perjantai 13. tammikuuta 2017

Hyvä kipu vai paha kipu?

Kipu on välttämätöntä kovaa treenatessa. Tavoitteellinen harjoitteleminen CrossFit:ssa on mahdotonta ilman kipua ja tuskaa. Niin se vaan menee. Kaikella on hintansa. Jokainen varmaan tiedostaa sen tosiasian että hinta siitä että saavutat tavoitteesi tulee sisältämään epämukavuutta ja kipua. Mitä paremmin tutustut kipuun, sen paremmin myös osaat erotella minkätyyppinen kipu on "hyvää" ja mikä "huonoa". Tutustumisvaiheessa saattaa kuitenkin tehdä virheitä jotka kaduttavat myöhemmin joten tässä pari neuvoa kivusta.

Kova intensiteettinen harjoittelu aiheuttaa mikrovaurioita lihaskudoksessa. Tämä saa aikaiseksi tulehdusreaktion lihaksessa jonka aikana lihas alkaa korjaamaan syntynyttä vauriota. Tuloksena tästä on vahvempi ja monesti isompi lihas. Tässä hyvin pelkistetty kuvaus siitä miten kunto paranee lihassolu tasolla. Mikäli olet joskus kokenut treenin jälkeisinä päivinä lihaskipua (doms), kyse on tuosta yllä kuvatusta reaktiosta. Lihas siis vaurioituu joka kerta kun treenaamme kovaa ja tästä seuraa kipua. Tyypillisesti DOMS (delayed onset muscle soreness) kipu tuntuu lihaksissa 1-3 päivää harjoituksen jälkeen. Kipu tuntuu yleensä jäykkyytenä tai arkuutena ja lievenee muutamassa päivässä. DOMS ei ole vaarrallista ja kuuluu asiaan. Toisinsanoin DOMS on hyvää kipua.

Kova intensiteettisen harjoituksen aikana voi lihaksissa myös tuntua verrattain kovaa kipua. Varsinkin kun volyymi (eli toistomäärät) kasvaa. Silloin kipu tuntuu paineelta tai poltolta, ikään kuin lihas olisi räjähtämäisillään. Kipu on kehon oma merkki siitä että se haluaa levätä. Se ei kuitenkaan missään nimessä vielä tarkoita että pitää levätä. Keho kyllä kestää rääkkiä ja monesti mieli luovuttaa huomattavasti ennen kun se fyysinen sietoraja tulee eteen. Harjoituksen aikana lihaksessa tuntuva paineen tunne, poltto tai tylppä kipu ei ole vaarallista ja kuuluu kova intensiteettiseen harjoitteluun. Toisinsanoin tämäkin on hyvää kipua.

Nivelkipu on yleisesti ottaen "pahaa" kipua. Kuva: alphinelife.com


Kipua saattaa myös esiintyä nivelissä tai luustossa. Terävä tai viiltävä kipu on asia erikseen. Mikäli kipua tuntuu nivelissä kun teet tiettyä liikettä, se voi johtua monesta seikasta. Oli syy mikä tahansa, niin emme suosittele jatkamaan ko liikettä mikäli kipu on nivelessä. Eteenkin jos se on viiltävää tai terävää kipua. Tylpän tai jäykän kivun kohdalla tilanne voi olla tapauskohtainen, mutta näin yleisesti emme suosittele tekemään mitään mikäli kipua esiintyy nivelessä. Monesti nivel voi tuntua jäykältä johtuen kireistä lihaksista. Tällöin kipu on pääsääntösesti tylppää ja tuntuu enemmänkin jäykkyytenä nivelen ympärillä kun kipuna nivelessä. Harjoitusken aikana tuntuva terävä kipu on vaarallista. Terävä kipu on ehdottomasti huonoa kipua.

Selkäkipu voi olla sekä vaarallinen että vaaraton. Suurin osa selkäkivuista maassamme johtuu heikoista lihaksista tai liikkuvuus ongelmista. Tällöin selkäkipu yltyy pikkuhiljaa ajan myötä. Mikäli kipu on akuuttia, eli yltyy äkillisesti esim treenin aikana, on syytä lopettaa tekeminen välittömästi ja hakeutua lääkäriin tai vastaavan asiantuntijan luokse. Huom lääkäri ei välttämättä ole asiantuntija, vaikka rinnassa lukee lääkäri. Osteopaatti Juho Partanen on.

