keskiviikko 23. lokakuuta 2013

Vaadi enemmän- Progressiivinen ylikuormitus

Björnin loppupuheenvuoro viime alkeiskursille sai minut miettimään asioita. Tiivistettynä sen voisi kiteyttää lauseeseen "Vaatikaa itseltänne enemmän". Tämä lause sai minut miettimään Basementin harjoittelun ydintä.

CrossFit on tavoitteellista harjoittelua. "Tavoitteellinen" tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jokin tietty mitattavissa oleva tavoite on tähtäimessä. Jotta sinne tavoitteeseen pääsee kannattaa luonnollisesti tehdä suunnitelma miten aiot päästä tavoitteeseesi. Oli tavoitteesi mikä vaan, se on myös hyvä pilkkoa pienempiin välitavoitteisiin, jotta lopullinen tavoite ei tunnu niin kaukaiselta. Jos vielä pilkkoo tavoitteensa pienempiin osiin ns. mikrotavoitteisiin, on mahdollista tuntea pieniä onnistumisia lähes joka päivä. Progressiivinen ylikuormitus perustuu juuri näihin mikrotavoitteisiin.

"Progressive overload is the gradual increase of stress placed upon the body during exercise training": wikipedia

Jotta progressiivinen ylikuormitus on mahdollista, on pidettävä tarkkaa kirjaa suorituksistaan. Tähän on luotu oiva työkalu nimeltä wodconnect. Wodconnect on suomalaisen Kiskolabs:n luoma harjoituspäiväkirja työkalu, jonne on helppo merkata ja pysyä ajan tasalla suorituksistaan. Kaiken lisäksi wodconnect piirtää kätevää graafia kehittymishistoriastasi. Toki, vanhanaikainen ruutuvihkomallikin ajaa saman asian. Pointti on siis se että pidät kirjaa. Itse suosittelen wodconnectiä.

Progressiivinen ylikuormitus on sitä, että pyrit parempiin tuloksiin kun viime kerralla. Joko enemmän toistoja samalla painolla tai sitten yhtä monta toistoa kun viimeksi suuremmalla painolla. Jos et pidä kirjaa suorituksistasi on vaikea muistaa edellisen kerran painoja, määriä tai aikoja. 

Sanotaan vaikka että tavoitteesi on 100kg maastavedossa. Tällä hetkellä maksimi maastavetosi on 85kg. Ensimmäinen välitavoite on 92,5kg. Jotta pääset tavoitteeseesi, sinun on kuormitettava lihaksiasi oikein ja vaatia itseltäsi enemmän. Ennen seuraavaa maastaveto treeniä käyt katsomassa wodconnectistä tai ruutuvihostasi minkälaisia sarjoja ja millä painoilla teit viimeksi. Sinun mikrotavoitteesi maastavetopäivällesi on siis tehdä enemmän toistoja samalla painolla tai tehdä saman verran toistoja aavistuksen isommalla painolla kun viimeksi.

Kun seuraat progressiivisen ylikuormituksen filosofiaa, tulet suurella todennäköisyydellä kehittymään. Luonnollisesti kehittyminen välillä tyssää ja aina ei pääse harjoituksiin asettamiin mikrotavoitteisiinsa. Tällöin saat kiroilla, tiuskia ja olla pahalla päällä. Mutta älä masennu tai luovuta. Basementin nyrkkisääntö tiuskimisen suhteen on max 20min. Meillä saat raivota itsellesi ja valmentajalle. Pidät vaan mielessäsi vastuusi kyseisessä tilanteessa. Jos valmentaja antaa bitchslapin, niin itś because youre acting like a bitch. Kun 20min itkuraivoikasi on käytetty on aika ryhdistäytyä. Rinta ylös ja leuka pystyyn. Seuraavan kerran tavoite lienee selvä. Vaadi enemmän.


perjantai 18. lokakuuta 2013

Mitä minä teen? - Vieraskynä Björn


Mitä minä teen?


Päätin kirjoittaa blogiimme. Aloin miettiä yhtä aihetta, sitten toista ja sitten niitä tuli vain lisää – joten lopputuloksena on nyt iso kasa omia ajatuksiani meidän boxista, CrossFit:stä, treenaamisesta, hyvinvoinnista ja minusta valmentajana.


