torstai 8. syyskuuta 2016

Basement ravintokoulu osa 4: What about lisäravinteet?

Lisäravinteet jakavat mielipiteitä. Jotkut ovat sitä mieltä että kotiruualla pärjää hyvin, kun taas toiset väittävät että ilman lisäravinteita ei pärjää ollenkaan. Vilkaistaan hieman mikä on basementin mielipide eli absoluuttinen totuus.

Lisäravinteet ovat sanansa mukaisesti LISÄravinteita. Sikälimikäli olet jo lukenut Basementin ravintokoulut osat 1-3 ja seurannut annettuja ohjeita, voit alkaa miettimään millä tavalla täydentäisit ruokavaliotasi jotta lopputulos on paras mahdollinen. Tärkeää tässä on kuitenkin ensin saada perusasiat kuntoon ennenkuin siirrytään hifistelemään yhtään millään taikajauheilla.

Kalaöljy on yksi "perus" ravintolisä mitä suosittelen kaikille iästä, sukupuolesta, aktiivisuudesta ja seksuaalisista mieltymyksistä riippumatta. Kalaöljyllä on monta positiivista vaikutusta elimistössä. Mm aivot tarvitsevat omaga 3 rasvahappoja toimiakseen optimaalisesti. Omega 3 rasvahapot myös vähentävät harjoituksen tuottamaa tulehdusreaktiota, tehostavat rasvanpolttoa sekä vähentävät haitallisen stressihormonin eritystä. Mikäli et syö kalaa 3-4krt viikossa ja sitä kautta saa tarvittavaa määrää omega 3 rasvahappoja, suosittelen lisämään kalaöljyn ravintoympyrääsi.

D-vitamiini on toinen mitä suosittelen kaikille. Lyhyesti sanottuna KAIKKIEN suomessa asuvien pitäisi syödä lisää d- vitamiinia. Me saamme pääasiallisesti d vitamiinia auringosta, joten kaikki varmaan ymmärtää sen olevan meilläpäin hieman ongelmallista. Lisäksi auringonsäteet tulisi osua paljaalle iholle jotta me sitä saisimme. Tämäkin on meillä ongelma koska 11kk vuodesta kuljemme vaatteissa jotka peittävät kaiken muun paitsi naaman. Viralliset suositukset neuvovat nauttimaan d vitamiinia melko vähän. D vitamiinia tulisi ainakin nauttia 50-100 mikrogrammaa/päivä. Kyllä, kaikkien täälläpäin asuvien tulisi nauttia d vitamiinia normaaliravinnon lisäksi. D vitamiini on elintärkeä kovaa harjoittelevalle. Pelkästään se että d vitamiini parantaa vastustuskykyä merkittävästi on hyvä syy. Tämän lisäksi d vitamiini näyttää vaikuttavan myös rasvan palamiseen ja testosteronin tuotantoon kehossa, jotka molemmat vaikuttavat positiivisesti suoritukseen. Tässä hieman lisää faktaa d vitamiinista.

Palautusjuomaa suosittelen niille jotka tarvitsevat sitä. No mistä tietää tarvitsevansa sitä? Nyrkkisääntönä pidän että mikäli et pääse suoraan salilta valmiiksi katettuun pöytään, niin tarvitset sitä. Palutumisjuomia on montaa erilaista. Varmaan yhtä monta kun valmistajiakin. Tutkimuksia on montaa erilaista mutta kiistatonta on se että tarvitset energiaa heti treenin jälkeen jotta elimistösi ei rupeaisi syömään lihasta energiaksi. Palautusjuomia on hiilihydraatillisia ja hiilihydraattomia. Palautusjuomassa pitää kuitenkin olla proteiinia. Mikäli tarkoituksena on pudottaa painoa voit valita esim Evolutionin hiilihydraatittoman Phase 2 palkkarin. Tämä tietenkin mikäli olet suuntaamassa ateriapöytään heti treenejen jälkeen. Mikäli ei ole suunnitelmissa syödä mitään seuraavaan tuntiin- kahteen treenin jälkeen, niin suosittelen hiilihydraatillista vaihtoehtoa kuten Evolution Phase 3 tai vastaava. Samaa tuotetta suosittelen jos tavoite on suorituskyvyn parantaminen ja lihasmassan lisääminen eikä niinkään painon pudottaminen.

Milloin proteiinilisä? Samat lait pätee tässäkin. Mikäli et saa tarpeeksi proteiinia ruuasta, voit ruveta harkitsemaan proteiinilisän käyttöä. Naudan jauhelihassa proteiinia on n 20g/100g. Saman määrän proteiinia voit huomattavasti helpommin saada proteiinijauheesta. Lisäksi jauheliha on tietenkin vähän kalliimpaa joten proteiinilisän käyttö voi myös olla taloudelliselta kantilta järkevää. Itse teen joka ilta saman smoothien johon kuuluu marjoja, banaania, kaurahiutaleita ja vaniljaproteiinijauhetta. Kyseinen iltapala on aika helppo tehdä ja helppo tapa nauttia n 450 kcal lisää energiaa mikä yleensä siinä vaiheessa päivää vielä uupuu.