Kipu joka on pitkittynyt ja haittaa normaalia elämää saattaa olla merkki jostain vakavammasta ongelmasta. Todennäköisesti tarvitset asiantuntijan apua päästääksesi kivusta eroon. Riippuen kivusta, hakeudu hierojalle, osteopaatille tai vastaavalle asiantuntijalle kuten fysioterapeutille Mikäli kipu on vakavaa eli se vaikeuttaa liikkumista päivittäisissä askareissa tai se säteilee jonnekin niin hakeudu ortopedille tai fysiatrille viipymättä.

Kivun tunteminen on yksilöllistä. Jotkut kokee kivun dramaattisemmin kun toiset. Tähän vaikuttaa monet seikat kuten kulttuuri, kasvatus, sukupuoli ja aiemmat elämän kokemukset. Yleisesti ottaen pidempään mukavuusalueensa ulkopuolella treenanneilla on korkeampi kipukynnys. Kipuun siis myös tottuu ja sen hyväksyy. Kivunsieto on myös tärkeä ominaisuus CrossFit:ssä. Se auttaa sinua puskemaan läpi parempiin suorituksiin. Kipua on monenlaista, joten on hyvä tietää hyvän ja pahan kivun ero. Erojen oppiminen vaatii aikaa ja todennäköisesti tuut tekemään virheitä matkan varrella. Toivottavasti näistä vinkeistä saat kuitenkin apua hyvän ja pahan kivun erotteluun. Tunnista erot. Tiedä koska himmata ja koska vaan purra hammasta ja kestää se.


maanantai 2. tammikuuta 2017

Metabolisen harjoittelun 4 intensiteettiä

Tästä aiheesta olisin halunut kirjoittaa jo aikoja sitten. Eri intensiteettien rajat ovat häilyviä, mutta myös tärkeitä ymmärtää, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaan. On tärkeää pystyä varioimaan intensiteettien välillä, jotta oppii tuntemaan fysiikkansa.

Alla CrossFit Basementin virallinen väriluokitus intensiteetti tasoille.



1. Vihreä – Palauttava harjoittelu

Aktiivinen lepo on sitä, kun lähdet kävelylenkille. Siinä samassa voi jutella, nauraa tai vaikka pysähtyä katselemaan maisemia. Selfieitä voi myös ottaa mikäli haluaa. Palauttavan harjoituksen aikana voit halutessa vaikka nauraa ääneen kaverin vitseille.




2. Keltainen – Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelua on tasasykkeistä fyysistä aktiviteettia missä syke pysyy tasaisesti noin 70 % nurkilla maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys on sykealue, missä vereen alkaa muodostua maitohappoja, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan sen pois. Kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja sen voi laskea joko kaavan avulla tai maitohappotesterillä. Blablablah, joka tapauksessa se on se kynnys jonka alla pystyt vielä hikoillessa puhumaan lyhyitä lauseita. Voit vielä hymyillä, mutta et nauraa. Selfieitä voit ottaa lieveästi tärisevin käsin.
Älä kuitenkaan sekoita aerobista harjoittelua aktiiviseen palautteluun. Pidä intensiteetti tarpeeksi korkealla, mutta riittävän matalana, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaseksi. Parhaiten seuraat tätä sykemittarin avulla niin ei tarvii jossitella.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä "CrossFit recovery positioniin".



3. Punainen – Anaerobinen harjoittelu

Tällä alueella aletaan jo liikkua suorituskyvyn rajamailla. Intensiteetti pyörii noin 80-90 % rajamailla maksimista. Pusket kovaa, tiedostaen että vielä löytyisi yksi vaihde, mutta se polttaisi sinut loppuun nopeasti. Suusta tulee syljen ohessa enää sanoja. Sanat eivät välttämättä ole kauniita tai järkeenkäypiä, vaan lyhyitä ja todennäköisesti kirosanoja. Tilanne saattaa vaatia jälkikäteen anteeksipyynnön valmentajalta tai kanssatreenaajilta suusta purkautuvien hallitsemattomien kommenttien takia, etkä tiedä mitä oikeastaan edes tapahtui (tiedätte kyllä keitä te ladyt olette). Maisemat tai ulkonäkö ei kiinnosta. Selfieitä et pysty ottamaan koska kädet tärisevät liikaa. Käsiin sattuu, jalkoihin sattuu, joka paikkaan sattuu.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä muuta kun huomion herättämiseen.




