mielen osuutta yin-harjoituksessa – minuutit samassa asennossa liikkumatta tuntuvat paikoitellen hyvinkin pitkiltä! Harjoitus tekee tässäkin mestarin. Rentoutumista voi oppia ja sitä lupaan teille myös opettaa.
Joogasta liikkuu paljon ennakkoluuloja: se ei ole tarpeeksi rankkaa, siinä tarvitsee olla supernotkea, se on tylsää, siinä vaan hengitellään jne… Tunneillani nämä kumotaan yksi kerrallaan ;) Toki tulee muistaa, että joogan lajeja on kymmeniä ja ne eroavat toisistaan valtavasti intentioiltaan. Myös opettajalla on suuri merkitys ja vastuu: joogan yksi erityisyyksistä on se, että opettaja ohjaa sinut eteenpäin joka ikisestä sisään- ja uloshengityksestä lähtien. Tämä tekee harjoituksesta myös hyvin intensiivisen.
Basementillä opettamani jooga tulee olemaan miksaus Vinyasa Flowta ja Yin joogaa. Koska haluamme tarjota Teille Basementin asiakkaille kehonhuoltotunnin, poimin Vinyasa Flowsta harjoitustanne tukevia, liikkuvuutta sekä lihasten palautumista edistäviä asanoita, kiertoja ja venytyksiä, tasapainoilua unohtamatta. Lisäksi teemme yin-asanoita avataksemme kehon sidekudosta, parantaen aineenvaihduntaa ja rentouttaen koko kehoa. Tunnit voivat olla yhdistelmätunteja, jolloin teemme tunnin alussa ja lopussa Yiniä ja keskivaiheilla Flowta, tai joinakin viikkoina pidämme vain Yin tai Flow –harjoituksen. Minulle saa toki myös esittää toiveita tuntien sisällöstä.
Miksi haluan opettaa? Mikään ei voita sitä fiilistä jonka saan kun katson ihmisten kasvoja joogaharjoituksen jälkeen. Haluan opettajana välittää sen fiiliksen mitä itse rakastan joogassa: sitä kun flowaat lempibiisisi tahtiin ja aika pysähtyy (np. Kavinsky: Nightcall). Sitä fiilistä kun olet niin rentoutunut että huomaat nukkuneesi yin-asanassa (kyllä, ne voivat olla niin rentouttavia). Se fiilis kun tunnin jälkeen huomaat voivasi paremmin kuin ennen tuntia. Listaa voisi jatkaa loputtomiin. Tule kokeilemaan ja löytämään syy palata joogamatolle kerta kerran jälkeen! Lämpimästi tervetuloa tutustumaan joogan maailmaan Basementiin torstaina 13.3. kello 19-21.
Namaste,
Vilma
Tästä ilmoittautuminen Vilman Jooga Workshopiin 13.3.2014:
https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/252

keskiviikko 5. maaliskuuta 2014

Jooga ja CrossFit

Kuva: mindbodygreen.com


Kuten moni on varmasti huomannut aiemmissa teksteissäni, painotan paljon palautumisen merkitystä. Osaksi se johtuu iästäni (en kuitenkaan myönnä sitä), osaksi kokemuksesta. Olen ollut ammattiurheilun parissa viimeisen vuosikymmenen ja nähnyt monesti miten urheilijat ajavat itsensä alipalautumisen tilaan laiminlyömällä kehonhuoltoa ja palautumista.

Jooga on yksi harjoittelumuoto jota olen käyttänyt parantaakseni palautumista aktiivisesti. Olen kokeillut eri joogalajeja ja tullut siihen tulokseen että parhaiten vastapainoksi kovalle urheilulle sopii lempeämmän koulukunnan joogamuoto. Rankemman koulukunnan joogaajat monesti kutsuvat lempeämpää muotoa mummojoogaksi. No, sitähän se oikeastaan on. Tosin itämaisten oppien mukaan elämässä pitää olla yinin ja yangin eli kovan ja pehmeän tasapaino.

Koska CrossFit on kovaa harjoittelua, vastapainon tulisi olla pehmeämpää. Tämän vuoksi minun valintani on Yin Jooga. Yin joogassa keskitytään pitkiin ja dynaamisiin venytyksiin parantaakseen liikkuvuutta ja tehostaakseen palautumista. Lisäksi joogalla on myös positiivinen vaikutus psyykkeeseen. Jooga vähentää stressiä ja parantaa keskittymiskykyä. Myös moni ammattiurheilija on kertonut kisapsyykkeensä parantuneen joogan ja sen tuoman paremman keskittymisen myötä.