CrossFit on minulle elämäntapa. En voisi kuvitella elämääni ilman sitä. Viimeaikaiset muutokset elämässäni antavat minulle mahdollisuuden elää CrossFit:n parissa lähes joka päivä ja tehdä töitä kohti unelmaani: CrossFit Gameseissä kilpaileminen. Lepopäivät menevät opiskelujen varjossa, tekniikkavideoita ja muuta itsekoulutusmateriaalia seuraillessa.


CrossFit SM-kisat 2012 Porissa.

Olen hengaillut muutaman viikon meidän boxilla ja ohjannut muutaman treenin. Olen viettänyt paljon aikaa asiakkaiden kanssa Open Gymillä. Olen syventynyt boxielämään ja omaan valmentamiseeni. Mietin myös mitä me oikein tehdään täällä meidän boxilla? Vedetäänkö jumppaa? No ei. Kuten Arttu jo kerran sanoi: ”tämä ei ole kuntoilua, tämä ei ole hikijumppaa,  tämä on tavoitteellista treenaamista”. Parhaillaan jopa urheilua.

Varhaisempaa materiaalia, vissin 15-vuotiaana jossain päin itä-Suomea aitajuoksukilpailun jälkeen :)

Englanninkielinen sana vedetystä tunnista ”class” kuvailee aika hyvin filosofiaani boxilla valmentamisesta: olen täällä opettamassa ihmisiä. Opetan miten liikkeet tehdään oikein ja turvallisesti, opetan miten kehoa huolletaan, opetan miten liikkuvuutta parannetaan, ohjaan ihmisiä miten parhaiten palaudutaan treeneistä ja paljon muuta.  Jotta pystyn opettamaan, vastaanottavassa päässä pitää olla joku joka on halukas oppimaan. Muuten se olisi kuin pakollinen luento, missä vain istutaan ja kuunnellaan. En ole täällä vaan vetämässä jumppaa. Joten tulkaa ihmeessä kyselemään jos jokin asia mietityttää! Kun tunti on ohi niin en kiirehdi suihkun kautta kotiin. Olen osa tätä boxia ja nautin valmentamisesta ja opettamisesta.


Näyttämässä kiitokset mahtaville kannustusjoukoille Winter War 2013-kisassa.


Olen myös vakaasti sitä mieltä että meidän valmentajien pitää tutustua asiakkaisiin ja oppia tuntemaan heidät. Pitää muistaa kenen polvi on leikattu, kenen nivelpinnat ovat kuluneet, kuka on milläkin tasolla fyysisesti ja psyykkisesti. Nämä seikat, yhdessä yhteisen harrastuksen ja kärsimyksen (metcon) kanssa luo pohjan meidän yhteisöllemme. CrossFit onkin tunnettu valtavasta ja ystävällisestä yhteisöstään. Huomaan myös että pikkuhiljaa yhteisö kasvaa meidänkin boxin seinien sisällä – ja ulkopuolella. Ryhmässä kärsiminen luo ryhmähenkeä. Ryhmähenki puolestaan johtaa hyvään fiilikseen! Kuinka moni teistä on oppinut tuntemaan uusia ihmisiä meidän boxilla? Kuinka moni on aloittanut keskustelun ventovieraan kanssatreenajan kanssa tyyliin: ”Ei helvetti mikä treeni!”? CrossFit luo uusia suhteita.


Iloitsen aina kun pystyn auttamaan jotakuta ongelmissaan käyttämällä kokemustani ja tietotaitoani hyväksi. Koen onnistuneeni, kun olen auttanut jotain kivuliaan ruumillisen toimintahäiriön poistamisessa ja nähnyt sitä iloa ja kiitollisuutta mikä kivuttomuus tai jälleen saavutetun liikeradan palautuminen saa aikaan. Se tunne on jopa saanut minut kanalihalle monta kertaa näiden viikkojen aikana. Minusta onkin tullut meidän boxin ”the mobility go-to-guy”.


Karjalan Kovin 2012 poiki palkintoja:)

Valmentaminen on parhaillaan silloin kun tulosta syntyy, ja pääsen todistamaan aitoa iloa jostain suorituksesta. Olkoon se sitten ”vain” vaikka se että on uskaltanut roikkua ylösalaisin renkaissa. Monelle se on ensimmäinen kerta ja ensimmäinen iso askel kohti parempaa elämää.


Seuraavaa kirjoitusta, ja pikkujoulujuhlia, odotellessa


Kovaa treeniä ja hyvää elämää, live life as Rx'd!