4. Musta – All out

Tämä on intensiteetissä kovin. Tähän kaikki eivät edes pysty. Harva uskaltaa edes mennä tälle alueelle, koska pelkää kuolevansa. 90-95 % intensiteetti on niin kova, että suusta ei tule sanoja enää edes yrittämällä. Ei edes kirosanoja. Ei hymyä. Vain vaahtoa ja sylkeä. Kenties oksennusta. Selfieitä ei pysty ottamaan koska aivot ei enää toimi.
Vaatii lattialle heittäytymisen, koska jalat eivät toimi. Lattialle kannattaa myös heittäytyä sen takia että on laskenut alleen ja märän läikän voi selittää hiellä.
Mustan treenin jälkeen ei voi treenata seuraavana päivänä, koska ei vaan pysty. Tiedät kyllä kun oot päässy tälle alueelle.


Pidä nämä mielessä kun harjoittelet. Vedä kovaa kun on sen aika ja hitaammalla temmolla kun on sen aika. Varioimalla intensiteettiä saa parhaan tuloksen. Kysy koutsilta neuvoa jos olet epävarma. Stay constantly varied!

maanantai 12. joulukuuta 2016

Anteeksi tohtori, mutta miksi en kehity? Vai enkö vaan huomaa sitä?


Maija kirjoitti viimeksi blogitekstin Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity? Teksti herätti paljon mietteitä sekä itsessäni että muissa yhteisössämme CrossFit Basementillä. Maijan pohjustuksella onkin hyvä jatkaa samasta aiheesta.

Monesti ajattelemme kehittymistä kuten olisimme kuolemassa 3 kk päästä. Kirjaimellisesti. Aivan kun aika loppuisi kesken, joten on kiire kehittyä. Itsellänikin. Meillä on kiire päästä tavoitteeseemme jotta voisi taas luoda seuraavan tavoitteen ja kiirehtiä siihen. Tuloshakuisessa treenaamisessa ongelmaksi voi muodostua juurikin se että me mitataan oma arvomme tulosten perusteella.

Totuushan on se, että ensimmäisten vuosien aikana tulokset kehittyvät huimia harppauksia. Osaksi sen takia että kroppaa ottaa hyvin vastaan kovaintensiteettisen harjoittelun. Itse uskon että suurimmat tulokset tulee siitä että rikomme rajoja pään sisällä. Yksinkertaisesti saavutamme oman sen hetkisen fyysisen potentiaalin mihin meidän kehomme sillä hetkellä pystyy.



Miksi sitten kehityksen tie katkeaa? Koska saavutamme potentiaalimme ja sen hetkiset todelliset rajat. Tämän jälkeen on aika astua oikeaan harjoitteluun. Harjoittelu ei ole, eikä kuulukaan olla yhtä nousukiitoa. Näin jälkeenpäin katsottuna omaa urheilu-uraani, voitoista ja onnistumisista en ole läheskään oppinut yhtä paljon kun häviöistä ja epäonnistumisista.

Minut on lyöty lattiaan nöyryttävästi tuhatpäisen yleisön edessä. Olen myös saanut nostaa käteni ilmaan voiton kunniaksi samanlaisen yleisön edessä. Voitte varmaan arvata kumpi muisto on minulle mieluisampi? Sen kuitenkin voin käsi sydämellä sanoa että häviöt ovat tehneet minusta vahvan ihmisen. Vastoinkäymiset on opettaneet minua huomatavasti enemmän kun onnistumiset. Pointti tässä on se, että urheilu ja harjoittelu ei aina ole mieluisaa. Ja se epämieluisa osuus siitä kasvattaa meitä.