Kuva: walnutcrossfit.com


Keho ei erota psyykkistä stressiä fyysisestä. Kehon stressihormonit nousevat molemmista samalla tavalla. Siitä johtuen on huollettava sekä kehoa että nuppia. Ja mikäs sen parempaa kun että molemmat hoituvat samaan aikaan?

Jooga opettaa kehotietoisuutta mikä on erittäin tärkeää kun harjoitellaan kovaa. Omaa kroppaa pitää osata kuunnella ja hellittää silloin kun keho alkaa varoittelemaan ylikuormituksesta. Jooga opettaa myös olemaan hetkessä joka taas vaikuttaa keskittymiskykyyn. Näin ollen joogasta voisi sanoa sen olevan erittäin hyödyllistä eteenkin kilpailijoille myös harrastajille jotka treenaavat kovaa.

Tästä syystä olemme päättäneet lisätä CrossFit Basementin tarjontaan Yin/Flow Joogan Torstaisin klo 19-20. Haluamme tarjota teille mahdollisuuden harjoittaa joogaa myös kotisalilla erittäin edulliseen hintaan. Kiinnostuneille joogan alkeet workshop 13.3, ilmoittautuminen tästä: https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/252 . Tämä on tavallaan "Joogan On Ramp" eli alkeet käydään hieman syvällisemmin läpi.

Suosittelen jokaista kokeilemaan. Itse hyödyn siitä paljon ja uskon myös että moni muukin hyötyisi tästä. Ei muuta kun Namaste v.... !

Kuva: miyoga.net

tiistai 4. helmikuuta 2014

CrossFit ja kritiikki

CrossFit aloitti suosionsa nousun maailmanlaajuisesti vuoden 2008 jälkeen. Siihen asti CrossFit oli oikeastaan vaan hardcore laji mitä harvat treenasivat omissa porukoissaan. Wodit kopioitiin CrossFit.com:n main sitelta ja paukutettiin menemään milloin missäkin. Harjoittelumuoto oli kovuutensa ansiosta suosiossa eteenkin palomiesten, poliisien ja sotilaiden keskuudessa. CrossFit on tänä päivänä noussut koko kansan suosimaksi lajiksi. Suosion myötä on tullut myös kritiikkiä.

Rapakon takana monet tunnetut voimailukoutsit käyttää ammattinimikettä "strength and conditioning coach". Osa heistä ovat tunnetumpia kun toiset. Robb Wolf ja Mark Rippetoe ovat tunnetuimmasta päästä. Viime vuosina juuri kyseiset henkilöt (ja monet muutkin) ovat kritisoineet CrossFit:ia ankarin sanoin. Molemmat herrat ovat olleet CrossFit Inc:n palkkalistoilla asijantuntijoina. En tiedä tarkemmin mitä on tapahtunut, mutta jotain on selvästi jäänyt hampaankoloon. Kritiikki on saanut tuulta purjeisiin ja tänä päivänä sitä sataa monesta suunnasta.






Kritiikki rakentuu muutaman väittämien ympärille:

1. Huono ohjelmointi
2. Kovalla intensiteetillä suoritetut harjoitteet wodeissa ovat vaarallisia.
3. CrossFit ei sovellu normikuntoilijalle



Katsastetaampa hieman kritiikkiä. Olen kiertänyt ympäri maailmaa CrossFit bokseilla. Monessa paikkaa ohjelmointi on huonoa, jos sitä ollenkaan edes on. Yleensä tämä johtuu kokemattomista valmentajista. CrossFit Gamesejen myötä laji on kuitenkin ottanut isoja harppauksia eteenpäin. Vuonna 2009 Mikko Salon voitettua CrossFit Gamesit, ja siten myös maailman kovakuntoisemman miehen tittelin, ihmiset alkoivat kiinnostua mitä hän tekee toisin kuin muut. Mikon ohjelmointi poikkesi jonkin verran muista ja Porilaiset esittelivät ensimmäistä kertaa voimaohjelmoinnin ja metcon- ohjelmoinnin yhdistämisen samaan päivään.

CrossFit Gamesejen myötä CrossFit:stä on tullut varteenotettava urheilulaji. Urheilijat kuten Mikko Salo, Jason Khalipa ja Rich Froning ovat nousseet supertähtien asemaan CrossFit yhteisön sisällä. Tämä johtaa automaattisesti siihen että heidän tekemistään seurataan tarkasti. Paremmat suoritukset ja paremmat urheilijat vievät lajia eteenpäin. Tämän myötä valmentajat kiinnostuvat myös heidän ohjelmoinnistaan ja soveltavat näitä skaalaten omilla bokseillaan.