Yllämainittujen lisäksi itse käytän Pure Pharman M3 mineraalituotetta mikä sisältää magnesiumia ja sinkkiä. Magnesiumista olen havainnut selkeää hyötyä palautumiseen. Lisäksi magnesium parantaa unenlaatua. Magnesium- sinkki yhdistelmällä on myös havaittu olevan positiivinen vaikutus testosteronin tuotantoon joka tapahtuu pääosin yön aikana.

Lisäravinnemaailma on viidakko minne on helppo eksyä. On superfood marjoja jotka parantavat kaiken. On proteiini valmisteita mitkä lupailevat yliluonnollista lihaskasvua before- after tyyliin. Purkkeja ja purnukoita on vaikka mihin lähtöön. Lisäravinteissa kannattaa kuitenkin pitää mielessä se että ne on tarkoitettu nimensä mukaan ruuan lisäksi. Mikäli syöt hyvin ja tarpeeksi, et tarvitse lisäravinteita. Monesti lisäravinteet kuten palautusjuoma kuitenkin helpottaa tarvittavan energiamäärän nauttimista, koska ruokaa monesti joutuu syömään aika paljon saadaakseen tarpeeksi energiaa. Itse syön n 2900-3500kcal treenipäivänä ja voin kertoa että se on aikamoinen määrä ruokaa jos aion syödä pelkkää kanaa, riisia ja kasviksia. Palkkarilla saan nopeasti 300kcal alas suoraan treenin jälkeen. Lisäravinteista saattaa olla apua, mikäli sinulla muuten asiat ruokailun suhteen on kunnossa. Jos taas syöt liian vähän ja väärin on täysin samantekevää minkälaisia superfoodeja työnnät pirtelöösi ja minkä verran omega 3 kapseleita nautit aamusin.

Mikäli ravintoasiat kiinnostaa niin suosittelen vahvasti Lääkäri Vilho Aholan ravintoseminaaria Basement Töölössä 10.9.2016 klo 14-16. Ilmoittautuminen linkistä.

perjantai 26. elokuuta 2016

Kuka on Elintapalääkäri Vilho Ahola?

Vilho Ahola on lääkäri keneen luotan. Tsekkaa alta miksi.


Jos et jaksa katsoa koko haastattelua niin alta löydät ajat missä kohtaa puhutaan mistäkin.


0:50 Kuka on Vilho Ahola
3:20 Miksi Arttu luottaa Vilhoon
5:05 Vilhon urheilutausta
9:15 Tavallinen lääkäri vs urheileva lääkäri
13:00 mikä on elintapalääkäri?
14:50 Lääketeollisuuden salaliitto
24:45 Kokonaisvaltaisuus hoidossa
26:35 Mitä tekee Suomen Fitness Urheilu Ry:n lääkäri?
30:45 Fitness buumi
36:15 Vilho ja CrossFit. Lääkärin kokemus ja näkemys lajista.
40:46 Miksi Vilho ohjaisi potilaitaan CrossFit:n pariin
43:10 Laihduttaja vs urheilija
45:40 Hifistelylle on aikansa, mutta perusteet kuntoon ennen sitä
46:50 Säästöliekki
53:20 Terveyskopla

Teidän onneksi Basement järjestää Lääkäri Vilho Aholan ravinto- ja elämäntapa seminaarin 10.9 Töölössä! Ilmoittautuminen linkistä.

sunnuntai 21. elokuuta 2016

Coach prep 2: Hyvä koutsi - by Maija

Ensimmäisessä prepissä maaliskuussa kävimme läpi kaikki perusliikkeet ja yhdenmukaistimme tapaamme opettaa niitä, viime viikolla keskityimme enemmän hyvän valmentajan peruskriteereihin. Koulutuspäivä herätti taas paljon ajatuksia ja mikäs sen innostavampaa.


Coach Kullberg Jr. opettamassa soututekniikkaa
Helsinki Showdownin karsintojen alla.

Saman asian voi sanoa monella eri tavalla. 

Pää käsien väliin. Korvat piiloon. Mieti sukeltamista. Same same but different. Ihmiset oppivat eri tavalla - yksi näkemällä, toinen tekemällä, kolmas kuulemalla. 

Vaikka opetamme samoja asioita, jokainen tekee sen omalla, persoonallisella tavallaan, jolloin mahdollisuus antaa juuri se oikea ärsyke on moninkertainen.

Hyvä koutsi osaa kertoa monimutkaisen asian yksinkertaisesti, monella eri tavalla ja antaa lisäksi mielikuvia. Jokaisella on varmasti myös oma lempikoutsi, joka osaa kertoa tai näyttää asiat juuri itselle sopivalla tavalla. Tai joka vaan soittaa omasta mielestä parasta musaa. 




"Voitsä kattoo mun kyykkyä?"

Siinä missä aloittelijan kyykkyä aletaan vasta hahmottelemaan turvalliseksi ja oikean syvyiseksi, edistyneen treenaajan kyykkyä viilataan jo taloudellisemmaksi pienillä nyansseilla. 