Ylläolevat kuvat eivät liity millään tavalla CrossFit-harjoitteluun. Ne ovat kuvia vapaaotteluajoiltani ja muistuttavat minua siitä miten aina ei mennyt nappiin. Ylläolevasta kuvasta ei välttämättä näe, että olen juuri itkenyt. En sen takia että sattui, vaan sen takia että viikon päästä tuosta hetkestä oli SM-kisat johon jouduin osallistumaan tikit naamassa. Tiesin että tuore haava saattaa aueta ja täten olla esteenä suomenmestaruushaaveilleni.
Allaoleva kuva: Voitto tuli mutta kauneus kärsi.

CrossFit-harjoittelussa kaiken pitää olla mitattavissa ja toistettavissa. Se luo meille tavoitteita. Tiedämme minkä tuloksen saimme edellisellä kerralla ja nyt on tarkoitus saada parempi. Tavoitteisiin on myös helppo päästä, tiettyyn pisteeseen asti. Harjoittelun alkutaipaleella pääsemme lähes joka kerta parempaan tulokseen. "Vau, taas paransin cleanin pr:ää!!! Tää CrossFit todellakin toimii!!". Samalla tämä luo hieman vääristyneen illuusion todellisesta harjoittelusta. Mietipä nyt itsekin, 2 vuotta onnistut joka kerta, jonka jälkeen alat epäonnistua. "Syönkö huonosti? Nukunko huonosti? Onko salin ohjelmoinnissa vikaa? Onko koutseissa vikaa? Miksei meillä oo enemmän sitä tai tätä? Pitäiskö mun treenata heikkouksia open gymillä enemmän?". Nämä on kaikki kysymyksia, jota varmaan jokainen käy päässään läpi ajoittain. Tietenkin vastauksissa yllämainittuihin kysmyksiin saattaa löytyä avain ikuisiin onnistumisiin. Tai sitten on vaan aika hyväksyä, että olet astunut seuraavalle tasolle, missä tulosharppaukset ovat huomattavasti pienempiä ja niiden saavuttaminen vie enemmän aikaa. Kyseisessä vaiheessa sinua tullaan testaamaan kuinka paljon oikeasti haluat kehitystä ja kuinka paljon kestät vastoinkäymisiä. Tämä on se taso mitä kutsutaan urheiluksi.

Faktaa. Alussa tulokset nousevat huimaa vauhtia. 1-2 v sisällä harppaukset tasaantuvat.


Usain Bolt ei ole onnistunut parantamaan 100 m tulostaan vuosiin. Silti se vaan juoksee ja näyttää nauttivankin siitä. Se on päättäväisyyttä ja uskoa tulevaisuuteen.

Ratkaisu? Veikkaan että moni vertailee tuloksiaan aina edelliseen tulokseen. Mikäli testaamme 3 krt vuodessa, niin 4 kuukautta on loppupeleissä melko lyhyt aika. Kehitystä voi tulla huimastikin siinä ajassa, mutta välillä kehitykseen tarvitaan huomattavasti pidempi aika. On myös muistettava, että lajissamme vaaditaan useita taitoja jotka vaativat keskittymistä moneen osa-alueeseen. Mikäli keskityt kaikkien osa- alueiden kehittämiseen samanaikasiesti, se on eräänlaista multi taskingia. Kaikkea tehdään vähän, mutta mitään ei oikeen kunnolla. Luonnollisesti kehittyminen ei ole tällöin yhtä optimaalista kuin jos keskittyisi vaan yhteen asiaan. Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Tuloksia ei kannata mielestäni katsoa niin läheltä. Mitä jos ottaisit askeleen taaksepäin ja katsoisit kehittymistäsi vaikka vuositasolla. Mikä oli tuloksesi tietyssä testissä vuosi sitten? Tai kaksi vuotta sitten? Usein kun asioita tarkastellaan hieman etäämmältä nähdään kokonaisuus paremmin. Läheltä katsottuna Maijan mainitsemat pörssikurssejen heilahtelut näyttävät katastrofaalisilta, mutta hieman etäämmältä katsottuna näet pörssin kehittymisen trendin hieman laajemmin.