Totta se on, monella boksilla vieläkin on huono ohjelmointi. Tähän en tosin ole törmännyt Suomessa yhdelläkään boksilla. Rippetoen ja Wolfin ohjelmoinnin kritiikki perustuu minun mielestä vanhentuneeseen tietoon.

Kovalla intensiteetillä suoritetut painonnosto- ja voimannostolikkeet ovat vaarallisia. Eihän kukaan tuota voi kieltää. Vaarallista on myös ajaa formulalla 300km/h, tai hypätä Lahden suurmäestä sukset jalassa. Totta helvetissä se on vaarallista! Kun liikutaan suorituskyvyn äärirajoilla, niin loukkaantumisriski kasvaa. Niin se vaan menee. En minäkään rupea kritisoimaan F1:stä sen takia että se on vaarallista. Arvostan pikemminkin sitä että he pyrkivät vuosittain tekemään lajistaan entistä turvallisempaa. Sama pätee CrossFit:iin. Lajista pyritään tekemään turvallisempi koko ajan. Millä tavalla? Ottamalla oppia aiemmista virheistä. Opettamalla nostotekniikat oikein ja skaalaamalla. Valmentajan rooli korostuu turvallisuusasioissa. Oikea ohjaaminen ja ohjeistaminen. Valmentaja on vastuussa siitä että ohjeistetaan harrastajaa oikein. Harrastaja on tosin itse vastuussa siitä että hän noudattaa valmentajan ohjeita ja omasta tekemisestään.


Toisaalta, ymmärrän kyllä kritiikin.


CrossFit saa myös kovaa kritiikkiä siitä, että laji ja sen harrastaminen on liian kovaa normaalille ihmiselle. Tämä on osaksi totta. Tosin hyvän ohjelmoinnin yleistyminen ja sen painottaminen on tässäkin asiassa vienyt lajia eteenpäin. Ennen, kun maanantaina tehtiin Cindy, Tiistaina Barbara Keskiviikkona 5x5 maksimi mave, Perjantaina Fran jne niin normikuntoiset ihmiset ajoivat itsensä nopeasti ylikuntoon tai loukkaantuivat. Nykyään tiedämme paremmin. Valmentajat tietävät, että ohjelmoinnissa pitää olla variaatiota sekä volyymissä että intensiteetissä.

Jason Ferruggian blogissa http://jasonferruggia.com/10-fitness-predictions-2014/ CrossFit kritiikkiin ja ennustuksiin CrossFit trendin laantumisesta Ferruggia kommentoi näin : "I don’t see it happening. They’ve adapted over the last couple years by switching things up and bringing in smart coaches like Mark Bell. They will continue to do so and will answer their critics".  Huomioikaa, että Ferruggia ei ole CrossFit Affliaatti, eli hän on neutraali osapuoli kritiikkiin.


Lajin tullessa suositummaksi on varauduttava kritiikkiin. Niin se vaan menee. Kyse on kuitenkin enemmänkin siitä miten otamme kritiikin vastaan. Laji on nuori ja on selvää, että virheitä tehdään, aivan niinkuin KAIKISSA muissakin lajeissa ollaan tehty. Ei kukaan mollaa yleisurheilua tai painia vaikka ne tekivätkin asioita päin vittua antiikin kreikassa. CrossFit on kuitenkin mielestäni ottanut kritiikin hyvin vastaan. Monia asioita on parannettu ja monia asioita tullaan varmasti parantamaan tulevaisuuudessa. CrossFit Games takaa lajin kehittymisen tulevaisuudessakin. Kilpailu fyysisen suorituskyvyn paremmuudesta vie automaattisesti kilpailijoita eteenpäin. Tämä myös tekee sen, että kilpailijat hakevat tietoa, kokeilevat ja kehittävät ohjelmointiaan. Virheet tulevat taatusti esiin, kuten myös se mikä menetelmä toimii parhaiten.Tietoa haetaan myös lajin ulkopuolelta, joka käsittääkseni on CrossFit filosofian yksi pääperiaatteista.

Oli kyse sitten virheistä tai uusista onnistuneista oivalluksista, merkittävimpänä esiin nousee taas yhteisön voima. CrossFit perustuu vahvaan yhteisöön, "me olemme yhtä" ideologiaan. Tiedonjako yhteisön sisällä takaa sen, että laji kehittyy nopeammin kun mikään muu laji maailmassa.

Antaa muiden huudella, keskitytään me siihen että meistä tulee parempia urheilijoita.


torstai 23. tammikuuta 2014

Unelmien jahtaaminen osa 3- Suunnittele

Suunnittele

Tavoite ei ole mitään ilman suunnitelmaa jolla se toteutetaan. Se mikä ei ole suunniteltua on puuhastelua ja jää siten myös sattuman varaan. Saatat hyvinkin päästä perille, mutta perille pääsy on todennäköisempää jos suunnittelet miten sinne pääset.