Hyvä koutsi tuntee hyvin liikkeiden mekaniikan ja pystyy näyttämään esimerkin sekä hyvästä että huonosta suorituksesta. Hyvä koutsi osaa lähteä purkamaan virheitä oikeasta päästä ja pystyy antamaan erilaisia tapoja liikkeen korjaamiseen, muttei yritä infoähkyllä korjata kaikkea kerralla. Hyvä koutsi ei anna periksi vaan vaatii keskittymään liikeeseen niin kauan kuin tarve vaatii, etenkin jos kyse on turvallisuudesta.



Nälkä, jano, paleltaa, väsyttää ja sukatkin on märät.

Yritämme tietenkin huolehtia, että jokaisella on vatsa täynnä, nestetasapaino kohdallaan ja kuivat vaatteet eikä silmienkään auki pitämiseen tarvittaisi tulitikkuja, mutta vaikka tyttöystävä jätti, putkiremontti venyy, jalka on murtunut ja verottajakin muisti kolmen tonnin mätkyillä, hyvä koutsi osaa silti kääntää ON-moden päälle. Hengittää pari(kymmentä) kertaa syvään ja kääntää sitten niin omat kuin asiakkaidenkin suupielet ylöspäin. Ihmisenä tässä jos jossain on opettelemista ainakin itselleni. 



Coach prep 2. Onneks nää ei ikinä lähde käsistä.

Päivän paras tunti.

Rento läpänheitto ja kannustaminen tunnilla kuuluvat asiaan, mutta syvemmät kuulumiset viikonlopun Tinder-treffeistä ja Winter Warin jatkoista kannattaa vaihtaa mieluummin lämppäalueella, jotta kaikki saavat salin puolella keskittyä treenaamiseen ja koutsi pystyy keskittymään koutsaamiseen. Tällöin treenaaminen on myös turvallista, kun kaikki ovat hereillä ja tekemässä samaa asiaa.

Hyvä koutsi saa kuitenkin olosuhteista riippumatta ryhmän huomion, pystyy innostamaan ryhmän keskittymään päivän treeniin, osaa hallita ryhmää ja pystyy ohjaamaan tunnin kuin tunnin läpi sujuvasti hyvällä flowlla. Jopa pikkujoulujen jälkeisenä maanantaina. Tai kun Justus treenaa vieressä ilman paitaa. 

Vaikka Justus kyllä tekee koko päivästä parhaan paitakin päällä.




Please do not interrupt me,
I'm having an important meeting.
Kaikkii mikä ylipäätään kannattaa tehdä, kannattaa tehdä kunnolla.

Hyvä koutsi antaa hyvää esimerkkiä myös treenaajana. Itse treenaan samaa ohjelmointia kuin asiakkaamme. Käyn tunneilla ja haluan, että koutsi vaatii minulta saman kuin muiltakin asiakkailta.

Kun astun treenaamaan salin puolelle, haluan keskittyä 60 minuuttia 110 % pelkästään omaan treeniini ja viettää myös itse päivän parhaan tunnin - sen saman, jonka haluamme tarjota asiakkaillemme. Tällöin pystyn antamaan myös omalla koutsausvuorollani enemmän. 





Hyviä juttuja. Mielenkiintoisia juttuja.
Vaikeita juttuja. Innostavia juttuja.

"Kädet lattiaan ja 20 punnerrusta."

Oma taustani on kamppailulajeissa, joissa sensein sana on laki ja kuri on kova. Niissä treeneissä ei paljon kikateltu, koska muuten punnerrettiin. 15 vuodessa tavat tarttuvat tiukkaan ja oppii punnertamaan. Oppii myös vaatimaan samaa muilta.

Jos voisin nyt antaa terävän litsarin itselleni pari vuotta sitten, tekisin niin. Olen itsekriittisesti potenut monta kertaa huonoa omaatuntoa tästä syvälle juurtuneesta kurista ja ehdottomuudesta, omasta pikkumaisuudesta ja ties mistä alkaen käsisaippuasta, niin yleisellä kuin jonkun henkilökohtaisellakin tasolla. Useimmiten aivan turhaan, silloin tällöin ihan aiheesta.

Oppi tuntuu kuitenkin menevän aina parhaiten perille kantapään kautta ja pikkuhiljaa sitä huomaa kasvaneensa niin koutsina kuin ihmisenä. Paljon on kuitenkin vielä oppimista, joten matka jatkuu.

Burpees for everyone!

xoxo,
Maija


maanantai 15. elokuuta 2016

Basement ravintokoulu osa 3: Miten paljon mitäkin?

Nyt kun osaat arvioida minkä verran ruokaa tarvitset ja osaat valita mistä lähteistä ravinnosi haet, on aika mennä eteenpäin. Vilkaistaan hieman makrojakoa, eli minkä verran mitäkin sinun tulisi saada.

Ravinto koostuu kolmesta makroravinteesta. Hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta. Näitä pitäisi sitten saada tarpeeksi päivän mittaan jotta energiantarpeesi täyttyy.