Monesti ongelma on se että katsomme liian kauas tulevaiuuteen ja fiksoidumme asioihin jota emme vielä ole saavuttaneet. Välillä on ihan tervettä katsoa taaksepäin ja olla kiitollinen siitä kaikesta jonka on jo saavuttanut. Itseasiassa me emme tule koskaan olemaan onnellisia mikäli elämä on yhtä saavuttamattomien asioiden tavoittelemista. Näin myös urheilussa. Joka päivä pitää pyrkiä parempaan, mutta joka päivä on myös hyvä olla kiitollinen siitä minkä on jo saavuttanut. Tasapaino näiden välillä on sitä "Matkasta nauttimista".


Välillä on myös hyvä välillä katsoa taaksepäin onnistumisiaan.

Välillä on... Kait tää nyt sit on sitä "matkaa"
  


Omien rajojen rikkomisessa on se ikävä puoli että jossain vaiheessa löydät rajasi ja tulet pettymään. Tulet pettymään uudestaan ja uudestaan kunnes jonain päivänä tämä raja siirtyy taas askeleen eteenpäin. Joten keep on Grinding!

torstai 24. marraskuuta 2016

Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity?

"Potilas tullut vastaanotolle, koska on huolissaan fyysisen kehityksensä hidastumisesta ja PR-tulosten vähentymisestä, kuvittelee kuntonsa näin huonontuneen. Treenannut tavoitteellisesti CrossFitiä 3 vuotta 5-7 päivänä viikossa. Laiminlyönyt liikkuvuusharjoittelun ja sosiaaliset suhteet, elämä pyörii boxin ympärillä.

Kippi sulava, MU satunnaisesti, HSPU ok, jättää juoksupäivät väliin. Fran rx 6:17, DL 123,5 kg, molemmat viitearvojen rajoissa. Kunto erinomainen verrattuna kolmen vuoden takaiseen, liikkuvuuden kanssa vähäisiä ongelmia.

Määrätään lepopäivä 1-3 kertaa viikossa. Ulkoilu, kevyt liikunta, hauskanpito ja irroittelu suotavaa. Seurataan kuukausi, jatkohoitolähete esim. joogaan tarvittaessa. Äärimmäisenä hoitotoimenpiteenä 1-2 kk suljettu ei-tavoitteellinen eristyshoito pohjoismaisella kuntosaliketjulla kuulokkeet päässä."



Hell Wod 2 - huikeaa ryhmätyötä ja itsensä ylittämistä. Elämä on hetkiä, ei pelkkiä PR:iä.

Bolt


Mitä paremmassa kunnossa olet, sen pienempiin kehitysaskeliin on tyytyminen. Mitä enemmän ikää tulee, kehitys vääjämättä hidastuu ja jossain vaiheessa lopulta kääntyy laskuun, se on fyysinen fakta. Sori nyt vaan, joten nauti kun vielä pystyt.

Jos jokainen pystyisi kehittymään loputtomiin, Usain Bolt juoksisi satasella joka vuosi uuden maailmanennätyksen ja lopulta satanen sutaistaisiin valoa nopeammin. En ole fyysikko, mutta kuulostaa mahdottomalta. 

Bolt on voittanut 9 olympiakultaa, 11 MM-kultaa ja 2 MM-hopeaa. Siitä huolimatta hän ei ole pystynyt parantamaan nimissään olevaa sadan metrin maailmanennätystä 7 vuoteen. Sama 200 metrillä. Että jos se Franin aika ei joka kerta parane, niin mieti Boltia. Jätkä on jaksanut treenata 7 vuotta ilman uutta PR:ää. Mahtaa turhauttaa.

Ei se ole Boltillakaan helppoa.
Lähde: https://www.iaaf.org/athletes/jamaica/usain-bolt-184599


Saavutetun kunnon säilyttäminen


Kun crossfittaaja on tavoitteellisesti treenannut itsensä geenien, arjen ja muun elämän suomissa olosuhteissa oman fyysisen kehityskäyränsä yläpäähän, kehitys siellä on meidän mittapuullamme hiuksenhienoa. CrossFitissä on muutaman vuoden jälkeen turha toivoa enää joka kuukausi uutta PR:ää. Kun sellaisia tulee, puhutaan kuitenkin vielä kiloista ja sekunneista, ei sadasosista.