Björn a.k.a ”Nalle”

perjantai 11. lokakuuta 2013

Constantly Varied Functional Movement Performed at High Intensity

Constantly Varied Functional Movement Performed at High Intensity- on Coach Greg Glassmanin (CrossFit:n perustaja) määritelmä CrossFit:stä. Määritelmä muodostaa CrossFit:n ytimen. Seuraavaksi haluan hieman avata teille miten me, CrossFit Basementissä, tulkitsemme tämän.

Constantly Varied- Muuttuva

CrossFit:n tarkoitus on kehittää urheilijan yleistä fyysistä valmiutta (GPP), suomeksi yleistä kuntoa. Tämä tapahtuu keskittymällä palikoihin mistä urheilijan ominaisuudet rakentuu. Haluamme pitää harjoittelun meillä monipuolisena jotta tämä toteutuu. Monipuolisuus ei kuitenkaan tarkoita sattumanvaraisuutta. Harjoittelu suunnitellaan jotta kehittyminen on monipuolisesti nousujohteista. Parhaiten tulos saavutetaan keskittymällä jonkin aikaa tiettyihin liikkeisiin jotta hermosto ja lihaksisto saa aikaa tottua niihin, mutta ei kuitenkaan liian kauan jotta keho sopeutuu niiden tuomiin ärsykkeisiin. Jokaisessa harjoittelu syklissä on 3-5 liikettä johon keskitymme. Ohjelmointi rakennetaan näiden liikeiden ja niitä tukevien liikkeiden ympärille. Tämän jälkeen fokus siirtyy toisiin liikkeisiin. Tällä tavalla saamme ohjelmointiin variaatiota kuitenkaan tekemättä siitä sillisalaattia.

Functional Movement- Toiminnallinen liike

2000- luvulla fitness alalla nousi uusi trendi. Joku keksi määritelmän "toiminnallinen harjoittelu". Urheilijat ovat kautta aikojen tehneet voimaharjoitteita jotka muistuttavat heidän lajissaan käytettäviä liikkeitä. Esim kamppailijat ovat tehneet sarjoja tai eriä lyöden isoa traktorin rengasta lekalla. Miksi? 1. Koska liikkeen suorittaminen vaatii lihasten työskentelevän yhdessä jotta maksimaalinen voimantuotto saadaan aikaan. 2. Koska liike itsessään (leka viedään pään yli ja lyödään mahdollisimman räjähtävästi alas renkaaseen) muistuttaa kamppailussa suoritettavia liikkeitä kuten esim. heittoja.

Ensin tuli venäläiset kahvakuulat, Giryat. Sitten tuli traktorin renkaat. Sitten tuli voimakeilat. Sitten koko paska lähti käsistä.. HardCore treenaajille voi myydä mitä vaan jos kerrotaan että välinettä/menetelmää käyttivät entisen neuvostoliiton painijat ja painonnostajat. Käytännössä käsitteellä "toiminnallinen harjoittelu" voi nykyään myydä mitä vaan, kelle vaan. Ihmisille voi myydä vibraattorilla varustetun dildon ja tasapainolaudan, selittämällä että harjoitteesta tulee toiminnallinen jos seisot tasapainolaudalla värisevä dildo kädessä.
Meillä, CrossFit Basementissä, toiminnallisella liikkeellä tarkoitetaan liikettä johon kehon lihakset osallistuu ketjuna supistuen juuri oikeassa järjestyksessä jotta mahdollisimman suuri voimantuotto saadaan aikaseksi. Voima tuotetaan keskivartalosta raajoihin (Core to Extremity). CrossFit:ssä käytetään myös liikkeitä joiden toiminnallisuutta voidaan kyseenalaistaa. Esimerkkinä OHS (Overhead Squat). Harvoin arkielämässä on tilanteita missä nostetaan suorin käsin pään päällä kannatettavaa painoa. Vaikka liike ei tältä kantilta katsottuna olekaan "toiminnallinen" niin liikkeessä tapahtuva voimantuotto on ja liikkeen hyöty on kiistaton. Liikettä suoritettaessa keskivartalon on pysyttävä tiukkana jotta painoa jaksaa kannatella pään päällä. Aivan kuten kaikissa liikkeissä missä yritetään tuottaa voimaa.



Joskus sitä vaan lausuu hiljaa mielessään sanat "Mitä vittua?!".