Makrojakaumasta liikkuu hyvin erilaisia mielipiteitä. Jotkut koulukunnat väittävät että hiilareita ei tarvita juuri ollenkaan. Toiset väittävät että niitä tarvitaan maltillisesti ja sitten taas kolmannet väittävät että niitä tarvitaan paljon. Luonnollisesti jokaisella koulukunnalla on lukuisia tutkimuksia tukemassa väitteitään. Mitä nyt siten uskoa? No Basementin ravintokoulua tietenkin!!!

Helpoin tapa selvittää oma tämänhetkinen makrojakauma on myfitnesspal sovelluksen avulla. Mikäli teit niin kuin Basement ravintokoulun osassa 1 sanottiin, niin punnitsit ruuan muutaman päivän ja löit tiedot sinne. Mikäli et tehnyt niin, niin palaa ravintokoulun askelissa taaksepäin ja TEE NIINKUN KÄSKETÄÄN.






No niin, mennäänpä eteenpäin sillä aikaa kun 90% lukijoista siirtyi ensimmäiseen osioon. Missä määrin ja miten jaat makrot riippuu yksilöstä. Mikä sopii kenellekin. En välttämättä neuvoisi 70v aikuistyypin diabetestä sairastavaa enoani syömään samalla tavalla kun neuvoisin Jonne Koskea syömään. Heidän vartalotyyppinsä ovat melko erilaiset. Muuta eroa ei juurikaan ole kun että eno on pitkä ja Jonne lyhyt :).

Suosittelisinko vhh tyyppistä, zone tyyppistä vai  korkea hh tyyppistä ruokavaliota urheilijalle? Riippuu hyvin paljon yksilön hiilari siedosta. Insuliini resistentit, eli he joiden solut eivät ota hiilihydraatteja vastaan tehokkaasti, hyötyvät paremmin vhh- tyyppisestä dietistä. Ainakin siihen asti että solut toimivat paremmin. Yleensä lihavat ihmiset ovat jossain määrin insuliini resistenttejä eli eivät siedä hyvin hiilareita. Lihaksikkaat ja matalilla ihonalaisella rasvakudoksella tallustelevat yleensä sietävät hiilareita paremmin.

Painonhallinnan kannalta kuitenkin ainoa todistettu vaikutus on energiamäärällä. Eri makrojakaumien tehosta ei ole selkeetä tutkimusdataa, joten jäljelle jää vaan kokeilu mikä sopii sinulle. Lihastohtorin tekstissä oli erinomainen kirjoitus aiheesta.





Neuvoisin aloittamaan Barry Searsin The Zone jakaumasta. The Zone:n mukaan ihmisen kehon hormonitoiminta toimii parhaiten kun 40% nautitusta energiasta tulee hiilihydraateista, 30% rasvoista ja 30% proteiinista. The Zone:lla on myös kätevä "blokki" malli millä arvioida minkä verran ravintoa tarvitset mistäkin lähteestä. Kerran päivässä treenavalle alle 18% (naisilla alle 24%) ihonalaisella rasvoilla elävälle 40-30-30 malli sopii mielestäni oikein hyvin.

Mikäli olet ylipainoinen ja ihonalaista rasvaa on runsaasti suosittelisin koittamaan hieman matalahiilihydraattisempaa ruokavaliota. Tällöin voisi kuvitella että aloitus olisi jostain 20-40-40 jakaumasta. Tällöin hiilihydraattien osuus olisi melko matala (20%) ja tarvittava energia tulisi pääosin rasvoista ja proteiinista. Tässä vaiheessa haluan painottaa että vhh ruokavalio jakaa mielipiteitä ja selkeää tutkimusdataa ei löydy siitä että se toimisi paremmin parantamaan kehonkoostumusta kun muut makrojakaumat. Oma kokemukseni kuitenkin on että vhh sopii hyvin eteenkin ihmisille jolla ylimäärästä rasvaa on runsaasti.

Jos taas olet siinä onnekkaassa asemassa että olet jo lihaksikas eikä ylimääräistä läskiä ole juuri nimeksikään, voit hyvin syödä runsaampi hiilihydraattista ruokavaliota. Kovaa treenaavat urheilijat voivat jopa tähdätä jakaumaan jossa 50-60% energiasta tulee hiilareista. Kunhan pidät huolen siitä että saat hiilihydraatit hyvistä lähteistä.



Valitettavasti tarjolla ei ole "one-size-fits-all"-mallia. Ihmiset vaan ovat erilaisia. Siksi on löydettävä mikä sopii juuri sinulle. Kokeile ja dokumentoi. Valitse malli josta aloittaa. Kokeile 6 vkoa kurinalaisesti. Seuraa ja dokumentoi tuloksia. Tee maltillisia muutoksia ja kokeile taas 6 vkon jakso. Näin löydät varmasti sinulle sopivan tavan. Älä ole dorka. Dorkat kokeilee yhtä tapaa muutaman päivän, vaihtaa toiseen kun luki iltalehdestä uudesta kevään trendi dietistä ja muutaman päivän päästä vaihtaa kolmanteen kun ystävä neuvoi. Tee päätös ja pysy siinä jonkin aikaa. Muutokset vaativat aikaa. Syöminen on kuitenkin elämän pituinen prosessi, joten kiirettä ei ole.