Tavoitteena onkin ensisijaisesti säilyttää saavutettu kunto ja keskittyä heikkouksien parantamiseen. Sitä kautta syntyy kehitystä jatkossakin. Ja nyt puhun meistä tavallisista treenaajista, jotka sovitamme treenit omaan arkeemme. Kilpailijat ovat eri asia.


Lääkäristä sijoitusneuvojalle


Kehitystä voi verrata pörssikursseihin. Ne sahaavat lyhyellä aikavälillä ylös ja alas, mutta trendin soisi pitkällä aikavälillä olevan nouseva. Kannattaa siis mieluummin asettaa pitkän aikavälin tavoitteita ja nauttia tuloksista vuosien ja vuosikymmenien aikana. Maltti on valttia.

Small progress is still progress.
Takakyykkyni kehitys 4 vuodessa. Onhan ainakin kyykätty ja suunta on ylöspäin.
(kehonpaino noin +3 kg samalla aikavälillä)

Sijoitusvinkki 1 

Sijoita pitkällä aikavälillä osakkeisiin – niillä saat parhaan tuoton
Haluatko nopeita tuloksia kyykkäämmällä heti maagisen 100 kg huonolla tekniikalla ja rikkoa itsesi kenties lopullisesti? Vai maltatko panostaa hyvään tekniikkaan, tehdä sitkeästi tylsää työtä ja kyykätä kolmen vuoden päästä 120 kiloa ehjänä? 

Sijoitusvinkki 2

Tasapainosalkulla voitat markkinat
Muista tehdä muutakin kuin pyöriä salilla. Pikku irrottelu silloin tällöin tekee yleensä pelkkää hyvää. Kenenkään kehitys ei kaadu parin viikon lomaan tai firman pikkujouluihin.

Sijoitusvinkki 3

Älä hötkyile
Älä hötkyile.

Sijoitusvinkki 4

Katso isoa kuvaa ennen sijoituspäätöstä
Muista, että treenaat ollaksesi paremmassa kunnossa elämää varten. Ja elämä on tuolla ulkona. (Vaikka kyllä pikku PR saattaa välillä piristää päivää ja olla juuri sen päivän paras hetki, turha alkaa huijaamaan itseään.)





xoxo, Maija

perjantai 11. marraskuuta 2016

Liikkuvuus on uusi musta

Liikkuvuusharjoittelu on uusi termi joka on korvannut vanhemman sukulaisensa "venyttelyn". Onko kyse samasta asiasta vai miten nämä erottaa toisistaan? Lyhyesti, kysehän on oikeastaan samasta asiasta. Liikkuvuusharjoittelu on vaan laajempi käsite joka koostuu myös venyttelystä.



Venyttelysuositukset ovat muuttuneet, ja tulevat muuttumaan, lukemattomia kertoja ajan saatossa. Tavoite venyttelyllä lienee kuitenkin vieläkin sama: lisätä notkeutta lihaksissa ja kudoksissa lihasten ympärillä. Millä tavoin tämä saavutetaan parhain on sitten mielipide asia. Tietyt universaalit lainalaisuudet kuitenkin pätevät.



Liikkuvuusharjoittelun tavoite on nimensä mukaan lisätä liikettä ja optimoida asentoja jotta liike on vaivatonta kahden asennon välillä. Otetaanpa esimerkiksi kyykky. Kyykysä liikutaan kahden asennon välillä. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi esimerkiksi parantaa voimantuottoa ja liikelaajuutta kyseisessä liikkeessä. Monelle länsimaalaisille kyykkyasento on jäänyt täysin unholaan esikouluiän jälkeen. Vietämme hyvin vähän aikaa kyykyssä päivittäisessä elämässämme jonka takia ihmisten on vaikea päästä kyykkyyn. Jos liikkeeseen vielä lisätään ulkoista kuormaa, liike muuttuu vielä vaikeammaksi eteenkin jos liikkuvuusrajoitteita esiintyy. Helposti alamme tällöin automaattisesti kompensoimaan vääntämällä itseämme mitä ihmeellisimpiin asentoihin jolloin kyykyn voimantuotto ei enään ole optimaalista ja pahimmassa tapauksessa se muuttuu jopa vaaralliseksi.