Jos tavoitteesi on ensimmäinen muscle up, neuvoa siihen pääsystä kannattaa kysyä esim valmentajalta. Kaikkiin liikkeisiin löytyy progressio. Progressio tarkoittaa sitä että liikkeet skaalataan helpommiksi ja edetään helpommasta haastavampaan ja lopulta täyden liikkeradan suoritukseen. Muscle up:in tekemiseen vaaditaan tarpeeksi voimaa jotta pystyy punnertamaan dippi asennosta suorille käsille. Veto osioon tarvitaan tekniikkaa ja tarpeeksi voimaa jotta saa vedettyä itsensä tarpeeksi korkealle. Kun nämä asiat onnistuvat voidaan ruveta harjoittelemaan progressioita miten veto ja dippi yhdistetään. Pikkuhiljaa lisätään haastavuutta kunnes koko liike suoritetaan.
Tavoitteeseen pääsemisen salaisuus löytyy pitkäjänteisestä työstä, eli toistoista. Tee joka treenin päätteeksi 10-20 muscle up progressiota. Viikossa niitä kertyy näin ollen 50-100. Mikäli voimatasosi riittää, pystyt tekemään muscle up:in tällä kaavalla alle 10 viikossa.

Kuva: eziahp.com


Suunnitelmasta ei ole hyötyä mikäli sitä ei noudata orjallisesti. Kun olet luonut tavoitteen SMART:in mukaisesti ja tehnyt suunnitelman miten se toteutetaan, on aika vaan orjallisesti noudattaa sitä suunnitelmaa. Ole kova ja anteeksiantamaton itsellesi! Jos olet kunnossa treenaamaan niin teet sovitut toistot joka päivä kunnes tavoite on saavutettua. Yksinkertaista.

Mitä jos en saavuta tavoitettani?

Kysy itseltäsi:
1. Olenko tehnyt kaiken suunnitelman mukaisesti?
2. Onko tavoitteeni liian kaukainen?
3. Onko aika liian lyhyt?

Jos et ole tehnyt asioita suunnitelman mukaisesti, olet laiska etkä ansaitse tavoitteen saavuttamista.
Jos tavoite on liian kaukainen eli se ei ole ihan heti saavutettavissa kannattaa luoda välitavoite. Välitavoite on tavoite joka on jossain päätavoitteen  ja nykyhetken välimaastossa. Tavoitteita luodessa on hyvä pitää mielessä että motivoidumme paremmin tavoitteisiin jotka ovat lähellä ja saavutettavissa helpommin. Mikäli päätavoitteesi on päästä CrossFit Games:hin, niin hyvä välitavoite on päästä ensin Winter war karsintarajan paremmalle puolelle.
Jos aikaraja tuli vastaan, niin mieti uusiksi oliko se liian optimistinen? Sen jälkeen luot vaan uuden aikarajan. Riittääkö aikarajan siirtäminen kuukaudella?

Tee näin:

1. Kaiva tavoitteesi esille.
2. Kirjoita jokaiselle tavoitteelle yksityiskohtainen suunnitelma. Esim: "Seuraavat 5 viikon ajaan toistan m-u progressioita 20 krt joka treenin jälkeen"
3. Pysy suunnitelmassa.

- Sovitaan mitä tehdään, tehdään mitä sovitaan - Jari Sarasvuo

Suurin osa, melkein kaikki mistä unelmoit on saavutettavissa. Voit saada melkein kaiken mitä ikinä haluatkaan. Et välttämättä saa sitä juuri sillä hetkellä kun sen haluat, mutta jos tarpeeksi sitä haluat tulet saamaan sen kun aika on kypsä ja ansaitset sen.
Kuva: www.mybclc.org

perjantai 3. tammikuuta 2014

Unelmien jahtaaminen osa 2- Luo tavoitteet

Kaikki ihmiset unelmoi. Harva meistä kuitenkaan luo selkeitä tavoitteita itselleen. Vielä harvempi kirjoittaa tavoitteensa ylös ja säännöllisesti tarkastelee niitä.

"Tavoite joka ei ole paperilla on fantasia"

Kuva:www.greatmindsthinkfit.com
Oikein tehty tavoite auttaa meitä pääsemään siihen. Kun tarkastelemme tavoitteitamme päivittäin ne juurtuu alitajuntaamme ja alitajunta alkaa automaattisesti tekemään töitä sen eteen että pääsemme päämääräämme. Ilman selkeää tavoitetta olemme kun laiva ilman kurssia. Saatamme päästä satamaan, mutta todennäköisesti pääsemme perille nopeammin pysymällä määrätyllä kurssilla.