Tarjoamme Basementillä myös neuvoa ravintoasioissa. Joskus sitoutuminen on helpompaa kun joku seuraa tekemiäsi ja olet tilivelvollinen jollekin. Näin myös vältät helpommin virheet mitkä asiantuntijat on jo luultavasti tehneet. Tapamme ei ole kertoa sinulle mitä kuuluu syödä ja minkä verran, pikemminkin ohjata sinua löytämään oikea tapa itsellesi. Tiskiltä saat lisätietoa. Muistakaa myös ilmoittautua Lääkäri Vilho Aholan suoritusta tukeva ravinto- elämäntapa seminaariin 10. päivä syyskuuta!.




sunnuntai 7. elokuuta 2016

Basement Ravintokoulu osa 2: Mitä mun tulisi syödä?



Mikäli olet vielä kärryillä ja sait laskettua kalorikulutuksesi ja jos vielä sait jotenkin laskettua minkä verran tällä hetkellä syöt, on aika siirtyä eteenpäin. Mikäli et saanut sitäkään tehtyä, siirry takaisin edelliseen blogipostaukseen ja tee niinkuin käskettiin.

Kun perusasiat on kunnossa, siirrytään eteenpäin. Seuraavaksi puhdistetaan hieman ruokavaliotasi. "Puhdistuksella" en tarkoita mehupaastoa enkä muitakaan poppaskonsteja. Paasto tuskin olisi kenellekään haitaksi, mutta nyt ei puhuta siitä. "Puhdistuksella" tarkoitan jättää turhat asiat pois ja lisätä hyvää polttoainetta. Mikä sitten on "hyvää" polttoainetta urheilua varten? Lyhyesti selitettynä urheilijan ruokavalio koostuu kanasta, riisistä ja kasviksista. Kastikkeeksi laitetaan oliiviöljyä. Noilla ohjeilla syöt jo hyvin ja terveellisesti. Lihas kasvaa ja läskiä ei kerry. Katsotaan tässä kuitenkin hieman tarkemmin mistä on kyse.

Ruoka on ensinäkin polttoaine ei nautintoaine. Ruualla saa nauttia ja herkutella, mutta sen ensisijainen tehtävä ei ole tuoda muikeaa nautinnon hymyä huulillesi, vaan toimia polttoaineena päivää varten. Joo kuulen, kun joku takarivissä jo hymähtää että pitäähän ruuan maistua. Enhän mä tässä kiellä etteikö ruoka saisi maistua hyvältä. Väitän kuitenkin että sen ENSISIJAINEN tehtävä ei ole maistua hyvältä, mikäli katsastamme ravintoa urheilijan näkökulmasta eikä gourmet kokin näkökulmasta.

Ravinto koostuu kolmesta makroravintoaineesta. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Näin valitset lähteet Basementin tapaan:

Hiilihydraatit


Kasvikset ja vihannekset ovat hyviä, luonnonmukaisia ja melko vähän käsiteltyjä. Niitä voit syödä melkein miten paljon vaan. Niissä on paljon tarvittavia ravintoaineita, mutta melko vähän energiaa. Tämä tarkoittaa sitä että tuskin tulet saamaan tarpeeksi hiilihydraattia pelkistä kasvikunnan tuotteista. Syö kasveja ja vihanneksia ainakin 500g päivässä. Itse suosin salaatteja ja parsakaalia. Ne tosin ei ole ainoat hyvät vihreät, joten kannattaa itse kokeilla mistä tykkää.
Jotta saamme tarpeeksi hiilareita, meidän on yleensä valittava jokin muu hyvä hiilihydraatin lähde vihreiden lisäksi. Hyvä hiilihydraatin lähde sisältää paljon hiilihydraattia jossain muussa kun sokerin muodossa. Paras valinta on riisi. Valkoinen riisi. Tässä syitä miksi valita riisi. Jos riisi alkaa tökkiä niin valitse vaihtoehtoisesti peruna tai bataatti. Pastakin käy välillä, mutta älä syö sitä mielinmäärin.
Hedelmiä syön muutaman päivässä. Jotkut friikkailee siitä että hedelmissä on sokeria ja sen takia välttelevät niitä. Joo, hedelmissä on fruktoosia. Jossain enemmän, toisissa vähemmän. En kantaisi hirveetä huolta niiden sokerien määrästä, mikäli syöt niitä kulutukseesi sopivassa määrin. Ne eivät kuitenkaan sisällä prosessoituja sokereita. Jos lisäksi ajoitat hedelmät treenin ympärille +/- 1h treenistä, niin verensokerien noususta ei tarvii olla huolissaan.
Marjat kuuluu ehdottomasti urheilijan ruokavalioon. Ne ovat terveellistä luonnonläheistä ruokaa. Mikäli poimit ne vielä itse, niin aina vaan parempi.
Leipää en itse syö muuta kuin harvoin. Ehkä kerran kahdessa viikossa. Omalle vatsalle ne ei sovi. Lisäksi leipä koostuu prosessoiduista viljoista, ja oman uskomukseni mukaan ne eivät tee hyvää suolistolle.
Kaura jakaa myös mielipiteitä. Kaura on sinänsä hyvä vaihtoehto, mutta sitäkin kannattaa testata miten vatsa kestää. Oma vatsa kestää ne hyvin jos syön kauraa illalla, mutta jos vedän puuroa aamupalaksi niin alkaa kiertämään.