Hyvä liike on taloudellista. Talous tässä kontekstissa on tehokasta. Taloudellinen liike on vaivatonta jonka syystä saat koneestasi enemmän irti. Liikkuvuus luo liikkeeseen vakautta joka taas johtaa taloudelliseen ja energiatehokkaaseen suoritukseen. Liikkeen vakaus on myös se jonka avulla säästymme loukkaantumisilta.





Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu kulkee käsi kädessä. Liikkuvuutta on vaikea lisätä ilman venytystä, mutta pelkkä venyttely harvoin riittää kun yritetään parantaa liikettä. Liikkuvuusharjoittelu koostuu siksi kolmesta osa- alueesta:



1. Liikemekaniikan ymmärrys



Mitä paremmin ymmärrät liikkeen mekaniikan, sen todennäköisemmin liikut paremmin. Tarkoitushan on liikuttaa kehoa kahden asennon välillä. Mikäli ymmärrät miten tehokkaimmin liikutat ruumiinosiasi ja itseäsi näiden asentojen välillä, sen paremmin tuotat voimaa ja täten liikut paremmin ainakin teoriassa.



2. Notkeus



Hyvän teoriapohjan päälle on helppo rakentaa liikettä. Usein ihmisillä esiintyy kuitenkin liikerajoitteita. Käytän tässä sanaa "notkeus" yksinkertaisuuden takia. Jotta voit liikkuttaa itseäsi asennosta toiseen vaivattomasti, se vaatii monesti hieman notkeuttakin. Päivittäisessä arjessa harvoin liikumme ääriasennosta toiseen jonka syystä keho jäykistyy. Jos lihakset ja nivelet ovat jäykät, liikkuminen on vaikeampaa. Venyttelemällä, mobiilisoimalla ja manipuloimalla saat pehmytkudoksia venymään paremmin jolloin liike muuttuu helpommaksi.

Romwodin päivittäisellä 20min ohjelmalla saat taatusti tuloksia. Lisäksi aivan loistava stressin lievityseen.




3. Voima



Kun puhutaan liikkuvuudesta, monesti unohdetaan mainita lihasvoima. Vaivaton liike vaatii myös voimaa. Mikäli voimaa ei ole, meidän on vaikea pysyä oikeissa asennoissa vaikkakin me ymmärtäisimme liikkeen mekaniikan ja notkeus riittäisi. Tyypillinen esimerkki on ohs- liikkuvuus. Monesti ongelma ei välttämättä ole se että lihakset ja nivelet olisivat liian jäykät pitääksesi tankoa pään yläpuolella, vaan yksinkertaisesti lihasvoiman puute asentoa tukevissa lihaksissa.



Keskittymällä liikkuvuusharjoitteluun päivittäin voit helposti ennaltaehkäistä vaivoja ja loukkaantumisia sekä parantaa tuloksiasi. Jos käytät jokaisesta päivästäsi 20 min aikaa liikkuvuuden parantamiseen, saat varmasti tuloksia aikaiseksi. Eikö kiireen kesskellä ole 20 min aikaa? Ok, käytä siten 10min joka päivä, sen verran luulisi löytyvän aikaa. 10 min muuttuu helposti 12min ja tällä tavalla pikkuhiljaa lisäät joka päivään enemmän liikettä.





perjantai 21. lokakuuta 2016

Miksi Wendler 5-3-1?

Wendler 5/3/1 ohjelma on ollut kovassa suosiossa voimapiireissä ympäri maailman. Jim Wendler on voimanostaja ja valmentaja joka halusi kehittää ohjelman joka sopii sekä kuntoilijoille että kovempaa treenaville sikaniskoille. Wendlerin kehittämä konsepti on noussut kovaan suosioon yhdestä simppelistä syystä: Se toimii.