"Minulla on tavoite selkeänä mielessä, en tarvitse kirjoittaa sitä" kuulee usein. Se voikin olla aivan totta. Ajatteleppa kuitenkin asia näin: kun tavoite on vaan mielessäsi ajattelet sitä silloin kun mielesi tuo sen esiin, kun tavoite on paperilapulla jääkaapin ovessa tavoite tulee esiin muistamisen lisäksi joka kerta kun käyt jääkaapilla. Kun olet tarpeeksi usein saanut muistutuksen jääkaapilla, niin hyvällä säkällä pelkkä nälkäkin tuo tavoitteesi mieleen. Jonkin asian alitajuntaan hitsaaminen vaatii toistoja, ja näin lisäät niitä toistoja helposti.

Aivoissamme toimii RAS (reticular activating system) järjestelmä. Hyvä esimerkki siitä on esim kun haluat jotain tiettyä autoa. Huomaat yhtäkkiä että juuri se auto tulee vastaasi liikenteessä aina useammin. Naisilla on varmaan kokemusta vauvakuumeesta. Kun vauvakuume on kovimmillaan niin joka puolella näkyy naisia vatsa pystyssä. Kun haluamme jotain RAS hakee ympäristöstä virikkeitä auttaaksemme pääsemään alitajunnan haluamaan tavoitteeseen. Kertaamalla usein tavoitteitamme ne juurtuu alitajuntaan ja näin ollen saamme myös RAS:n tukemaan tavoitteeseemme pääsyä.

SMART
Tavoitteita laatiessa on hyvä pitää mielessä muutama muistissäntö.  SMART mallin avulla laadit helposti itsellesi järkevät tavoitteet. SMART tulee sanoista Specific, Measurable, Achievable, Realistic ja Time- bound. Tätä muistisääntöä apuna käyttäen teet itsellesi tavoitteita johon on helppo motivoitua. Specific-  Kun tavoite on tarkasti määritelty, tietää koska sen saavuttaa ja siihen on helpompi motivoitua. Tavoitteen tulee olla kirkkaana mielessä eikä vaan sumuinen sinnepäin ajatus. Jos tavoite on esimerkiksi "lisää voimaa" niin tämä tavoite on liian laaja käsite. Kun rajaat sen esim yhteen (tai 20:een) leukaan niin se muuttuu mitattavaksi (Measurable) ja on helpompi tietää koska tavoite on saavutettu. Tällä tavoin rajaamme maalin myös tarkemmin tähtäimeemme alitajuntaa varten.
Achievable- saavutettettavissa tarkoittaa sitä, että sen mahdolliseksi tekemistä on mietitty. Otetaan esimerkiksi ensimmäinen muscle up. Muscle up: in suorittaminen on mahdollista kaikille joilla on kaksi tervettä kättä. Joillekin se vaatii enemmän aikaa oivaltaa, mutta mahdotonta se ei ole kenellekään vaikkakin se siltä saattaa tuntua.
Realistic- tavoitteen tulee olla realistinen. Jos asetan itselleni tavoitteeksi voittaa seuraavissa olympialaisissa 100m pikajuoksun kultaa niin mä tuskin onnistun siinä mun Jamaikalaisista sukujuurista huolimatta. Jos taas asetan itselleni tavoitteen kisata CrossFit gameseissä 10v päästä masters sarjassa, niin tämä tavoite on jo huomattavasti realistisempi.
Time bound- aikaan sidottu. Tavoitteissa tulee aina olla deadline. Tarkka ajankohta jolloin aiot tavoitteesi saavuttaa. Se antaa vähän painetta ja motivoi harjottelemaan kovemmin.

Kuva: actioncoach.com


Esimerkki:
Tavoite- Ensimmäinen muscle up 1.3.2014
Tavoite on tarkasti määritelty. Se on täysin mitattavissa- kun roikut renkaissa ja vedät itsesi dipin kautta suorille käsille, tavoite on saavutettu. Muscle up on täysin mahdollinen ja realistinen tavoite jokaiselle. Ja lopuksi tavoitteelle on asetettu deadline 1.3.2014.

Aseta itsellesi tavoitteita elämän eri osa alueille. Tuut huomaamaan että unelmia on huomattavasti helpompi saavuttaa kun ne asettaa tavoitteeksi ja rupeaa systemaattisesti metsästämään niitä. Kun metsästämme unelmia meille ei jää aikaa murehtia turhista asioista.