Proteiinit


Proteiinin lähteiksi kannattaa suosia vähärasvaista lihaa tai kalaa. Nauta on hyvä vaihtoehto lihaksi, mikäli valitset sen vähärasvaisemman vaihtoehdon. Samoin kana tai kalkkuna toimii erittäin mainiosti proteiinin lähteenä. Kalaa kannattaa syödä ainakin muutaman kerran viikossa. Vaalea, vähärasvainen kala on hyvä vaihtoehto mutta tuskin sinun suoritus romahtaa vaikka söisit lohta kerran viikossa. Vaihtele päivittäin punaisen lihan, kanan ja kalan välillä.
Maitotuotteet jakavat mielipiteitä. Joidenkin tutkimusten mukaan maitotuotteet aiheuttavat kehossa ns hiljaista tulehdusta. Maitoproteiinejen sieto on yksilöllistä. Jotkut kestää niitä paremmin kuin toiset. Parhaiten se selviää kokeilemalla viikon- kahden jaksoissa. Jätä maitotuotteet pois kokonaan vaikka kahdeksi viikoksi. Tarkkaile sillä välin vatsan toimintaa ja yleistä vireyttä. Sen jälkeen voit kokeilla hiljalleen lisätä maitotuotteita ja seurata vaikuttaako se jotenkin sinuun. Lisää alkuun vaikka lasi maitoa parin päivän välein. Mikäli rupee pierettää kahden muutaman tunnin sisään maidon nauttimisesta, maito ei välttämättä sovi juuri sinulle. Jos taas vatsa ei reagoi mitenkään ja vireyskin on normaali, voit todennäköisesti nauttia lasin maitoa tai vaikkapa maitorahkan silloin tällöin. Itse kestän maitotuotteita melko hyvin, joten syön maitorahkan lähes joka päivä. Muuten välttelen maitoa jotta kyseistä tuotetta en nauti liikaa.
Kananmunat ovat myös hyvä vaihtoehto. Jotkut saattaa olla allergisia kananmunille mikäli syö niitä liikaa. Itse syön niitä about joka toinen päivä ja vatsani kestää ne hyvin.
Kasvissyöjille ja vegaaneille en ole oikea henkilö neuvomaan näissä asioissa. Heille ehkä tärkein neuvoni on: Huolehtikaa siitä että saatte tarpeeksi proteiinia.

Rasvat

Viime vuosikymmenen aikana olemme, luojan kiitos, siirtyneet pois rasvan välttelystä. Rasvat ovat välttämättömät monessa ihmiskehon toiminnassa. Rasvat ovat tärkeässä roolissa mm aivojen toiminnassa ja hormonejen säätelyssä. Älä missään nimessä välttele rasvoja! Toiselta kantilta katsottuna, en myöskään suosittele syömään mielin määrin rasvoja.
Viime vuosikymmenellä muotiin tulleet LCHF (low carb high fat) dietit valaisivat rasvoja uudella valolla. Jossain vaiheessa väitettiin että voita ja pekonia voi syödä miten paljon vaan kunhan välttelee perunaa ja pastaa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet että rasvoja ei kannata syödä mielin määrin ja että rasvojen lähteillä on eroja.
Rasvoja on periaatteessa kahdenlaisia. "Kovaa" eläin rasvaa ja "pehmeetä" kasvisrasvaa. Kumpi nyt sitten on parempaa? Tutkimuksia löytyy puolin jos toisin. Itse suosin "pehmeitä" kasvisrasvoja, mutta en myöskään välttele voita. Suosittelen syömään 2/3 päivän rasvoista kasvisperäisistä lähteistä esim oliiviöljystä ja pähkinöistä. Voita käytän paistamiseen koska se soveltuu paremmin siihen kun esim oliiviöljy. Lisäksi se tuo makua ruokaan. Omat valintani rasvojen suhteen on luomuvoi, oliiviöljy, mct öljy, avokado ja pähkinät. Käytän myös ajoittain kookosöljyä.
Rasvojen suhteen kannattaa olla tarkka. Rasvat sisältävät paljon energiaa. Punnitse rasvat ennen syömistä. Melko nopeasti opit minkä verran ruokalusikallinen oliiviöljyä tai kourallinen pähkinöitä sisältää rasvaa, joten ikuisesti et tarvii olla naimisissa keittiövaakaan.