Jotta voit seurata ohjelmaa sinun on selvitettävä tämän hetkinen voimatasosi eli on tiedettävä 1 RM (one rep max- maksimipaino jonka jaksat nostaa kerran). Kaikista liikkeistä ei tarvii tietää maksimia, lasket vaan maksimisi edellisen testijaksomme mukaan. Yleensä 1RM on hieman päivästä kiinni, joskus tietty paino nousee toisinaan taas ei. Monesti myös oma maksiminosto on hieman teknisesti niin ja näin. Tästä syystä Wendlerin 5-3-1 ohjelmassa käytetään TM (training max) joka yleensä on n 90% omasta 1RM:stä. Tämän painon saa melko suurella todennäköisyydellä nostettua päivästä riippumatta, yleensä vielä siedettävällä suoritustekniikalla. Eli työsarjojen prosentit lasketaan omasta TM:stä 1RM sijaan. Mikäli siis 1RM:si on 100kg niin TM on tällöin 90kg. Jos ohjelmassa lukee 5x 75% niin tämä 75% lasketaan siis 90kg:sta vaikka maksimisi on korkeampi.

Miksi näin? Syitä on kaksi. Ensimmäinen on progressiivisuuden jatkumon mahdollistaminen tällä tavalla. Emme halua samantien osua seinään kehityksessä. Ohjelman edetessä painoja lisätään. Seuraavassa syklissä 1rm lisätään 5kg alaraajojen liikkeisiin (kyykyt ja maastaveto) ja 2,5kg yläraajojen liikkeisiin (punnerrtavat). Näin ollen käytettävät painot tulee olemaan korkeimpia seuraavassa syklissä ja progressio on mietitty puolestasi. Toinen syy on liiallisen rasituksen välttäminen ja hyvän suoritustekniikan säilyttäminen. Tämä taas mahdollistaa tasaisen kehityksen samalla välttäen vammat liiallisesta rasituksesta.

Ensimmäisen syklin ajan ohjelma saattaa tuntua jopa liian helpolta. Olkaa huoletta, se kiristyy kyllä. Tässäkin, kuten monessa muussa asiassa, maltti on valttia.

Miten tämä nyt sitten toimii? Minäpä kerron. Ensimmäisellä viikolla tehdään 5 toiston sarjoja 65%, 75% ja 85%. Viimeinen sarja on 5+, mikä tarkoittaa että tällä sarjalla toistoja tehdään kyseisellä painolla vähintään 5 mutta enemmän jos menee. Crossfit termein, AMRAP- as many reps as possible. Seuraavalla viikolla toistoja tehdään 3:n sarjoissa, 70-80-90%. Viimeinen on taas 3+. Kolmannella viikolla toistoja tehdään 5-3-1+ sarjoissa. Prosentit nousee 75-85-95%. Kolmannen viikon jälkeen tulee tutun ja toimivan tavan mukaisesti Deload viikko. Deloadin jälkeen painoja lisätään jolloin intensiteetti nousee. Näin ollen rasitus lisääntyy maltillisesti ja laskelmoidusti.

Tavoitehan on nostaa tuloksia maltillisesti ja turvallisesti. Monesti näkee nostoyrityksiä jossa turvallisuus on kaukana. Toisinsanoin nostetaan terveyden uhalla, huonolla tekniikalla. Maltillisilla prosenteilla tehdyt sarjat mahdollistaa myös tekniikan kehittymisen ja näin ollen nostot pysyy turvallisena. Totuus on se että PR:t EIVÄT pauku joka kerta. Alussa ne saattavat paukkua tiuhaankin. Ennemmin tai myöhemmin kehityskäyrä kuitenkin tasaantuu. Peeärrät ei tuu joka kerta kun yrität. Joka kerta et edes saa sitä tulosta minkä viimeksi sait. Tämän takia ohjelman on oltava maltilliseen ja tasaiseen kehitykseen tähtäävä. Siksi Wendler 5/3/1.

Laskupää ei toimi? Ei hätää!
http://www.liftingreport.com/wendler531-calculator/

Suosittelemme lämpimästi!

Namaste.



tiistai 4. lokakuuta 2016

The upcoming programming and other stuff

Listen to the new Crossfit Basements KartelPodcast on whats happening this month in the Basement. A brand new setup for the programming is designed for this fall so be sure check this one out!






Enjoy!

Ps. Like and share plz