Performed at High Intensity- Korkea Intensiteetti

Intensiteetti harjoittelussa tarkoittaa harjoituksen rankkuutta suhteessa omiin voimiin. Tyypillisesti harjoitukset tehdään korkealla intensiteetillä, progressiivisella ylikuormituksella. Toisin sanoen, pyritään saamaan parempia tuloksia kun edellisellä kerralla. Korkea intensiteetti ei siis ole pelkästään sitä että keuhkoihin sattuu ja lihakset huutaa armoa. Korkea intensiteetti saavutetaan myös voimaliikkeissä ja painonnostoliikkeissä. Vaikka lihakset eivät särje maitohapon tuomasta kivusta, harjoitus on silti korkea intensiteettinen jos toistot ovat raskaita suhteutettuna omiin voimiin. Intensiteettiä ei kuitenkaan tule nostaa turvallisuuden kustannuksella. Monesti aloittelijoilla tämä on vaikea ymmärtää. Ensin on opittava tekemään liikkeet oikein. Etenkin painonnostoliikkeissä kuten tempaus ja työntö, saattaa kestää jopa viikkoja ennenkuin liikkeen  motoriikka uppoutuu hermostoon. Vasta tämän jälkeen voi nostaa intensiteettiä. Ensin on opittava kävelemään ja vasta sen jälkeen juoksemaan.
Aina kun liikutaan äärirajoilla, kuten korkea intensiteettisessä harjoittelussa tehdään, loukkaantumisriski kasvaa. Meillä riski pyritään minimoimaan oppimalla liikkeet oikein, ei laskemalla intensiteettiä. Korkea intensiteetti on mielestäni myös CrossFitissä väärinymmärretyin asia. Olen kiertänyt bokseja ympäri maailmaa jossa paukutetaan päivittäin korkea intensiteettisiä metconeja. Ihmisen geneettinen potentiaali ei tällä hetkellä kuitenkaan mahdollista kova intensiteettistä harjoittelua päivittäin. Intensiteettiä on varioitava ja on myös muistettava levon tärkeys. Tästä kuitenkin lisää toisella kertaa.

Comprende?

perjantai 4. lokakuuta 2013

Unelmien jahtaaminen osa 1

Tervetuloa CrossFit Basementin ensimmäiseen blogi postaukseen. Ensimmäisellä kerralla haluan jakaa mietteitä minun sydäntä lähellä olevasta asiasta, nimittäin unelmien jahtaamisesta.

Unelmien jahtaaminen on minulle tapa toteuttaa itseäni. Olen jo toteuttanut monta unelmaa. On myös unelmia jotka on jääneet toteuttamatta. Kaiken parasta on se että minulla on monta unelmaa mitkä aion vielä toteuttaa.

Yksi unelmistani oli CrossFit Basementin perustaminen. Tänään se on todellisuutta. Intohimoni on urheilla, harjoitella ja kannustaa ihmisiä urheilulliseen elämäntapaan. Halusin kuluttaa aikani intohimoni parissa, mielummin kun tehdä jotain muuta elääkseni. Salin perustaminen olisi yksin hieman haasteellista. Tiesin tarvitsevani ympärille tiimin. Tiimin joka koostuu yksilöistä jotka jakavat kanssani saman intohimon ja joiden ammattitaitoon voin luottaa. Ei ollut epäilystäkään kenet tiimiini haluan. Robin, Niko ja Toffe olivat minulle päivänselvät valinnat.

Minulle CrossFit ei vaan ole tapa pitää kuntoaan yllä. Se on jotain paljon syvempää. Se on elämäntapa. Olennaisena osana tähän elämäntapaan kuuluu itsensä ylittäminen ja ainainen itsensä kehittämisen nälkä, sekä fyysisesti että psyykkisesti. Arjen haasteet tuntuvat lähes helpommilta kun tottuu harjoittelemaan kovaa ja säännöllisesti ylittää mukavuusalueensa rajat. Kovaa harjoittelu luo asennetta, ja asenne on se mikä ratkaisee kun tavoittelet unelmiasi.

Kaikki unelmoi. Kaikki tosin eivät toteuta unelmiansa. Unelmien toteutumiseen vaikuttaa ratkaisevasti ympäristö ja ihmiset joiden parissa vietät aikasi. Me, CrossFit Basementissä, haluamme luoda yhteisön joka tukee unelmien toteuttamista. Me arvostamme ihmisiä jotka jahtaavat unelmiansa. Jos unelmiaan jahtaavia ihmisä olisi enemmän, maailma olisi parempi paikka. Word!