Lopuksi



Coach Greg Glassman kiteytti asian hyvin: "Syö lihaa, kasviksia, pähkinöitä ja siemeniä. Jonkin verran hedelmiä ja vähän tärkkelystä. Ei sokeria. Syö jotta tuet suoritustasi mutta et rasvakudoksen kertymistä". Pelkästään Glassmanin ohjeilla olet jo pitkällä. Valitse ravinnonlähteiksi mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Vältä valmisruokaa. Mitä lähempää ruoka tulee, sen parempi. Mitä pidempi eräpäivä ruualla on, sen huonompi. Kompromisseja joutuu toki tekemään. Älä panikoi turhasta äläkä tee asioista vaikeaa. Mikäli päivän ravinto koostuu kananmunista, kanasta, pähkinöistä, öljyistä, kasviksista ja riisistä, syöt jo melko puhtaasti. Vähän marjoja ja muutama hedelmä, niin siinä se jo onkin. Älä tee siitä sen vaikeampaa. Jos pystyt kuukauden syömään näillä ohjeilla, niin voit ruveta hifistelemään. Tämän jälkeen voit vapaasti vaihdella ravinnonlähteitä ja kokeilla mikä sopii ja mistä tykkäät. Käy vaikka itse pyydystämässä kanasi ja tapa se silittämällä. Lennä vaikka etelä- amerikkaan ja kerää erikoispähkinät omin kätösin. Hifistele minkä kerkeet kunhan perusasiat on kunnossa kuukauden verran lähikaupasta ostetulla ruualla.


Mikäli ravintoasiat kiinnostaa niin Basementillä myös tarjolla lääkäri Vilho Aholan seminaari syyskuussa. Ilmoittautuminen tästä: Lääkäri Vilho Aholan suoritusta tukeva ravinto- ja elämäntapa seminaari


sunnuntai 24. heinäkuuta 2016

Basement Ravintokoulu osa 1: Paljon minun kuuluisi syödä?


Tämä on Basementin ravintokoulun osa 1. Urheilijan ravinnosta on monta koulukuntaa. Tärkein on löytää itselleen sopiva tapa syödä. Mikä toimii jollekin muulle, ei välttämättä palvele sinua parhaiten. Basementin ravintokoulun avulla haluamme auttaa sinut oikealle polulle. Seuraamalla seuraavia ohjenuoria, löydät varmasti itsellesi sopivan tavan.

Neuvomme usein asiakkaitamme "syö enemmän kun kulutat". Mikäli joku otti tämän liian kirjallisesti, niin tietopläjäyksenä sinulle: Kyseessä on nyrkkisääntö. Mikäli tähtäät lihasmassan kasvuun ja suoritukseen, syö enemmän. Mikäli tähtäät rasvanpolttoon, syö lihasmassan ylläpitämiseksi.

Absoluuttista totuutta siitä mikä kunkin energiankulutus on, vaatii jo tarkempia laboratoriovälineitä. Tiettyjä lainalaisuuksia seuraamalla voi kuitenkin saada merkittäviäkin tuloksia. Ensiksi on määriteltävä karkeasti minkä verran energiaa sinun tulisi saada pelkästään ylläpitääksesi lihasmassaa. 

Pitäkää mielessä että lihasmassa vaikuttaa siihen kuinka paljon voit syödä. Mitä enemmän puhdasta lihasta, sen enemmän voit syödä. Tästä syystä on ensiksi selvitettävä karkeasti minkä verran lihasmassaa ja minkä verran rasvaa kannat kehossasi. Mikäli tiedät rasvaprosenttisi, niin tässä on hyvä kaava kulutuksen selvittämiseen. Mikäli et tiedä, selvitä se tai arvioi karkeasti.

Tässä Romaniellon Kaava:

6-12% 17 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2
12-15% 16 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2
15-19% 15 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2
19-21% 14 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2
21%- 13 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2

Sekoitinko sinut jo? Ok, tässä pieni selvennys. Esimerkki henkilömme Arttu (nimi muutettu) painaa 87kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 13. Tämähän tarkoittaa että rasvaa kehossa on 13% painosta. Artun rasvan määrä kehossa lasketaan kaavalla 87 x 0,13. Vähentämällä rasvan määrä kehonpainosta saamme pyöristäen luvun 76. Artun rasvaton massa on siis 76kg. 

Mikäli haluamme laskea energiankulutuksen käytämme yllä olevaa kaavaa. Koska rasvaprosentti sopii 12-15% välimaastoon, Arttu saa syödä 16 kaloria per rasvaton painokilo(76kg) x 2,2. Energiankulutus on siis 16x x 167,2 = 2675,2 kcal lepopäivänä. Tämä kulutus on karkeasti arvioitu kulutus jolla Arttu voi ylläpitää lihasmassansa. Eli mikäli ei tee mitään fyysisesti rasittavaa ja syö tuon verran, hän ei menetä lihasmassaa. Mikäli hän haluaa lisätä laadukasta massaa hänen tulisi syödä n 500-1000 kaloria päivässä lisää, riippuen treenistä. Eli n 3200-3700 kcal. Luonnollisesti kulutus voi olla myös kovempi esimerkiksi jos Arttu treenaa kahdesti päivässä tai jos hänellä olisi erityisen fyysinen työ. Mikäli Arttuparttu haluaa pudottaa painoaan, hänen tulisi syödä vähemmän. Suositeltavaa ei kuitenkaan ole mennä alle 2700 ainakaan treenipäivinä. Treenipäivänä suositeltavaa olisi syödä n 100kcal yli, eli yhteensä n 2775kcal. Lepopäivinä (mikäli tarkoitus on pudottaa painoa) kenties voisi ajatella pärjäävän jossain 2200-2500kcal paikkeilla, menettämättä lihasmassaa. Mikäli Arttu ei halua lisätä eikä pudottaa painoa, hän varmaan pärjäisi hyvin n 2900-3000kcal paikkeilla, riippuen siitä miten kova kulutus on treenin aikana.

Kuten kaavasta huomaattekin lihaksiksikas henkilö pienillä rasvoilla voi syödä enemmän kun lihava henkilö vaikkakin painoa olisi yhtä paljon. Tästä syystä kulutus arvioidaan rasvattoman massan mukaan. Lihas kuluttaa enemmän energiaa kun läski.

The Mountain syö tarpeeksi :)

Valmentajana törmään toistuvasti samaan dilemmaan ravinnon suhteen: jengi syö liian vähän. Yleisesti ottaen ravinnon laatu on melko hyvällä mallilla, mutta ravinnon määrä ei vastaa tarvetta. Mikäli syöt liian vähän ja treenaat kovaa, lihasmassa alkaa kadota. Sen myötä myöskin suorituskyky. Läski kuitenkin jää.

Ravinnon hierarkiassa kalori on kuningas. Näin ollen valitsemme ensin säätää kohdilleen ravinnon määrän. Asiasta on vaihtelevia mielipiteitä mikä hierarkiassa tulee ensin, mutta me Basementissä olemme valinneet energian määrän. Syy tähän on yksinkertaisesti se, että energian määrän oikealle tasolle saaminen kulutukseen nähden menee suhteellisen vähän aikaa, kun taas hierarkiassa muiden asioiden optimoimiseen menee kauemmin. Siksi haluamme ensin optimoida energiansaannin, ennen kuin ruvetaan hifistelemään.

Kalorilaskennan avuksi, suosittelen käyttämään myfitnesspal appia. Se on helppokäyttöinen ja kertoo kaiken (ja hieman enemmän) minkä sinun tarvii tässä vaiheessa tietää. Punnitse ja kirjaa sinne KAIKKI minkä päivän aikana syöt n 3-5 päivän ajan. Viikon jälkeen tiedät jo tuntumalta minkä verran sinun tulisi syödä jotta syöt tarpeitesi mukaan.

Tiedän jo valmiiksi että harva teistä seuraa kirjaimellisesti ohjeita eli viikon verran punnitsee ja kirjaa kaiken mitä syö. Mieti kuitenkin asia näin: Jos on olemassa pienikin 10% mahdollisuus että ylläoleva toimisi eli parantaisia suorituskykyä, lisäisi lihasta ja vähentäisi rasvaa niin olisiko se kannattava vaivannäkö?


keskiviikko 13. heinäkuuta 2016

Ratkaisu istumatyötä tekevän kaikkiin ongelmiin

Koutseina törmäämme lähes päivittäin ns "länsimaalaisiin" liikkuvuus ongelmiin. Syy miksi kutsun niitä "länsimaalaisiksi" on yksinkertaisesti se että länsimaissa vietämme suurimman osan päivästä istuen.

Väitän että länsimaissa suurin osa tuki- ja liikuntaelin ongelmista ovat korjattavissa ja ennaltaehkäistävissä aktiivisuudella. Sen sijaan että hankimme itsellemme paremman, entistä tukevamman tuolin niin suosittelen yksinkertaista taukojumppaa. Se vie aikaasi n 10min. Jos katkaiset työtuntisi 10 min aikaisemmin ja teet jumpan, niin takaan että seuraava työtunti on taas tehokkaampi ja tuloksia näkyy hetken ajan päästä myös treeneissä.

Moni istumatyötä tekevä kärsii selkä- ja niskaseudun kivuista sekä olkanivelen liikkuvuuden rajoituksista. Syy siihen on yleensä lihaksiston takaketjun inaktiivisuus ja etuketjun aktiivisuus. Toisinsanoin lihasketjujen aktiivisuuden välillä on epätasapaino. Monestihan sitä ajattelee että jos lapojen seutu on jumissa niin sitä pitää venytellä. Syy miksi lapaväli on jumissa on juuri inaktiivisuus joka vetää olkapäätä eteenpäin ja täten venyttää lapaseudun lihaksia ja kiristää rinnan seudun lihaksia. Tästä johtuen kipu tuntuu juuri siellä alueella missä lihakset ovat kroonisessa venytystilassa. Siksi  parempi vaihtoehto on venyttää rinnan seutua ja aktivoida lapojen toimintaa.

Käy tsekkaamassa Basementin jumppa joka ratkaisee KAIKKI toimistotyöntekijän ongelmat kerralla. Oli ongelmasi liikkuvuusrajoitukset, kivut, sydänsurut tai rahahuolet, niin näillä ohjeilla KAIKKI ratkaistaan.



Mikäli ette vielä ole kuulleet niin olemme ehdolla Positiivarit ry:n ja Havis Amanda nuorkauppakamarin Helsingin Positiivisin 2016 äänestyksessä Lastensairaalan Supersankarit- tempauksen johdosta. Käykäähän kaikki antamassa äänenne linkistä http://www.havisamanda.com/Suomeksi/Projektitoiminta/Positiivisin-Helsinkilainen-2016#.V4Yp19eIOu4 .